5 možných příčin, které brzdí svalový růst

Těch článků na podobné téma je, byla a asi ještě bude hromada, já vím. Každý trenér, nebo „trenér“, influencer, nebo jiný kouzelník, má na svém seznamu takových příčin spoustu a každý jeden z takových trenérů bude mít i jiné umístění daných problémů. Jeden bude hledat příčiny spíše ve stravě, ten druhý zase v tréninku, kdežto ten třetí bude hledat chyby v regeneraci. Já na štěstí nejsem ani trenér, ani influencer, ani kouzelník, ani žádný jiný umělec. Jsem pouze a jen hobík, který si všímá všeho možného dění okolo mě a že toto dění mi kolikrát vnukne tolik myšlenek, nápadů, ponaučení nebo možných inspirací, až to možné není. Každopádně díky Bohu za to, alespoň vás mohu krmit pár větama, které snad někdy někoho obohatí.

Tohle je pouze a jen 5 chyb, které jsem vypozoroval, že v mém okolí dělá spousta lidí. Dělá je ať už sama ze své vůle, nebo nevědomosti, nebo protože jim to řekl jejich trenér. Každopádně doufám, že pokud některé z nich vy sami děláte, tento článek vám řekne, proč byste se těm chybám měli vyhnout.

Přidáváme práci, když se progress dostavuje

Jsme ve skvělém tréninkovém proudu, a progress se dostavuje trénink co trénink. Síla jde nahoru, svaly rostou (jsme vizuálně větší), naše regenerace je na místě a cítíme se opravdu skvěle. Co bychom si teda nepřidali nějaký ten objem práce navíc, ať to jde trošku rychlejc, ne? Sem tam přidám nějaký pracovní setík, tady si přidám nějakou intenzifikační techniku… nebo že bych zkusil tenhle novej cool cvik, kterej jsem viděl u toho „týpka“ na Instáči?

Najednou…  se začnete cítit hůř. Vaše svalová estetika začne pokulhávat (prázdné, slabé, měkké svaly), vaše síla se zastaví, nedej Bože zhorší a vaše motivace v tréninku začne uvadat… začínáte pokoukávat po novém tréninku. Měli jste opravdu skvělý tréninkový program. Vaše síla, svaly, motivace, regenerace… všechno bylo parádní a všechno jen kvetlo. Jenže jste chtěli víc a chtěli jste to rychleji, to je ten problém, který nastal. Přidávání „zbytečně“ nové práce v tréninku je jako kdybyste byl gambler, který už má skvělý finanční obnos z výhry, jenže chtěl ještě víc…

Přidávání tréninkové práce může (pravděpodobně bude) zabíjet váš progress, ať už chcete budovat hmotu, nebo zvyšovat sílu. Je to z důvodu přidaného stresu na tělo. Lidský organismus má své omezené kapacity k tomu, aby budovalo svaly, nebo zvyšovalo sílu. To stejné platí pro spalování tuku, zvyšování atletické výkonnosti, rychlosti a podobně. Chce to čas, nelze to urychlit, ani když děláme všechno správně. Ano, jsou zde období, kdy to jde rychleji (začínáme s něčím = jsme nováčci, vracíme se po delší době, začneme používat sportovní chemii a podobně). Toto jsou období, ve kterých jsme schopni dělat opravdu veliké skoky a pokroky, jinak je cesta lineární a dlouhodobá.

Závěr prvního bodu? Pokud jde vaše síla, svalová hmota, výkonnost, rychlost a jiné aspekty, které chcete cíleně zvyšovat, lineárně kupředu, tak nepřidávejte práci navíc s vidinou toho, že váš cíl urychlíte, nebo zlepšíte… bude to pravý opak. Vaše tělo neobejdete a práci neurychlíte, jelikož tělo má své kapacity, které nelze (přirozeně) překročit.

Nemáte žádný plán = „jen“ cvičíte

V dnešní době stále k mému nepochopení. Ale je to MÉ nepochopení, tudíž to neberte dogmaticky, nebo jako výtku, prosím. Borec přijde do fitka bez plánu, bez jasného cíle a bez jakékoli vidiny toho, jak by měl jeho trénink vypadat, kam by měl směřovat, nebo co od tréninku očekává. Vybírá si nahodilé „fancy“ cviky, které viděl včera u toho instagramového fitness guru, který má ruku jako jeho dvě stehna.

Trénink je plánovaný stres na lidský organismus, jenž je designován (dizajnován) ke stimulaci určité adaptace pro zlepšení tělesné kapacity.        – docela dobrá definice tréninku, ne?

Měli bychom naše tělo vyzývat postupně. K takovému vyzývání těla právě slouží onen trénink, který je každým dnem těžší a tím pádem zabezpečuje neustále vyzývání těla k jeho následné adaptaci. Jak poznáte, zdali vaše tělo adekvátně (pozitivně) reaguje na tréninkový stres, když neustále obměňujete cviky a tréninkové principy? Nepoznáte, nemáte šanci. A že se cítíte skvěle a jste motivovaní, máte sílu a podobně… to nemusí mít ani zdaleka nic společného s tréninkovou adaptací, to mi věřte.

Zvyšujete tréninkový objem jako vidinu spalování více kcal v dietě

Dotyčný se rozhodne, že chce udělat plážovou formu do Chorvatska, ať se trošku předvede. Co ví, že musí zredukovat příjem kalorií, což znamená méně jídla, méně nutrietů (méně energie).

Jídlo je základní pilíř, který nám dovoluje regenerovat náročné tréninkové jednotky, nebo jiný fyzický stres. Je to také ten pilíř, díky kterému ve fitku, ale také v každodenním životě a běžných denních aktivitách, fungujeme. Jaký dává tedy smysl trénovat více, když jíme méně (přijímáme méně nutrientů =  méně energie)? Dává smysl trénovat a ždímat tělo více, když máme méně stavebního a opravného materiálu? Přesně… dává to úplně ten nejmenší možný smysl, jaký vás napadne. Je to akorát tak cesta do pekla. Povede to k nedostatečné regeneraci (přetrénování), ztrátě svalové hmoty, negativní mentální pohodě, sníženému libidu, úbytku síly, úbytku atletické výkonnosti… prostě všemu negativnímu, co vás s tréninkem napadne.

Jasně, pokud chceme redukovat tuk, je nutné se hýbat a přidávat aktivity navíc, abychom ty kalorie nějak spálily, ale tyto aktivity by měly pocházet ze škatulky MÁLO NÁROČNÉ. Chůze, plavání, kolo a podobně… kde se odreagujete, vypnete hlavu, nebudete bojovat o přežití a možná se na to budete i těšit… možná.

Trénujte intenzivně, trénujte tvrdě, trénujte silově… ale odmakejte svoje, aniž byste přidávali práci navíc. Intenzivní silový trénink, kdy do jednoho setu dáte opravdu všechno, a necháte v něm kousek sebe, vám dá to, co potřebujete. Zabezpečíte udržení svalové hmoty, nebo tím alespoň minimalizujete její ztrátu, svaly budou senzitivní na nutriety, svalový vzhled bude vypadat dobře (plné, zralé a ostré svaly). Dovolím si říci, že v dietě je intenzita na úkor objemu výhodnější, ale nejsem profík, závodník, trenér… jsem jen hobík, takže mě neberte tak vážně… v tomto výroku.

Necvičte o nic víc než normálně

Možná trošku ohraná fráze, ale není na škodu si to připomenout. Svaly nebudujeme v posilovně, ale v průběhu regenerace. Proč někdo trénuje teda 6-7x týdně? Naprostý nesmysl.

Myslím si, že v období budování svalové hmoty, kdy máme dostatek kalorií a energie, je nanejvýš 5-6x v týdnu naprosté maximum a to za předpokladu co nejmenšího objemu práce.

Dny volna, tedy dny, kdy netrénujeme, tady nejsou jen proto, abychom si odpočinuli a rostli jsme, ale také abychom maximalizovali naší výkonnost. Pokud bychom cvičili 5-6x v týdnu znamenalo by to, že musíme jít cvičit více dní po sobě s menšími rozestupy mezi tréninkem. Na krátkou dobu by to bylo možné, nicméně z dlouhodobějšího hlediska to znamená celkový systematický stres (jak mentální, tak fyzický) a atletická výkonnost by po nějaké době klesala také.

Víc špatných tréninků je kontraproduktivních a neznamená to, že i když ten trénink bude na 6/10 (v bodovém měřítku), tak to doženete vysokou frekvencí. Mnohem výhodnější je mít méně tréninků, ale o to je mít více intenzivní, kvalitní a nechat v nich kus sebe.

Zneužívání stimulantů při opravdovém vyčerpání

Na toto téma jsem již jeden článek napsal, kde se do mě, v přátelském duchu, pustil pan Vacek a dal na to také druhý pohled. Přesto si dovolím vypíchnout alespoň pár bodů a budu doufat, že neskončím na hranici.

Stimulanty, nebo spíš nakopávače, jsou v dnešní době velmi populární suplement, který je, bohužel, velmi zneužíván. Nejsem v žádném případě proti nim! Když jsou používány s rozumem a zřetelem, je to skvělý nástroj, který dokáže člověku pomoci bez dluhu, který by poté musel splácet. Problémem je, když jsou stimulanty používány bez rozumu, vzhledem k nevědomosti uživatelů.

Stimulanty by se neměly, alespoň dle mého názoru, užívat dlouhodobě, ale měly by se cyklovat. Neměly by se užívat v případě, kdy jsme po delší dobu (v horizontu týdnů) vyčerpaní, jelikož budeme upadat do dluhu, ze kterého se stejně budeme muset vyhrabat.

Prstíčky mě nutí na klávesnici ťukat dál a dál, co se tohoto tématu týče, ale jak jsem říkal… jeden článek na toto téma byl již napsán s pohledem obou dvou stran, proto vás těch informací ušetřím.

Poznáváte se v některém z těchto bodů, nebo je jich dokonce víc? Zkuste se na tyto body zaměřit a uvidíte, že se jistě posunete dál, ať už je ten posun v čemkoli, co se výkonu, síly, hubnutí, nebo svalového růstu týče.