5 největších chyb v tréninku bicepsů

  Co by to bylo za kulturistu, kdyby mezi jeho velmi, velmi oblíbené partie, které procvičuje, nepatřily bicepsy? Ano, bicepsy jsou často symbolem vaší síly a také jsou často měřítkem dřiny, kterou v posilovně předvádíte. Otázka: „ Kolik máš přes bicák?“ se objevuje skoro tak často jako otázka: „Kolik dáš na benč?“. Ale i při procvičování tak „malého“ svalu (teď to, prosím, neberte tak, že biceps je nějaký „pidisvalík“, ale v porovnání například se zádovými svaly nebo hrudníkem, se na pohled jeví jako menší) jako je biceps, se spousta sportovců dopouští mnoha chyb. V dnešním článku se proto zaměříme na 5 nejčastějších v tréninku bicepsů a ukážeme vám, jak je napravit. 

1. CHYBA – Stlačení loktů pod paralelní linii u protisměrných kladek

Provádění zdvihů s horní kladkou se zdá být poměrně jednoduché: v double bicepsové póze tlačíte pěsti k uším a zpět. Jenže cvik je poněkud komplikovanější, když v každé ruce držíte opravdu velkou zátěž. Pak se totiž objevuje tendence tlačit lokty dolů a dopředu, čímž se z izolovaného cviku stává nežádoucí cvik základní. Nadloktí proto držte ve stacionární poloze rovnoběžně se zemí a dbejte, aby pohyb vycházel výhradně z loktů. Tím efektivně zapojíte především krátkou (vnitřní) hlavu bicepsu.     

2. CHYBA – Když nedržíte lokty těsně u těla

Této chyby se dopouští i mnoho opravdu zkušených kulturistů, protože se snaží zvládnout příliš vysokou zátěž a prodloužit rozsah pohybu. Zdvihy jsou izolovaným cvikem, ale když posunete lokty od těla ve snaze zvednout činku výš, stane se z nich cvik základní. Dojde totiž k zapojení předních deltů, které se budou dělit o zátěž s bicepsovými svaly. Uděláte tedy lépe, když budete držet lokty u těla a zabráníte jejich posouvání dopředu. V horní fázi pohybu se nikdy nedívejte na tyč – ta by měla být těsně u hrudníku. Opravdu není třeba zvedat činku co nejvýš. Spíš dbejte, aby se vám lokty neposouvaly dopředu.

3. CHYBA – Použití stále stejného úchopu

Zdvihy ve stoji s velkou činkou nebo EZ činkou jsou hlavními objemovými cviky vašeho tréninku bicepsů. Můžete při nich použít poměrně vysokou zátěž, protože vám z části pomohou i drobné pohyby těla, díky nimž zvládnete váhu, o jaké byste si při jiných bicepsových cvicích mohli nechat jenom zdát. To ale neznamená, že nemůžete svoje cvičení trochu obměnit a oživit. Změna šířky úchopu při provedení bicepsových zdvihů ovlivní především rotaci paže. Když použijete úchop větší, než odpovídá šířce ramen, paže se dostanou do tzv. externí rotace, díky níž zapojíte krátkou (vnitřní) hlavu svalu. Jestliže tyč držíte spíše užším úchopem, paže se stáčí dovnitř v interní rotaci, takže se aktivuje ve větší míře vnější (dlouhou) hlavu bicepsu.  

4. CHYBA – Nepropínání paží v loktech

Tahle chyba by mohla působit i kuriózně, kdyby nebyla tak rozšířená. K tomu, aby došlo ke kontrakci bicepsu, potřebujete pokrčit paži v lokti. Bicepsové zdvihy jsou tedy založené na tom, že pohybem lokte měníte úhel a vzdálenost mezi předloktím a nadloktím. Nicméně často můžete vidět sportovce, kteří se při cvicích zaklání a jejich bicepsový zdvih zdaleka není založený na pohybu v lokti jako spíše v pase. Jenže po takovém cvičení vám svaly nenarostou. Raději snižte zátěž a věnujte pozornost tomu, abyste opakování začínali z fáze, kdy je paže propnutá v dolní fázi, a činku zvedejte do takového pokrčení v lokti, aby byl úhel mezi předloktím a nadloktím menší než 90 stupňů.  

5. CHYBA – Když ignorujete cviky prováděné nadhmatem a neutrálním úchopem

Ačkoliv to vypadá velmi jednoduše a leckdo může mít pocit, že stačí vzít činku a zvedat ji nahoru, tak na tomhle rozvoj bicepsu nepostavíte. Ne všechny flexory paží totiž pracují optimálně při použití podhmatu. Když jsou ruce v neutrální poloze (kladivové zdvihy) nebo v nadhmatu (opačný úchop), zapojuje se také brachialis, který leží pod bicepsem a brachioradialisem. Nemáte prostě šanci dosáhnout svého genetického potenciálu, pokud do tréninku nezařadíte cviky, které zapojují všechny svaly tvořící tuto partii. Zkuste provádět cviky neutrálním úchopem a nadhmatem na konci tréninku, protože mohou výrazně ovlivnit sílu úchopu.