Alkohol a hubnutí

Blíží se nám léto, a to je vždy tak trochu spojeno s různými akcemi, párty a také konzumací alkoholu. To, že může mít alkohol na hubnutí opravdu neblahý vliv je již obecně známé. Jak ale tento proces funguje reálně? A je opravdu alkohol takovou hrozbou pro naše pracně shozené kilogramy, nebo to není až tak hrozné a jedna nebo dvě skleničky vína denně nebudou problémem? Na to se pokusíme odpovědět v dnešním článku.

Hubnutí je zásadním procesem změny nejen postavy, ale také návyků výživového a životního stylu. Jeho hlavní linií je vytvoření kalorického deficitu, kterému můžeme pomoci anebo naopak nepomoci velmi mnoho proměnných. Alkohol a jeho obliba konzumace je právě jednou z těch komplikujících veličin, které naši snahu mnoho nezefektivňují. A to nejen tím, že alkohol sám o sobě obsahuje vysoké množství energie, ale také tím, že má negativní vliv na naši hormonální tvorbu, schopnost spalovat tuk a mnohé orgánové funkce. Je tedy vůbec při snaze o hubnutí nějaké místo pro alkohol, a jak nám naši snahu dokáže právě tato v našich končinách oblíbená živina zhatit? Pojďme si alkohol v kontextu hubnutí a fungování našeho těla trochu více představit.

Jak se tváří můj metabolismus na konzumaci alkoholu, a co alkohol je?

S alkoholem máme často spojeny povětšinou prvotní příjemné pocity uvolnění, ztráty zábran nebo oddechu, a pokud to s ním nepřeženeme, tak se nám negativnější pocity po ránu vyhnou. Málokdy se ale zabýváme tím, co opravdu alkohol je. Alkohol se častokrát v očích veřejnosti zaměňuje s cukry nebo dokonce tuky v naší stravě. Není tomu tak. Je to jedna ze základních energetických makroživin, dokonce druhou energeticky nejnabitější po tuku. Jeden gram alkoholu má 7,1 kcal, a tak se taková sklenička vína s obsahem 25 g alkoholu vyrovná konzumaci třem středně velkým jablkům. 

Alkohol sice vzniká při kvašení cukerných zejména ovocných plodin, obilí nebo kukuřice, cukrem ale není. Je živinou pro naše tělo nezvyklou a nebál bych se říct až „toxickou“. Pro alkohol nemáme, podobně jako tomu je například v případě ostatních makroživin, žádné úložiště. Naše játra se tak snaží přijatý alkohol „spálit“ co nejdříve. Jsou dokonce natolik zaměstnané metabolizací alkoholu, že s ostatními živinami v této době játra mohou hůře nakládat příp. je ukládat do zásoby. Při metabolizaci alkoholu játry může být také vyšší riziko hypoglykemie, játra v tomto stavu totiž opravdu hůře regulují glykemii a mohou uvolňovat do krevního oběhu méně glukózy.

Konzumace alkoholu má významný dopad na tělesnou kompozici včetně možnosti „shození“ nějakých kilogramů tuku, ale také na samotné orgánové funkce. Dlouhodobé pití alkoholu může poškodit slinivku i střevní sliznici. Může tak dojít ke zhoršení vstřebávání živin a zhoršení trávení. Alkohol také zvyšuje potřebu příjmu některých vitaminů zejména B, zinku a hořčíku pro jeho metabolizaci. Což jak tušíte, taktéž nebude tou skvělou cestou k hubnutí.

Alkohol jako „prázdná“ energetická živina

Co je ale zásadnější je fakt, že alkoholová energie pro nás nemá prakticky žádné využití. Častokrát se tak setkáváme s termínem “prázdná energie nebo také prázdné kalorie”. Proč právě prázdná? Představme si jablko, najdeme v něm zhruba 10 g sacharidů, nějakou vlákninu, pomálu bílkovin a prakticky žádný tuk. Toto jablko má energetickou hodnotu 250 kJ. Nosičem této energie jsou ale právě živiny, které naše tělo dokáže uložit, zpracovat, pomoci z nich regenerovat energetické zásoby, „opravit“ svalovou hmotu nebo napomoci optimální hormonální tvorbě.  Toto bohužel, anebo spíše bohudík, alkohol neumí. Jednoduše, energie z alkoholu zvýší energetický příjem a pozmění energetickou bilanci, nicméně neposkytne žádné živiny, které by nám byly jakkoliv prospěšné. Ani vitamíny, ani vlákninu, ani kvalitní sacharidy, ani minerály. Paradoxně může energeticky zastoupit místo jiným – důležitým – živinám.

V procesu hubnutí tato energie navíc nemá svoje optimální místo, protože velmi snadno znamená vychýlení „misek“ energetických vah z požadované negativní energetické bilance znamenající hubnutí, na stranu vyrovnanou nebo spíše pozitivní, a tím také ztrátu možnosti kalorickou deficienci doplnit z vlastních tukových zásob. Ba co více, alkohol dokáže významně ovlivnit náš hormonální systém ve smyslu vyššího zastoupení kortizolu a „poplachových“ hormonů a naopak utlumení regenerační aktivity a produkce pohlavních hormonů (testosteron, estrogen), což je směsice vždy vedoucí ke změně tělesné kompozice spíše směrem vyššímu zastoupení tělesného tuku, zhoršení regenerace svalové tkáně a nižší schopnosti jejího budování.

Jaké další dopady může mít na moji dietu konzumace alkoholu?

Při snaze o hubnutí se vám hodí každá pomocná berlička, pokud bych měl shrnout vliv alkoholu na hubnutí, tak zde bohužel nemáme žádná pozitiva, která by řekla: „s alkoholem vám to půjde lépe“. Toto se pravděpodobně nestane, a tak se bohužel musíme spokojit s tím, že nám konzumace alkoholu v žádném případě lépe zhubnout nepomůže. Mimo právě horší energetické bilance navíc můžeme vnímat i následující dopady, které konzumace alkoholu ve vztahu k dietě má:

• Konzumace alkoholu vede k vyššímu apetitu, a tak pod „vlivem“ můžeme sáhnout po energeticky nabitých potravinách, „junk foodu“ nebo vyšším objemu stravy, který bude znamenat další nárůst energetického příjmu.
• Konzumace alkoholu stírá zábrany, a tak se vaše dieta a snaha o snížení požadovaných kilogramů může dostat na „druhou až třetí kolej“ zájmu.
• Konzumace alkoholu prokazatelně zhoršuje regeneraci, a to nejen ve vztahu k běžnému dennímu fungování, ale také fyzickému výkonu, který je v procesu hubnutí více než žádoucí. Při vyšší konzumaci alkoholu tak počítejte se zhoršením aerobního výkonu i vašeho výkonu ve fitku.
• Alkohol dehydratuje. Z dehydratace sice ještě nikdo nepřibral, ale intenzivní pocit žízně může znamenat i vyšší riziko konzumace „nárazovitých“ tekutin, které mohou obsahovat i vyšší množství energie. Ba co více, dehydratace může výrazně ovlivnit hospodaření těla s tekutinami v následujících dnech, a tím i opět zhoršení výkonu anebo pocit zadržování tekutin.
• Konzumace alkoholu před spaním dokáže zhoršit kvalitu spánku. Kvalitní spánek je pro naše tělo a schopnost snižovat tukové zásoby stejně zásadní, jak to, jak se chováme přes den. „Nastavuje“ naše hormony a umožňuje tak zefektivnit spalování tuku v průběhu dne.

Je pro mě tedy alkohol zapovězen na vždy?

A nyní možná k tomu, co vás zajímá nejvíce. Je tedy alkohol na vždy zapovězen jako to největší „zlo světa“? Nikoliv. Občasná sklenička, kterou je myšlena sklenka vína jednou dvakrát týdně, nebude zřejmě problémem, na který byste mohli svalovat vinu případného nefunkčního dietního přístupu. Zásadním uvědoměním, které by mělo totiž z článku plynout je fakt, že vám alkohol v hubnutí nepomůže. A hlavně, že bychom nad jeho konzumací měli uvažovat v mezích racionality našeho zdraví. A právě tomu bude odpovídat mé závěrečné doporučení: Sklenička vína nebo jedno, dvě piva týdně pokud na ně máte chuť jsou zcela v pořádku, nebudou problémem zdraví, ani důvodem nehubnout. Možná budou také dobrým výsledkem racionálního vztahu k vašemu jídelníčku. Vysokou konzumaci alkoholu ale již můžeme považovat za neracionální, zdraví ohrožující a hubnutí nepodporující. Pokud právě nad tímto onu racionálnost přijmeme, možná pak nebudeme obsazovat celosvětově první příčky v konzumaci alkoholu.