Chtěla bych přibrat. Jak na to?

O tom, jak zhubnout, se už dost napsalo i na tomto blogu. Ale napadlo by vás, že jsou i ženy, které se neúspěšně pokoušejí přibrat? Ano, mnohé jim tento jejich "stav" závidíme, ale pro dotyčné to představuje stejný problém jako pro větší část ženské populace pokoušející se zhubnout. A jaký motiv vlastně mají ženy s tímto cílem, když nejedna z nás by s nimi  hned měnila? Jeden z důvodů je zdraví, dalším je zesílit, ale ten hlavní motiv je pro mnohé, nebudeme si lhát, vybudovat ženské křivky, zpevnit.

O tom, jak přibrat, se už toho píše méně a tak se na mě nejedna z vás s touto otázkou obrací již nějakou dobu. Tak jsem se rozhodla napsat vám něco o této problematice.

Dej si pizzu, koláčky, prostě co chceš ...

Překvapuje mě, že takové rady dostávaly mé klientky od jejich předešlých trenérů. Opravdu stačí když se začneš přecpávat blbostmi, bez jakékoliv kontroly, systému, úpravy stravovacích návyků? Určitě ne! Zajímá vás proč? Vždyť člověk, který má problém přibrat si přece nemusí hlídat to, co jí.

S tím nesouhlasím. Stále tvrdím, že člověk pokoušející se přibrat, kvalitně a zdravě, si na složení a časování stravy musí dát záležet stejně, jako člověk pokoušející se zhubnout. Důvod je jednoduchý: stejně jako při hubnutí musíš mít správně nastaven výdej versus příjem (kalorický deficit, menší příjem než výdej), tak při přibývání musíš dodržovat naopak vyšší příjem než výdej. Logické. Jak chceš přibrat, pokud každý den spálíš více energie, než jí přijmeš? A na to, aby sis za tím cíleně šla, musíš mít svůj příjem a výdej pod kontrolou. Nastavit si kalorie na začátek o cca 20 - 25% nad svůj celkový denní výdej (kde zohledňuje práci, aktivity, tréninky, ...) a nezapomínat na to, že i složení stravy je velmi důležitý faktor. Kvalitu na pizze a koláčích prostě nikdo nevybudoval ... Stejně jako při hubnutí není jedno, z čeho dané kalorie pocházejí, tak to platí i v tomto případě. I když, souhlasím, člověku pokoušejícímu se přibrat, který má na den mnohem více kalorií než člověk hubnoucí, kteří se musí spokojit s menším číslem, neuškodí více "hloupostí" v podobě junkfood. V první řadě ale musí být splněny kvalitní složení stravy, dostatečný příjem bílkovin (ne co nejvyšší, ale přiměřený!), sacharidů a tuků.

Nějakou dobu si dané nastavení sleduj a na základě toho časem zhodnoť, zda je třeba to posouvat výše, nebo ubrat. Pokud máš problém přijmout vyšší množství kalorií, radím, přijměte to v tekuté formě: gainer, koktejl obsahující mixované ovoce, vločky, tvaroh, mléko, proteinový prášek, ořechové máslo, .... podle toho které MAKROŽIVINY ti chybí a potřebuješ ji doplnit.

Trénink

Velmi důležitá součást nabírání. Samozřejmě, pokud nám záleží na tom, jak to přibrání bude v konečném důsledku vypadat. Pokud chceš pevné tělo, křivky, tak silový trénink musí být na této cestě jedna z hlavních priorit.

V první řadě je nutné nechat nejvíce prostoru v tréninkových jednotkách vícekloubovým cvikům, s dostatečnou zátěží (myslím adekvátní, kde člověk opouští svou komfortní zónu, ale zároveň je schopný odcvičit to se správnou technikou). A které cviky do této kategorie vlastně spadají? Zejména různé variace dřepů, mrtvých tahů, shybů, výpadů, tlakových cviků, přítahů, ...

Tyto cviky patří mezi méně pohodlné, ale v tomto případě i mezi nejefektivnější. Zapojuješ při nich více svalů najednou, podporuješ rozvoj síly a svalové hmoty, také zpevnil šlachy, vaziva, kosti a takový pravidelný trénink složený ze zmíněných cviků podporuje vyplavení anabolických hormonů.

Samozřejmě, vzhledem k tomu, že nechceme, aby "to" rostlo jakkoliv, je třeba nastavit tréninky tak, abychom zároveň budovali symetrii a estetickou figuru. Jednoduše, tréninky musí mít hlavu i patu vzhledem k tvůj typ postavy a cíle.

Pokud to shrneme:

Správně nastavená strava složená z kvalitních zdrojů potřebných makroživin (dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků), na dalším místě je jejich časování, vhodný a pravidelný trénink na kterém se neflákám, složený zejména ze základních cviků, případně ještě nějaký doplněk, jakým je například kreatin, dostatek regenerace = tajemství kvalitního přibírání.