Chytrá a šetrná cesta k objemným svalům

Chtěl bych se v tomto článku pověnovat konceptu přibírání hmoty. Mnozí z vás tento pojem znáte pod pojmem " BULKING" což je pojem, který doopravdy nesnáším, ale to je moje věc. Pojďme se na to vrhnout.

Neříkejte mi, že nemáte ve svém okolí někoho, nebo jste to možná zrovna vy, který se stravuje po určité období excesivním kalorickým nadbytkem se slovy, že je v objemu a potřebuje mít mraky kalorického přebytku, aby z těchto živin mohlo tělo stavět svaly. Takže tento člověk v onom nabíracím období přibere úctyhodných 10 kilo. No jo, ale k čemu to je, když z těch 10 kilogramů je 8 kilo tuk a voda a v lepším případě 2 kilo svalů? Velmi klasický scénář, který vídám v každé posilovně a doslova mě ničí, když vím, jak lidský organismus trpí v tomto BULKING období. Můj osobní názor je takový, že pokud má cvičící chlap přes 12% podkožního tuku, měl by s tím něco dělat, ať už se jedná o objem, nebo nějakou udržovací fázi.

Pokud cvičíte a myslíte to víc vážně než kolegové, co dnes a denně cvičí jen biceps a prsa, tak jistojistě znáte pojem progresivní přetížení, nebo také "progressive overload". Budu sem psát i anglické výrazy, ať to vypadá, že jsem cool a jdu s dobou. Progresivní přetížení je pojem, který označuje proces, ve kterém, jak lze z názvu vyvodit, se bude jednat o přetížení, v našem případě lidského organismu. Nebudu psát konkrétně svalů, protože bych lhal. Tento proces přetěžuje mnohem víc než jen svaly, ale to by bylo jiné téma.

Mnozí z vás tento pojem jistě znají z jiných článků, slyšeli o tom, nebo viděli video od nějakého "cool" youtubera, který o tom mluvil. V mojí zkrácené verzi se jedná o ÚMYSLNÉ postupné přetěžování lidského organismu za pomoci neustálého zvyšování tréninkových proměnných. Tréninkové proměnné jsou: váha na čince, počet opakování, počet sérií, čas pod napětím (T- time U - under T - tension), odpočinek mezi sériemi - (rest). S těmito proměnnými, záleží na vás, které z nich si vyberete, se manipuluje za cílem každý trénink odjet o něco těžší než ten předešlý. Ať už přidáváte váhu, opakování, prodlužujete dobu pod napětím, nebo zkracujete pauzy mezi sériemi... je to jedno, princip je stejný, přetížit tu mašinu.

Proč o tom mluvím? Představte si, že tento koncept, který funguje na lidský organismus z hlediska budování svalů, je možné aplikovat také ve výživovém směru. Vysvětlím vám svou myšlenku, ale taky vás neušetřím té nudné teorie, abyste to lépe chápali, pokud si to ovšem přečtete...

Lidský organismus má rád stav, kterému se říká equilibrium, neboli homeostáza, pro nás rovnováha.

Nějakou dobu se nacházíte v redukčním období, kdy přijímáte denně přibližně 2000 kcal. Tuk jde dolů, nějaký sval zůstal, vaše tělo vypadá dobře, všechno jde podle plánu. Tuhle postavu si udržujete přes léto, abyste mohli oslňovat publikum na plážích a začátkem listopadu (orientačně) si řeknete, že chcete přibrat na váze. Takže změníte trénink a stravu ze dne na den. A tady pro tělo přijde ono veliké BOOOM, o kterém mluvím.

Je třeba si uvědomit, že pokud se člověk nachází v redukční dietě, jeho hormonální odezva těla je mírně utlumená. Máte o něco menší hladinu pohlavních hormonů, zredukovanou funkci štítné žlázy, růstové hormony a podobně. Neberte to ve smyslu, že je máte vypnuté, nebo na bodu mrazu, v žádném případě, proto jsem použil slovo mírně utlumené. Tím, že se po delší dobu nacházíte v kalorickém deficitu (chcete redukovat váhu) se tělo neustále adaptuje na toto množství kilokalorií (dále jen kcal) a snaží se o homeostázu. To je také důvod, proč byste měli začínat na vyšším kalorickém čísle a postupně ubírat, protože si tělo zvyká.

A tady to přijde. Lidský organismus byl zvyklý na denní příjem okolo 2000 kcal a najednou mu ze dne na den dáte o 800 kcal víc, protože chcete, aby stavělo svaly. Co se stane? Tělo dostane šok a nebude vědět, co s těmi přebytečnými kaloriemi má udělat. Do svalů je všechny nenarve, to je zbytečně veliké množství. Do jaterního glykogenu, v případě, že se bude jednat o příjem kcal z vyšší míry ze sacharidů, to taky nedostane všechno, takže další možnost... správně, uloží to do formy tuků na "horší časy" a protože máte utlumenou hormonální odezvu z restriktivního období, bude pro tělo obtížné se vyrovnat s takovýmto excesivním příjmem kalorií.

Vy se po redukčním období možná cítíte na hory jídla, vaše tělo však nikoli. Jak to tedy udělat správně, vytěžit z přechodové fáze (redukce → nabírání) maximum? Odpovědí je progresivní přetížení. Zde je třeba brát v potaz vaší tělesnou kompozici, od které se bude odvíjet denní kalkulace kalorií. Pokud jste typ člověka, který tíhne k vyššímu ukládání zásob do tuků, budete přidávat obezřetně. V opačném případě, kdy o sobě víte, že si můžete dovolit větší množství jídla s tím, že se nebudete muset obávat přebytečného příbytku tuku, si můžete dovolit kalorický příjem o něco málo zvýšit. O něco málo, ale vždycky se bude jednat o takové množství, která vašemu tělu dá přirozený prostor pro adaptaci a vytěžení z potravy maximum.

Konec té nudné teorie, a nyní se pojďme podívat, jak tyto informace sesumírovat do praxe.

Vezmeme koncept 2000kcal denně (berte pouze orientačně, není to dogma) na kterém někdo skončí svou rýsovací fázi a rozhodne se pro přibírání.  Zde bych určitě ponechal alespoň 2 gramy bílkovin na kilo tělesné váhy. Dotyčná osoba přijímala v redukční dietě denně 175 g bílkovin, které si ponechá i pro nabírání. Sacharidy byly nastaveny na 200 g a tuky v zastoupení o 60g. Manipulovat se bude tedy pouze a jen s tuky a sacharidy. Zde vypíšu dva příklady pro typy tíhnoucí k příbytku tuku (Příklad A) a pro ty, kteří se bát nemusejí (Příklad B).

Příklad A : Týden 1 - Bílkoviny        175g    Sacharidy       210g    Tuky   65g               Celkem : 2125kcal
              : Týden 2 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       215g    Tuky   70g              Celkem : 2190kcal
              : Týden 3 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       220g    Tuky   75g              Celkem : 2255kcal
              : Týden 4 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       225g    Tuky   80g              Celkem : 2320kcal
              : Týden 5 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       230g    Tuky   85g              Celkem : 2385kcal
              : Týden 6 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       235g    Tuky   90g              Celkem : 2450kcal
              : Týden 7 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       240g    Tuky   95g              Celkem : 2515kcal
              : Týden 8 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       245g    Tuky   100g              Celkem : 2580kcal

Příklad B : Týden 1 - Bílkoviny        175g    Sacharidy       220g    Tuky   70g               Celkem : 2210kcal
              : Týden 2 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       230g    Tuky   75g              Celkem : 2295kcal
              : Týden 3 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       240g    Tuky   80g              Celkem : 2380kcal
              : Týden 4 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       250g    Tuky   85g              Celkem : 2465kcal
              : Týden 5 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       260g    Tuky   90g              Celkem : 2550kcal
              : Týden 6 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       270g    Tuky   95g              Celkem : 2635kcal
              : Týden 7 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       280g    Tuky   100g              Celkem : 2720kcal
              : Týden 8 - Bílkoviny          175g    Sacharidy       290g    Tuky   105g              Celkem : 2805kcal

Toto jsou dva příklady, jak postupovat při progresivním přidávání kalorií se zaměřením na budování svalů s co možná nejmenším příbytkem tuku. Dle mého názoru, a prosím, neberte mě špatně, ale já mám docela přísná měřítka v tomto ohledu, že v období nabírání je naprosto zbytečné, a řekl bych že i hloupé, přibrat více než 2–2,5kg tuku. Tímto způsobem dostane náš organismus mnoho prostoru pro adaptaci na nový způsob tréninku, nový způsob stravování a tím pádem můžete očekávat lepší odezvu vašeho organismu. K čemu je vám přibrat 10 kilo hmoty, když 8 z toho bude odpad? Navíc berte v potaz, že čím více odpadu přiberete, tím více budete muset dřít ve snaze tento odpad shodit = větší pravděpodobnost rozpadu svalové hmoty (kvůli dietě, cardiu a podobně).

Toto je pouze příklad 8 týdnů postupného navyšování kalorií, samozřejmě si tento postup upravte dle vašich preferencí v závislosti na dominanci metabolismu (vyhovují vám více sacharidy, nebo tuky) a také v závislosti na deload time (cílená pauza od cvičení). Já jsem volil variantu, která osobně sedí mně, tedy 8 týdnu cvičení a jeden týden snížení intenzity tréninků, tedy deload. Po tomto osmi týdenním stravovacím a cvičebním "protokolu" zhodnotím na jaké jsem úrovni a dle toho se bude odvíjet další plán. Skočím si tedy na in-body, změřím si % tělesného tuku, podíl svaloviny a vody, abych měl co nejpřesnější údaje o celém cyklu a poté si stanovím další cíl s ohledem na úpravu stravování. 

Začněte už dnes budovat tělo, které chcete mít zítra... přistupujte k vašemu tělu šetrně, dávejte mu čas na adaptaci a bohatě se vám odmění.