Co může brzdit váš progress?

A je to zase tady. Máme konec Září, za chvíli nám začíná Říjen, což pro mnohé z nás, ale ne všechny, znamená, že odkládáme letní formu, plavky házíme do šatníku se slovy:,, tak zase za rok“ a jde se na nabírání. Myslím si, že je to i docela moudré, vzhledem k tomu, že jsme tělo ždímali po nějakou dobu a vystavovali jsme ho kalorickému deficitu, abychom mohli tu formu na pláži nějak prezentovat.

Mnoho lidí však bere nabírací fázi jako „vyprasení se“, nebo zvolnění v tréninku. O tomhle bych mohl napsat další článek, ale ve zkratce jen řeknu, že čím více tuku si z nabírání odnesete, tím více to bude v dietě bolet (a větší riziko ztráty svalové hmoty může nastat). Zároveň také říkám, že nabírání neznamená zvolnění v tréninku a odpočinutí si, ba naopak. Ty svaly se sami nevybudují. Ale jak jsem psal… toto je na další článek, tak snad někdy jindy.

V tomhle článku bych se chtěl věnovat chybám, které jsem sám dělal, často dělám i teď, a podělil se o ně s vámi, abyste mohli jít progressu napřed a nepodkopávat si stoličku s úmyslem, že to děláte dobře. Dost už bylo řečí okolo a pojďme na to.

Stejný trénink příliš dlouhou dobu

Ne, není to jen o „svalovém zmatení“ , nebo jen změně cviku za jiný. Chce to drastičtější změnu. Něco razantnějšího, vyzývavějšího, prostě pořádnej šok. Naše tělo je zkrátka schopno se adaptovat na všechno (po nějaké době), tím pádem je stimulace svalů, která pochází z tréninkového poškození, nedostatečná a naše tělo tak nemá potřebu se adaptovat na stres, který trénink vytváří. Progress se zastaví, ačkoli přidáváme na objemu, nebo intenzitě, ne a ne se pohnout z místa. Toto je důvod, proč je dobré trénink periodizovat a necvičit pořád to samé, nebo stejné schéma.

Vždy cvičit pro hypertrofii

Možná trochu paradox, co? Chci nabírat svaly, tak bych přece měl cvičit způsobem, abych je nabral. Také jsem tu to chybu dělával a od doby, co jsem ji změnil, se to posunulo o trošku dál. Pokud chceme i nadále progressovat ve svalové hypertrofii, je důležité dbát také na ostatní aspekty, které jsou s tímto jevem spojeny. Je důležité se věnovat zkvalitnění výkonnosti (abychom nevykašlali plíce při vyšších opakováních na dřepu). Nebo se na kratší dobu zaměřit na silovou/silo-rychlostní fázi, abychom víc cílili na rychlá svalová vlákna (bílá). Dále přichází v úvahu se věnovat metabolickému tréninku, ať dostanou mitochondrie pořádně zabrat a jsou schopny produkovat více energie (ať už v průběhu tréninkového setu, nebo mimo trénink, via regeneračních schopností). Opět další důvod k tomu, abychom nějakým způsobem periodizovali náš trénink a zařazovali také jiné metody, než pouze a jen hypertrofní. Jakékoli jiné zaměření, než pouze a jen na hypertrofii, bude v konečném důsledku ovlivňovat růst svalů.

Příliš velký objem práce a intenzifikační techniky

Zase další můj výmysl, kterej postrádá na logice, co? Ale doopravdy… je tomu tak. Čím méně v tréninku uděláte, za to kvalitněji uděláte, tím lepší odezvu růstu svalů budete mít. Nejrychlejších výsledků docílíte nejméně práce (snad mě správceblogu za toto tvrzení nezbaví hodnosti pisálka/překladatele článků) a následné regenerace. Čím více objemu v tréninku uděláte (čím více opakování, víc pracovních setů, víc intenzifikačních technik) tím větší stress to pro tělo je a tím větší nárok na regeneraci bude mít (ať už z pohledu fyzické, nebo celkové [centrální nervová soustava, hormonální odezva atd…]).Všechny tyto excesivní komponenty v tréninku je třeba zohlednit a brát v potaz, že se s nimi musí tělo vyrovnat. Proto se vracím k mému tvrzení, které je podložené, že čím méně KVALITNÍ práce uděláte, tím lepší odezvu růstu svalů můžete očekávat.

Špatná kvalita výživy

Potraviny, které do těla dostáváme, neslouží pouze a jen k pohlazení našich chuťových pohárků a uspokojení našich chutí. Složka stravy, kterou do sebe dostáváme, má za úkol mnohem víc. Pokud budeme konzumovat potraviny, které obsahují málo nutričně bohatých makro/mikro nutrietů a budou to spíše výrobky než potraviny, můžeme si zadělávat na záněty a systemický stress. Obě dvě okolnosti opět brzdí náš cíl… růst svalů. Nikdo nechce slyšet, že jeden z těch tajných triků, který stojí za růstem svalů, je kvalitní příjem vitamínů, minerálů makro/mikro nutrietů. Není to tak sexy, možná to není ani tak zajímavé tvrzení, ale je to prostě tak.

Nedostatečná regenerace

Už jste někde možná zaslechli, že svaly se budují mimo fitko. Tréninkem ve fitku vytváříme stress (stimulaci), na které má naše tělo odpovědět adaptací (růstem svalů, pálení tuků, změnu nervového systému). Klíčem tohoto vytváření stresu je zajistit, aby tělo dostalo potřebné stavební materiály, které umožní se s tímto tréninkovým stresem vypořádat. Jo a do toho taky patří spánek, na který se často zapomíná a bere se jako něco, co je na posledním místě toho všeho. Nedostatek spánku může vést ke snížení glukózové senzitivity (známé také jako inzulínová rezistence). Což může být limitující faktor, jelikož bude mít naše tělo větší problém s distribucí sacharidů, které místo toho, aby poslalo do svalů, je pošle do tuků. V průběhu spánku naše tělo také produkuje růstový hormon, který „opravuje“ poškozené tkáně, detoxikuje játra a „opravuje“ centrální nervovou soustavu. Opět další hodnotný bod, který může nabalit nějaký sval na vaše tělo. Není to tak časté slyšet, že regeneraci a stravě by se mělo věnovat stejně tak, jako tréninku. Těch výroků jako: ,, go hard or go home“ je opravdu hodně. Snad se regeneraci dostane také nějaký fancy výrok, aby to bylo více v popředí.

Nedostatečné zacílení (stimulace) svalu

Naučení se kvalitního zacílení (trénování) svalu vám dá onu mechanickou tenzi, která je stěžejní pro růst svalů. Pokud nebudete dostatečně cílit na sval, který chcete primárně trénovat, tak nemůžete čekat adekvátní odezvu (růst). Čím menší důraz na kvalitu cviku, tím více pomocných a okolních svalů se zapojí = menší tenze pro onen sval, který chcete primárně zacílit. To také může znamenat, že budete muset provádět více „zbytečných“ opakování a sérií proto, abyste chtěný sval dostatečně potrénovali. Z prvního pohledu to asi nemusí znít tak hrozně. Vždyť je to v pohodě, když udělám o pár opáček navíc a přidám si sem tam jeden, nebo dva setíky. Jenže těch pár opáček navíc a těch pár přidaných setíků povede k celkovému navýšení systematického stresu, ze kterého se tělo bude muset dostat (zregenerovat).

Koncentrace na provedení (na úkor úsilí)

Ať vám ještě víc zamotám hlavu, tak na druhé straně mince je až přílišně obsesivní lpění na techniku. Toto lpění na naprosto precizně, učebnicově striktním provádění cviků zase vyvede z míry vaše snažení, úsilí a do jisté míry i sílu, kterou do tréninku vložíte. Nezáleží tolik na tom, jak brutálně jste schopni zatnout sval ve vrcholové kontrakci, kde ho podržíte 3+ vteřiny a budete sval zatínat tak, že asi prasknou svalová vlákna. Stejně dojdete do bodu, kdy budete muset přidávat tréninkový stress (váhu na čince), abyste byli schopni udělat svalový progres. Přistupujte k tomuto tréninkovému aspektu tedy se zřetelem, prosím. Pokud jste schopni provádět cvik opravdu dobře, s takovou technikou, která zacílí primárně a pouze jeden sval, tak je nezbytné, abyste přidávali váhu a tělo bylo nuceno se na tuto váhu adaptovat. Tělo se bude adaptovat na přidanou váhu, ne na kontrakci, kterou budete prodlužovat.

Závěrem? Asi nic světoborného. Snad vám tyto rady pomohou v cestě za vysněnou postavou.