Dalších 20 zásad pro přibrání svalové hmoty

Pokaždé, když vyhodíme na sociální sítě nějakou reklamu na proteiny, sesype se na nás pár lidí, jakože jídlo je základ a co to těm mladým klukům vyprávíme a tak. Tak tu máme článek o zásadách stravování a něco navrch. Pokračování včerejšího článku… https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/20-treninkovych-zasad-pro-zacinajici-a-mirne-pokrocile

Stravování

1. Denně kvalitní strava. Kvalitní trénink a regenerace jsou úplně zbytečné, když se dobře nestravujete. Denně se disciplinovaně řiďte základními pravidly kulturistické výživy. Stavebními kameny svalů jsou látky, obsažené ve stravě, a bez nich svaly prostě nerostou. Zaměřte se na čerstvou stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku. Často mě mladí tvrdí, že nepřibírají přesto, že „žerou jak mlejn“, aby z nich posléze vylezlo, že skladba potravin je složená z rohlíků, koblih, knedlíků a podobných hovadin s minimálním množstvím bílkovin.

2. Dostatek kalorií. Stanovte si vaši energetickou potřebu. Není to nic složitého a ani se nemusíte olepit přísavkami jak při konkursu do NASA. Stačí si 2-3 dny v týdnu pečlivě zaznamenávat, co a kolik jste toho snědli, a od toho se můžete odrazit.  Nemůžete analyzovat problém, když nevíte, co vlastně máte hledat. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výživových hodnot a kalkulačky. Anebo chytrého telefonu s ještě chytřejší aplikací Kalorické tabulky.

3. Denně přijímejte 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Množství bílkovin obsažené v jednotlivých potravinách opět zjistíte podle té aplikace.

4. Trochu tuku nevadí. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou masu, a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě. Na druhou stranu, pokud si časem neuvidíte na gumu od trenek, tak byste měli přehodnotit vaše vnímání slova „trochu“

4. Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důležité sníst každé 2-3 hodiny jedno menší jídlo. Půlka rohlíku v devět a druhá půlka v jedenáct se ale jako dvě jídla skutečně nepočítá.  

5. Vyhněte se pocitům hladu. Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, proteinových tyček, nebo přesnídávek ve formě proteinových mixů. Hladový kulturista v objemu je stejný protimluv jako upřímně míněný předvolební slib.

6. Vybírejte si chutná a dobře stravitelná jídla. U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat. Až se jednou vypracujete do stádia, kdy absolvujete svou první přípravu na soutěž, tak po předsoutěžní dietě vám bude chutnat úplně všechno a tento bod pozbude platnosti. No není to skvělé?  

7. Nejdůležitější je jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst. Sakra, tak přece jen jsou ty doplňky někdy potřeba…

8. Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Pokud si nedáte porci tvarohu na noc, tak při spánku nepřijímáte žádnou bílkovinu a energii a vlastně hladovíte. A vy si ho nedáte, protože po něm budete prdět tak, že z vaší peřiny uděláte vzducholoď. Proto si radši dejte náš Long, Micelar, nebo protein puding. Po probuzení již následuje snídaně, která zajistí to, že budete pestrým a chutným způsobem pokračovat v přísunu látek pro vaše bicepsy a tricepsy.

9. Hodně pijte. Ztráta vody větší než 2 % tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20 %. Někde vykoumali. Nejspíš v USA. Proto pijte v dostatečném množství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje, byť hláška, že vzpírají půllitry, bývá oblíbenou taškařicí rádoby vtipných opilců.

10. Doplňky nejsou všechno. Tak vidíte to. Sami vám to tu dáme černé na bílém. Ale suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy, nikoliv její náhražku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důležitější než potravinové doplňky a koncentráty. (Doufám, že mě za tenhle bod z Extrifitu nevykopnou)

Ostatní moudra

11. Dostatek odpočinku. Mnoho kulturistů zanedbává odpočinek a přehánějí to s tréninkem. Tato nepříznivá kombinace představuje pro svalstvo katastrofu. Nezapomeňte, že svaly rostou jen v klidu. Nemůžete cvičit, hrát fotbal, jezdit na kole a mít svaly. Buď budete vypadat jako kulturista, nebo fotbalista, nebo cyklista. Vyberte si.

12. Doplňkové sporty. Vlastně tím navazuji na předchozí bod. Ale jinak. Doplňkový sport je vynikající z hlediska rozptýlení a odstranění stereotypu, odebírá však hodně energie. Proto omezte doplňkové sporty během objemového tréninku na minimum. Myslím, že kulečník je optimální.  

13. Spánek. Minimum je osm hodin nepřerušovaného spánku denně. Máte-li se spaním problémy, vyhledejte lékaře. Hluboký spánek je nezbytný pro komplexní regeneraci organizmu. Málo spánku snižuje účinnost vašeho snažení o svalový růst.

14. Přetrénování. Vyhněte se přetrénování, jehož prvními příznaky jsou trvalejší únava, nervozita, pokles výkonu a ztráta chuti k jídlu. Zpozorujete-li je, ihned proveďte „protiopatření“ - méně cvičte, více odpočívejte a zlepšete stravování.

15. Zdraví na prvním místě. Když jste nemocní, nikdy netrénujte. Nemá to cenu, protože ty tréninky stejně za nic nestojí a zbytečně riskujete prohloubení nemoci. Jednodenní rýmičku byste ale na tréninku zvládnout mohli.

16. Nečekejte nemožné. Zlepšujte se co nejrychleji, ale zůstaňte realističtí. Rozumné jsou přírůstky síly asi 5 % za měsíc. Postupné budování svalstva je lepší než náhlé a nečekané přírůstky.

17. Dívejte se do budoucnosti. Nelze žít jenom z toho, co bylo včera a chystat se pouze na zítřek. Dělejte všechno s perspektivou bližší a vzdálenější budoucnosti a plánujte si váš život. Nejvhodnější je metoda postupných cílů, které vyústí v dosažení velkého cíle. Je celkem na nic, pokud vážíte 70 kilo, abyste se porovnávali s Big Ramym. Zkuste dosáhnout postavy toho vrstevníka, o kterém víte, že byl na dorosteneckém mistrovství. Poté předstihněte svého juniorského pokořitele. Pak získejte nejlepší mužskou postavu v Čechách a časem, až budete dávat své první interview na půdě Las Vegas, si jen tak letmo vzpomeňte na tento článek. A pošlete šek. Děkuji.   

18. Pracujte co nejlépe. Kulturistika je jedním z nejobtížnějších sportovních odvětví. Každá nedůslednost, opomenutí nebo chyba se rychle vymstí. Jakmile začnete bezdůvodně vynechávat tréninky nebo k nim začnete přistupovat s nedbalostí, je na čase s kulturistikou skončit a věnovat se něčemu jinému. Je tolik pěkných estrád v televizi, které by vám neměly uniknout…  

19. Převezměte zodpovědnost. Rozhodněte se sami, jaké cviky do tréninku zařadíte a jak často budete trénovat. Budete zodpovídat sami sobě za případné úspěchy i neúspěchy. Nelze se vymlouvat jednou na špatnou stravu, podruhé na nedostatek spánku, jindy na trenéra, co vám to podělal… Sami jste také zodpovědní, s kým budete spolupracovat a proč. Nikdo jiný kromě vás nyní nerozhoduje a nenese více zodpovědnosti za výsledky vašeho snažení než vy sami. Úspěch v kulturistice znamená konec výmluv.

20. Čtěte Vacka a jeho články. Je sice velice pravděpodobné, že nikdo z mistrů Olympia tak nikdy neučinil, ale chtěl jsem tu mít dvacet bodů jako včera a už mě nic jiného nenapadlo. Tak se nezlobte, pokud jste na závěr čekali odhalení největšího tajemství růstu svalové hmoty. Jednak bych si ho stejně nechal pro sebe a jednak nic takového není. Jen dřina, žrádlo a cílevědomost..