Hubněte stylově, hubněte silově

Jednoho krásného dne v minulém týdnu, jsem šel mrknout na svoji překrásnou přítelkyni do cardio zóny, kde prováděla intervalová střídající se cvičení a co jsem tam neviděl? Tahle obrovská místnost, která má okolo 10 běžeckých pásů, 5 stacionárních kol, 2 veslování a nějaké srandy, na které se asi skáče, byla až na tu skákající srandu úplně plná. Venku bylo tak krásně, svítilo sluníčko, ale neopovážil jsem se odtemnit místnost, aby se dotyční vlivem slunečních paprsků neproměnili v prach jako upíři. Kam se vypařilo to provádění cardia venku, na čerstvém vzduchu za krásného slunečného dne? Nebo to je ten nápis „ free WiFi „ opravdu tak nepostradatelný a na tom páse, kde se člověk „ prochází“ musí odepisovat na messu, snapu, nebo si „čekovat“ svoji sledovanost na instáči? No, moje denní dávka emocí je u konce a pojďme se vrhnout na stěžejní část tohohle článku.

Cardio o nízké intenzitě, nebo takové intenzitě, kdy se pohybujete v nějakém % rozmezí, ano, i tímhle cardiem spálíte nějaký tuk, ale spálíte jím mnohem více svalů. V dnešní době je na místě provádění právě intervalových cvičení tzv. HIIT, ve kterém se intervaly střídají. Toto je jediná cesta ke spalování tuků bez toho, aniž by si tělo sáhlo po svalech, jako zdroji energie a když, tak ve velmi malé míře, oproti klasickému šlapání na páse. Pokud byste tomu nevěřili, doporučuji si přečíst pár odborných článků a studií, které tyto informace potvrzují. Pro profesionální kulturisty však tato pravidla neplatí, jelikož jsou na tom o mnoho lépe, než my a co se aktivity pro hubnutí týče, musíme prostě víc makat. Nechápejte mě špatně, nejsem nějakým odpůrcem klasického běhu, nebo procházky, chraň bůh. Procházka po obědě je fajn a běh zase uznávám ke zvyšování fyzické kondice a vytrvalosti, nicméně pro čisté spalování tuků to prostě aktivita vhodná není.

Pokud chcete doopravdy spalovat tuk, musíte provádět tzv. HIIT, tedy intervalová cvičení formou (anaerobních aktivit, nebo tréninku v posilovně). Teď jsem možná některé z vás zaskočil. Cvičení v posilovně je HIIT? To musí být přeci blbost ne? Když se nad tím zamyslíte, tak co děláte v posilovně? Cvičíte sérii a odpočíváte, tedy střídáte intervaly. Tady ale pozor, myslím tím opravdový silový trénink s intenzitou (70-90% maxima), ne nějaké pumpovačky, ty vám zvýší tak možná ego při tréninku, protože jsou svaly momentálně narvané krví, ale tím to hasne.

Zde vypisuji 5 bodů, proč byste měli provádět silové tréninky vlastně každé roční období, ne jen v zimě.

Pokud chcete spalovat tuk, tělo musí být v lehkém energetickém deficitu. To neznamená, že nebudete jíst nic! Když říkám lehkém, tak myslím o pár gramů sacharidů méně, než pokryje váš celkový denní příjem. Tělo dokáže pálit energii celkem 3 způsoby

A) RMR – energii, kterou tělo spaluje v klidovém režimu (rest metabolic rate)

B) AEE – energii, kterou tělo využívá při cvičení (activity energy expenditure)

C) Thermogeneze – tělo si díky energii vytváří teplo

A nyní 5 bodů, které vám objasní, tedy doufám, proč je dobré provádět silový trénink, namísto vypalovaček 3x25, nebo klasického cardia.

1. Silový trénink zvyšuje RMR (energii, kterou tělo využívá v klidovém režimu)

Jednak se silovým tréninkem buduje síla, jednak i svaly. Čím více svalů člověk má, tím více energie za den v klidovém režimu spálí, jelikož svalová hmota je pro tělo velmi energeticky náročná. Svaly přispívají z celkového tělesného výdeje k RMR až 22%. Navíc, pokud jste klasický cvičenec, který není vázán tím, že musí užívat látky, které mu pomohou v umístění na závodech, existuje jedna jediná osvědčená taktika, která ochrání vaše svaly, při kalorické restrikci, a tím je používání těžkých vah.

2. Silový trénink zvyšuje v těle hodnotu catecholaminu, epineprhinu a norepinephrinu

Tyto 3 hormony mají v těle, krom jiného, také pozitivní ovlivňování vašeho RMR, tedy energie, kterou za den spálíte v klidovém režimu, ale taky se podílí na spalování tuků. Tyto 3 hormony se zvyšují v těle právě při náročném silovém tréninku, a také jsou v těle přítomný ještě dlouhou dobu po tréninku.

3. Silový trénink rapidně zvyšuje RMR (energii v období regenerace)

Proč tomu tak je? Svalové buňky jsou vlivem těžkého silového tréninku poničené a potřebují se „opravit“ zregenerovat. K jejich opravě je potřeba mnoho živin, které se do těla dostanou formou jídla. Všechny tyto živiny, které do sebe ve formě jídla dostanete, se vám ukládají jako zdroj energie pro opravu poškozených svalových vláken a také jako další energie, která bude sloužit pro budoucí trénink. Tento proces v těle nastává ihned po tréninku a je přítomen až 24 hodin po tréninku. Takže se nemusíte bát, že byste nabrali nějaký tuk, za předpokladu, že budete jíst kvalitně.

4. Silový trénink zvyšuje spalování tuků

Tento bod úzce souvisí s bodem předešlým. Po tréninku nastává v těle tzv. syntéza, což je proces, ve kterém jsou svalové buňky poškozené a potřebují stavební materiál (bílkoviny, sacharidy, tuky) k tomu, aby se obnovily. S tím také souvisí zvýšená hladina již zmiňovaného catecholaminu, dále růstového hormonu a testosteronu.

5. Silový trénink obnovuje insulinovou senzitivitu

O tomto tématu budu psát v dalším článku, jelikož je to pro mě velmi zajímavé a zároveň vyzývavé téma, nicméně v krátkosti vám mohu říci, že čím menší insulinovou senzitivitu máte, tím je to pro vás horší. Insulínová rezistence nastává v okamžiku, kdy vaše buňky nejsou napojené na inzulín. Tudíž vám sacharidy a jiný cukr zvyšuje krevní cukr (glykémii) a jelikož svalové buňky nejsou poškozené, nebo právě nejsou napojené na inzulín, vlivem její resistence, nastává ten efekt, že si tělo ukládá i sacharidy jako zdroj tuku, jelikož ani ty sacharidy nevyužije. Tomuto celému procesu se vyhněte tím, že budete tvrdě cvičit a vaše svalové buňky budou skrze inzulín přijímat energii ze sacharidů, jako zásoby na další trénink v bodové glykogenu.

 To je oněch 5 bodů, proč je velmi důležité provádět silový trénink o vysoké intenzitě se zakomponováním více kloubových cviků (dřep, bench press, mrtvý tah, shyby, výskoky, military pressy) a kladky používat pouze jako doplněk tréninku. Opět mě neberte jako nějakou inkvizici proti strojům, ty mají také svoje opodstatnění, nicméně by neměly tvořit kostru vašeho tréninku.

Nyní jedna drobná rada pro slečinky, dámičky a jiné „nyny“ stvoření, které „čekuje“ při šlapání na páse svoji sledovanost na Instagramu. „ Ano, i pro vás je tento typ tréninku důležitý a pozitivní“ nebudete po něm vypadat jako Radek Lonc, Vojta Koritenský, nebo Milan Obořil, budete jen zpevněné, štíhlejší a vytvarovanější a pokud přiberete nějaké kilo svalů na celkové tělesné kompozici, budou vám kluci závidět, včetně mě.