Intenzita. Všichni o ní slyšeli, málokdo ji viděl

Odhalit nějaký tréninkový problém po internetu jde zhruba stejně, jako vyřešit manželskou krizi věštěním z křišťálové koule. Jistě, můžete odhalit zásadní nesoulad v rozložení svalových partií, můžete se pozastavit nad četností, nebo naopak nedostatkem tréninků, ale o reálném počtu opakování, provedení cviku, vhodné zátěži a přiměřenosti délky přestávek nevíte zhola nic. A právě tyto klíčové faktory označujeme jako intenzitu tréninku, která výrazně ovlivňuje váš progres.

Pro powerliftery, vzpěrače a jiné silové sportovce představuje intenzita synonymum velikost tréninkové zátěže u daného cviku a je vyjádřena procenty maxima pro jedno opakování. Pro jiné sportovce tento pojem ale může třeba znamenat trénovat rychle. Například v kulturistice intenzita obvykle vyjadřuje úsilí vkládané do tréninku a mnohdy se tak stává mírou nebo testem svalové bolesti.

Všechny zmíněné pohledy na pojem intenzita jsou částečně správné.

Jelikož se domníváme, že naši čtenáři jsou běžní návštěvníci posilovny, budeme vycházet z toho, že pojem intenzita chápeme jako míru toho, jak těžce jsme schopni trénovat – speciálně ve vztahu k sériím prováděným až do vyčerpání. Proto se dnes zaměříme na nejčastější chyby, které se objevují, a hlavně poskytneme tipy, jak se chybám vyhnout, „přitopit pod kotlem“ a tím tréninkovou intenzitu zvednout.

 Jakých chyb v tréninkové intenzitě se nejčastěji dopouštíme?

NEDOSAŽENÉ SELHÁNÍ

Začneme definicí, co je vyčerpání.

Vyčerpání je stav, kdy nejste schopni v průběhu série provést další opakování v plném rozsahu při použité správné techniky pohybu.

Samozřejmě, že ne každá pracovní série musí být provedena do vyčerpání – to by bylo rizikové i z hlediska přetrénování a možného zranění. Bohužel pravda je taková, že mnoho cvičenců se nepřiblíží zóně vyčerpání v žádné sérii. Jednoduše si stanoví snadno dosažitelný cíl (ať už jde o počet opakování nebo velikost zátěže) a jeho splněním sérii ukončí, ačkoliv by ještě měli sílu pokračovat.

 Řešení je následující

V sérii do vyčerpání setrvejte u striktní techniky, dokud se délka opakování vlivem únavy neprotáhne alespoň na 3 sekundy. Pak můžete buď skončit, anebo pokračovat ve cvičení pomocí cheatingu, případně využít dopomoci sparinga k dosažení dalších opakování. Sparingparnera si zajistěte hlavně u cviků jako jsou dřepy a tlakové cviky s velkou činkou. Sparing je ale určitě vhodným pomocníkem u všech cviků, kam chcete jít až na hranici svých možností. (Více o sparingu zde: https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/sparing-neni-od-toho-aby-cvicil-za-tebe-)

PŘEDČASNÝ CHEATING

Uvolnění techniky cviku neboli cheating má bohužel vždy dvousečný charakter. Pokud ho použijete správně a v pravý čas, můžete účinně zvýšit intenzitu série. Když ale někdo už od začátku série cvičí chybně – používá cheating, což se bohužel stává v praxi poměrně často, tak díky tomu intenzitu naopak snižuje. Nebuďte proto jako mnozí cvičenci, kteří „klamou“ použitím nesprávné techniky sami sebe a snižují intenzitu zatížení cílové svalové partie.

Chcete se vyhnout nesprávnému použití cheatingu?

Pak si přečtěte následující věty.

• Každý cvik se učte provádět správnou technikou a mějte ji dokonale zvládnutou.
• Nepodceňujte rozehřátí a lehčí série. Provádějte je stylem pyramidy, což bude sloužit zároveň i jako nácvik a upevňování správné techniky.
• Pohyb se vám pak stane vlastním, jednotlivá opakování budou vypadat navenek stejně, a i těžké pracovní série zvládnete technicky správně.
• Důležité je, držet správnou techniku cviku co nejdéle. Nezříkejte se jí dříve, než dosáhnete vyčerpání při plném rozsahu pohybu.
• Cheating má smysl pouze tehdy, má-li učinit sérii obtížnější (dovést ji až za hranici selhání). Jeho úkolem rozhodně není sérii usnadnit a zabránit tak selhání prostřednictvím striktních opakování.

PŘÍLIŠ DLOUHÉ PŘESTÁVKY

Indikátorem intenzity nejsou jen série do vyčerpání, ale dalším měřítkem toho, jak tvrdě trénujete, je i tempo tréninku a s tím související délka odpočinkových pauz. Jestliže trénujete s vysokou intenzitou, měli byste v několika nejtěžších sériích odpočívat maximálně dvě minuty. V zásadě většinou ovšem platí, že pomalejší trénink je i méně intenzivní. Obzvlášť v případě, když se za přestávkami, které by měly sloužit k vydýchání a částečnému odplavení kyseliny mléčné, skrývá spíše zevlování s mobilem v ruce na socsítích.

Jak se vyhnout zbytečně dlouhým přestávkám?

• Pauzy mezi sériemi by neměly trvat déle než dvě, maximálně tři minuty.
• V případě, že chcete intenzitu opravdu zvýšit, zkraťte pauzu mezi sériemi. Supersérie, trojsérie, gigantické série zvyšují intenzitu tréninku tím, že omezují pauzy mezi sériemi na minimum.
• Dobrým způsobem, jak zvýšit intenzitu, je také zařadit tzv.“sedmičky“.

O co se v „sedmičce“ jedná?

• Na závěr tréninku dané partie provedete sekvenci sérií (obvykle sedmi, ale může jich být i méně) vybraného cviku, přičemž mezi sériemi nebudete odpočívat déle než 20-30 vteřin. Můžete se těšit na skvělé napumpování.
• Vyřaďte ze svého tréninku vybavování mezi jednotlivými sériemi. Jedná se o dost rušivý faktor, který intenzitu tréninku značně omezuje.
• Vypněte mobil, pusťte si do sluchátek svoji oblíbenou muziku a nenechte se nikým a ničím rušit od tréninku.

NEJDETE ZA HRANICE VYČERPÁNÍ

Opravdu nestačí dosáhnout vyčerpání pouze plnohodnotnými opakováními. Několik sérií je potřeba posunout i za tuto hranici. K tomu slouží řada technik (tzv. intenzifikační postupy). Jsou to např. vynucená opakování, částečná opakování, negativní opakování, cheating, rest-pause, shazované série, apod. Bohužel každá z těchto technik bývá často špatně chápána a použitá nevhodně. Cheating jsme již probrali, podíváme se tedy na tyto tři techniky – vynucená opakování, částečná opakování a rest-pause.

Vynucená opakování

Možná více známá pod pojmem opakování s dopomocí. Znamená to, že váš tréninkový partner je připraven na konkrétní moment, kdy již sami nebudete schopni provést další úplné opakování. To je chvíle, kdy vám pomůže opakování dokončit. Ovšem vynaloží jen tolik úsilí, aby činku nebo stroj udržel v plynulém pohybu. Rozhodně to není o tom, že opakování provede za vás. Následující vynucená opakování, obvykle se doporučují 2-3 – pak by se totiž vaše technika mohla zhoršit natolik, že by partner cvičil za vás, si z jeho strany vyžádají více asistence.

Částečná opakování

Určitě víte, že každý cvik má svůj „mrtvý bod“ – fáze v průběhu opakování, která se nejobtížněji překonává a kvůli které často musíte sérii ukončit. Problematický bod bývá většinou poblíž dolní fázi pohybu nebo uprostřed.

Řešením mohou být právě částečná opakování, která se problematické zóně vyhýbají zaměřením se pouze na první polovinu dráhy pohybu.

Uvedeme si příklad u legpressu:

Pokud dosáhnete vyčerpání v úplném rozsahu pohybu, zátěž dále spouštíte z horní polohy pouze do poloviny dráhy dolů. Rozsah pohybu zkracujete tím více, čím víc jste vyčerpaní.

Rest – pause (odpočinkové přestávky)

Znamená krátký odpočinek v rámci jedné série, který vám umožní provést ještě další opakování.

Tento princip se uplatní hlavně u cviků, jako jsou přítahy činky v předklonu nebo třeba tricepsové stahování kladky, kdy nemusíte činku při přerušení pohybu držet v horní poloze nebo odkládat do stojanů.

Když při tricepsovém stlačování kladky dosáhnete vyčerpání v úplném rozsahu pohybu, počkáte 10-15 vteřin s rukama na držáku a zátěží v kontaktu se zbytkem sloupku cihliček, pak provedete další opakování. Postup opakujte ještě dva až třikrát – nebo do doby, kdy již nejste schopni ani po přerušené provést jediné úplné opakování.

TVRDÝ TRÉNINK I PŘES ÚNAVU

Téměř každého z nás už potkalo období, kdy intenzita tréninku ochabne a poleví. Pokud chcete tuto krizi překonat tím, že začnete trénovat ještě častěji a více tvrdě, tak se dopouštíte chyby. Místo toho byste měli mobilizovat své fyzické i mentální rezervy. Aby se vám to podařilo co nejrychleji, budete muset v posilovně trochu polevit, popřípadě trénink zcela vynechat.

Jak postupovat v případě, že se dostanete do této fáze?

Ochablá intenzita může být varovným příznakem přetrénování. A přetrénování je už jen krůčkem od možného zranění. Omezte tréninky v posilovně, anebo si od tréninku na jeden až dva týdny odpočiňte úplně.

• Zkuste vypátrat faktory, které mohou negativně ovlivnit váš trénink. Častou příčinou je nedostatek spánku, špatná výživa s nedostatečným příjmem sacharidů a bílkovin nebo stres.
• Střídejte tréninkové fáze s vyšší intenzitou (4-12 týdnů) s fázemi s nižší intenzitou (2-4 týdny) cyklicky za sebou.
• Ve fázích o nižší intenzitě „okořeňte“ své obvyklé tréninkové postupy nezvyklými elementy – může to být například kruhový trénink, vysoké počty opakování (20-50) v sériích nebo naopak powerlifterské cviky a techniky.

Uvidíte, že tato změna bude pro vaše tělo novým impulsem a bude přínosná.