Inzulinové okno a jak ho využít.

Velmi důležitým bodem kulturistické přípravy je naučit se správně a maximálně využívat tzv. „inzulínového okna“ a největší důraz z celého dne klást na potréninkový nápoj a první pevné jídlo po tréninku. Pro plné pochopení tohoto doporučení je ale nutné nejprve krátce odbočit na pole fyziologie sportovní výživy.

Při tréninku je organismus ve stavu katabolismu, ať již chcete, nebo ne. Katabolismus obecně neznamená automaticky rozpad svalové hmoty, ale je to fyziologický děj, kdy se složitější látky jako glykogen (složený z mnoha tisíc glukózových jednotek), tuk (složený z mastných kyselin a glycerolu) a bohužel za určitých okolností i svalové bílkoviny (složené z tisíců na sebe navázaných více než 20 druhů aminokyselin) přeměňují na jednodušší látky, které jsou při tréninku mobilizovány a využity jako zdroj energie. Opačným procesem je anabolismus, kdy organismus jednoduché látky (např. glukózu a jednotlivé aminokyseliny) přetváří do složitějších látek a zabudovává do tělesných struktur. Tvoří tak například novou svalovou hmotu a zvyšuje glykogenové zásoby, při přebytku energie ze sacharidů a tuků ukládá jednoduché látky ve formě tuku.

Při tréninku tedy zákonitě probíhají katabolické procesy, kdy dochází k rozpadu složitějších látek pro zajištění dostatku energie pro svalovou činnost a těžký trénink. Odtud pochází pravdivé rčení starých trenérů, že svaly nerostou v posilovně, ale až po ní během fáze regenerace při dostatku živin.

A nyní si pro názorné a jednoduché pochopení představte sval jako „houbu“. Tvrdým tréninkem dochází k tomu, že je sval skutečně vymačkán a ihned po tréninku se snaží doplnit všechny energetické zásobní látky, o které v jeho průběhu přišel. K tomu chce navíc zabudovat aminokyseliny do tvorby nových svalových bílkovin, k čemuž byl tréninkem stimulován. Sval se po tréninku tedy skutečně chová jako zmíněná houba, kterou po zmáčknutí náhle pustíte a ona nasává vše z okolí - je to tedy doba největšího anabolismu, kdy je nejdůležitější, aby v protékající krvi bylo maximum živin, které sval potřebuje. V ústředí všeho stojí nejvíce anabolický hormon, který kdy příroda vytvořila - inzulín. Právě inzulín způsobuje ukládání jednoduchých látek (glukózy a aminokyselin) do buněk, aby zde tvořil energetické zásoby (tj. glykogen ve svalových buňkách, ale současně i tuk v tukových buňkách) i svalové bílkoviny. A právě uvolňování inzulínu je nejen největší v době po tréninku, čímž chce tělo nastartovat co nejrychleji anabolické regenerační procesy, ale současně se po určitou dobu mohou tyto živiny dostat do svalových buněk i samotné bez přístupu inzulínu, což tento efekt ještě umocňuje. Toto období, které trvá podle různých zdrojů kolem 60 minut bezprostředně po tréninku, je nazýváno jako tzv. „inzulínové okno“ a je obdobím s největším anabolickým potenciálem za celý den, proto je nutné dodat v tomto čase maximum kvalitních živin. Proto je nezbytné klást největší důraz na potréninkový nápoj a první pevné jídlo po tréninku.

Jak „inzulínové okno“ správně využívat? V rámci potréninkového času hraje svůj největší význam tekutá výživa. Pevná strava vám totiž v období bezprostředně po tréninku neumožňuje strávení a vstřebávání potřebného množství živin (kvůli distribuci krve v tomto okamžiku ve svalech, plicích, játrech, mozku, nikoliv v trávicí soustavě, kde klesá průtok krve až o 80 %).

Pro co nejrychlejší odvrácení katabolismu a dodání všech potřebných živin je nutné nabídnout organismu tekutou výživu, s jejímž strávením a vstřebáním do krve má trávicí soustava minimální práci - potřebné živiny jsou tak v řádech několika minut k dispozici vašim svalovým buňkám. Ideální potréninkové jídlo ve formě tekuté výživy by mělo obsahovat 0,2-0,4 g syrovátkových „rychlých“ bílkovin a 0,4-0,8 g „rychlých“ sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. V praxi to tedy znamená přijetí 25-50 g 80% syrovátkového proteinu CFM, či pro ještě rychlejší vstřebání přijetí hydrolyzovaného (tzn. předtráveného) proteinu, kde je syrovátková bílkovina již naštěpena na krátké a nejrychleji vstřebatelné peptidy. V rámci sacharidů je nutné v potréninkovém nápoji přijmout přibližně 40-80 g rychle vstřebatelných sacharidů, jako je glukóza či maltodextrin, nověji je s výhodou používána i formule s obsahem isomaltulózy (palatinózy), kde je od výrobce velice dobře sestaven poměr glukózy, maltodextrinu i isomaltulózy jak pro rychlý nástup glukózy a maltodextrinu, tak i další postupné uvolňování a zásobení krve glukózou v následujících desítkách minut isomaltulózou.

Vzhledem k předešlému vysvětlení fyziologické problematiky je rovněž nejefektivnější přijmout v tuto chvíli v potréninkovém nápoji i další účinné látky pro budování svalové hmoty, a to dávku kreatinu monohydrátu v množství 5-10 g a glutamin v téže dávce. Takový komplexní potréninkový nápoj vám zajistí maximální rychlost regenerace svalů před dalším těžkým tréninkem a zároveň dodá svalovým buňkám vše potřebné pro nárůst nové svalové hmoty.