Jak nepodléhat nejistotě? Jíst, spát a cvičit

Teď je to s tou jistotou takový ošemetný.  Nikdo neví, co bude. Teda, ráno vyjde slunko, večer zapadne. To je jasný, to všichni víme. Jsme ale taky zvyklí vědět, kdy se budeme bídně soukat z postele s nutkáním rozmlátit dotykáč a povalíme do práce, nebo do školy. To jsou prostě stanovený pevný body, který běžně dokáže vyřadit leda tak nějaká náhoda, nehoda, nebo náhlá neschopnost. No a vidíte, teď je drtivá většina z nás schopná a stejně čekáme a nevíme. Čím blíž jsme datům plánovaných akcí, tím roste počet těch zrušených a pravděpodobnost dodržení náhradních termínů klesá na úroveň předpovědi počasí, co řekne s jistotou jen, že slunko vyjde v 6:01 a v 19:28 zapadne.

Takže když se někdo zeptá, jak to s touhle nemocí dopadne, říkáme: „Kdo ví.“ A my víme, že neví nikdo. A pomyslíme-li přitom na nejistotu budoucích finančních prosperit, svírá se hrdlo a slova prochází poněkud roztřesena.

Takže docela blbý no, ale jako lidi s určitou disciplínou máme těch přidružených jistot pořád ještě docela dost. Vysvětlím. Možná se v tomto kontextu úplně nehodí dělit společnost na cvičící a tu druhou, protože teď jsme všichni tak nějak víc zamknutí, teda semknutí, ale na druhou stranu si říkám, proč ne. Tady je to o fitness a proč tedy nezdůraznit naše přednosti ve zdatnosti a s tím související jistoty? Tou naší disciplínou si je totiž celý roky budujeme.

Tak už teda k věci:

1.jistota – když se najím, je mi líp

Tohle je prostě tutovka. Samozřejmě jsou výjimky v podobě poruch příjmu potravy, nebo stavů po průplachu žaludku lahvinkou něčeho tvrdšího, to vám často jídlo moc nesedne. Taky záleží, co jsme do sebe schopni natlačit, jak v ohledu kvality potravy, tak jejího množství. No ale jinak je vědecky podloženým faktem, že jídlo je zdrojem pozitivních emocí, což má taky souvislost s termínem „druhý mozek“ (díky spojitosti trávícího systému s nervovým), který jsem zmiňoval v mém starším článku https://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/posli-mrkev-mikrobum-a-druhy-mozek-ti-podekuje- . Je to téma, které by mohlo být motivem pro další rozsáhlý článek, proto jen ve stručnosti uvedu některá fakta:

Ve střevech máme opiátové receptory v podobném množství jako v mozku a když trávíme jídlo, žaludek i tenké střevo uvolňují „hormony štěstí“ - endorfiny. Což ještě navíc zpříjemňují některé neuroaktivní složky potravy. Například látky uvolňované a vytvářené při trávení kaseinu ( kasomorfiny podobné morfinu, který je v opiu). Neuroaktivní je třeba taky esenciální aminokyselina tryptofan.

Ta je obsažena v kešu oříšcích, telecím, krůtím, kuřecím, mléku, pečivu, ovesných vločkách, ředkvičkách, špenátu, fazolí a dalších potravinách (sportující člověk má vyšší potřebu tryptofanu, než nesportující). Mimo tato přímá působení na emoční stav představuje trávící trakt největší oddíl imunitního systému (70-80 % imunokompetentních buněk těla) (1).  A je jasný jak facka, že zdravý člověk se bude vždycky cítit líp než nemocný.

https://www.svetplodu.cz/orechy-a-seminka_k879/kesu-orechy_k1257/

Já osobně (jako spousta dalších cvičících) si tuto jistotu už roky buduju. Každej večer si nachystám jídlo na další den (to už vlastně nedělám já, ale moje skvělá přítelkyně a já jí za to moc děkuju). Což má svoje uplatnění nejen v pravidelné dodávce potřebných živin a spuštění pozitivních emocí při zpracování. Další moje jistota plynoucí z této přípravy je opakem uhnanýho kolegy, kterej musí překonat světový rekord v běhu na sto metrů, aby za 30 minut stihnul odskočit do kšeftu a co si nakoupí do sebe ještě naházet. Dodržovat jídlo je pro mě tedy kladný bod v období negativních vnějších vlivů.

2.jistota – když se vyspím, je mi líp

Dnes už je vyvráceno tvrzení, že cyklování spánku a bdění souvisí pouze se střídáním dne a noci. Pokusy prováděné v uzavřených místnostech bez přísunu světla odhalily, že si lidé pořád drží přibližně 24hodinovou periodu spánku a bdění, která je řízena tzv. biologickými hodinami (suprachiazmatickými jádry hypotalamu). Když se začne stmívat, epifýza (= návěsek mozkový, šišinka – malý orgán mezimozku) začne vylučovat hormon melatonin a ten „říká“ tělu, že se blíží doba spánku. Když je světlo, sítnice oka vyšle „biologickým hodinám“ signál pro snížení produkce melatoninu(2).  Jen pro zajímavost, abych zdůraznil provázanost jídla a spánku, melatonin je vedle serotoninu dalším derivátem (metabolitem) esenciální aminokyseliny tryptofan (tzn. oba se tvoří z tryptofanu) (3).

Pokud je člověk ve stresu, je působením hormonů (kortizol a adrenalin) nabuzený k akci (k boji o život, k útěku) a v tomto stavu je těžké usnout, nebo kvalitně spát. Funguje to i naopak, takže pokud člověk záměrně nespí, nebo snižuje dobu či kvalitu spánku, může se dostat do stresu a tím pádem do začarovaného kruhu, který stres výrazně prohlubuje (2).

3.jistota-když si zacvičím, je mi líp

Myslím, že tady ani není potřeba nějakých vědeckých závěrů. Tohle zná snad každej, kdo neutápí svou pozitivitu na dně flašky, případně byť ve střízlivém, ale pasivním stavu. Moje zkušenost praví, že po perfektním tréninku se cítím být tak nějak perfektnějším. No jo, zní to docela narcisticky, ale neříkejte, že po cvičení necítíte taky to zvýšené sebevědomí způsobené pocitem odolnosti a zdatnosti. Zvýšená cirkulace krve a přísun kyslíku mi dokonce usnadňuje přemýšlení. Najednou se na věci dívám s větším nadhledem. A hrozně se těším na jídlo, které dál podpoří mou pozitivitu, navíc opraví moje zničené svaly a třeba je i nabudí k růstu.

Musím se přiznat, že u mě se zatím změna režimu z „pracovního“ na „čekající“ nekoná, ale tak trochu závidím těm, co teď nemakají (pokud jsou ovšem zdraví), protože mají větší možnost tyto tři jistoty bez přestávky návazně na sebe napojovat. Jasně, metody procvičení jsou teď omezené, ale jak se poslední dobou přesvědčujeme, existuje spousta variant, jak si dát do těla. Já se po tréninku najím a valím do práce. Mám odpolední. Ráno vstanu, rozmlátím budík a pak se budu rozhodovat, jestli si dneska nedám od cvičení oraz. Snad se ale dokopu, protože mi to dělá dobře.

Na závěr si ještě dovolím pár slov:

Jeden moc moudrej člověk mi v osobní krizi vždycky říkával: „Nejdůležitější je, aby ses o sebe postaral, jak nejlíp dovedeš.“, ale protože si uvědomuju, že spousta z vás má na prvním místě spokojenost svých dětí, dodávám ještě jedno moje oblíbené moudro: „Ve skupině se nejlepšího výsledku dosáhne tehdy, když každý dělá, co je nejlepší pro něj a pro skupinu.“

Takže myslete taky na sebe.

PS: EAT, SLEEP, TRAIN, REPEAT

Zdroje:

POKORNÝ J., MOUREK J., 2014: Mechanismy interakce trávicího a centrálního nervového systému ve vztahu k úzkostným poruchám.[online]. Česká a slovenská psychiatrie. 2014, [cit. 1.4.2020]. Dostupné z: http://www.cspsychiatr.cz/detail.php?stat=987

SIROTKOVÁ, Kateřina., 2018: Kvalita spánku v souvislosti se stresem. Bakalářská práce. Praha : Pražská vysoká škola psychosociálních studií. Vedoucí prácePhDr. Markéta Habermannová PhD. [online]3.1.2019 [vid. 3.4.2020] Dostupné z:  https://www.pvsps.cz/data/2019/01/03/13/sirotkova_katerina.pdf

MÁLKOVÁ, Kateřina. 2019: HPLC hodnocení L-tryptofanu a jeho metabolitů v biologickém materiálu. Hradec Králové. Rigorózní práce. Univerzita Karlova, Farmaceutická fakulta v Hradci Králové, Katedra farmaceutické chemie a farmaceutické analýzy. Vedoucí práce PharmDr.Petr Kastner, Ph.D. [online]14.11.2019 [vid. 3.4.2020] Dostupné z:  https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/112493/150045961.pdf?sequence=1&isAllowed=y

ROUBÍK, Lukáš.  Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha : Erasport, 2018. ISBN 978-80-905685-5-6