Jak se dívá věda na odpočinkové pauzy mezi sériemi pro svalový růst?

Svalový růst je nekonečné téma, snad každým rokem vyběhne nová a nová práce na téma toho, jak dosáhnout co nejlepší svalové hypertrofie nebo síly. Nové informace se množí i o hlavních proměnných železné hry, o jejich dopadech na svalové poškození, metabolický stres, mechanickou tenzi nebo reakci hormonálního systému na změny v tréninkových rutinách. Podobně se věda stále zabývá jednou ze základních veličin tréninku, a to je to, kdy a jak máte odpočívat pro maximální svalový růst, a jaká je ta optimální odpočinková dotace.

Přiznám se, je to pro mě osobní téma. A to hlavně proto, že jsem na toto téma prezentoval v roce 2020 svou vlastní studií zabývající se dopadem odpočinkových pauz na sílu a svalovou hypertrofii. Ze 3 skupin sportovců trénujících pod stejným tréninkovým plánem, vzešla nejlépe ta, kde sportovci odpočívali 60 sekund. A to ve srovnání s těmi, kteří odpočívali 120 sekund a 30 sekund. Hlavním motivem zpracování právě tohoto byl fakt, že nemáme zcela jasné důkazy o té nejvhodnější variantě odpočinku. O této studii se však dnes bavit nechci. Měl bych přeci jen trochu neobjektivní pohled. Hledal jsem však jinou oporu ve studiích, která by nám dala jasnější pohled, co může být tím ideálem.

Možná ale než, tak se pozastavím nad tím, proč vlastně odpočívat mezi sériemi. Jak vás asi napadá, tak tím zásadním je regenerace sil, a to jak v podobě ATP zpět regenerovaného z kreatin fosfátu, tak i akutní snížení hladiny laktátu, který může být důvodem ukončení výkonu i silově-vytrvalostních aktivit. Jako zásadní můžeme také odpočinek nervové soustavy, příp. novou motivaci k tomu podat vyšší výkon. U maximálních silových výkonů máme jasné vodítko, musíme zregenerovat kreatin-fosfát. To nám zabere 3-5 minut, u svalové hypertrofie však toto vodítko nemáme. Protože zásadním zdrojem není jen ATP-CP systém, ale také svalový glykogen. A tak je zásadní veličinou výkonu tzv. „maximální úsilí“ v pracovní sérii.

Pokud jste z toho do teďka nebyli dostatečně chytří, tak zkusme požádat všemocnou vědu, aby nám dala pomocnou ruku. Jak se vyrovnává věda se snahou o svalový růst a volbu odpočinkových pauz mezi sériemi?

Odpočinkové pauzy mezi pracovními sériemi významně ovlivňují celkový čas tréninku, akutní regeneraci sil a energetických substrátů, a tím také dopad na metabolický stres a následnou délku pracovní série a schopnost podat maximální silový výkon. Tyto odpočinkové pauzy se standardně pohybují v rozmezí 30 – 300 sec. Můžeme je rozdělit na krátké intervaly odpočinku (do 30 sec.), střední intervaly odpočinku (do 60 sec.) a dlouhé intervaly odpočinku (do 180 sec.) (Willardson, 2006). Tuto definici z roku 2006 využívají mnozí další autoři, jako měřítko optimálních pauz.

Aktuální poznatky v oblasti odpočinkových pauz jsou následující:

• Schoenfeld (2016) porovnával na 21 sportovcích pauzy mezi sériemi v délce 60 a 180 sekund. Zjišťoval nárůst síly a svalové hmoty mezi jednotlivými skupinami. Dospěl k závěru, že delší odpočinkové pauzy na úrovni 180 sekund generují vyšší svalové zisky (p = 0,06) i svalovou sílu, než odpočinkové pauzy na hladině 60 sekund.
• Buresh et. al (2018) porovnával 12 netrénovaných mužů s délkami odpočinku 1 minuta a 2,5 minuty. Dospěl k závěru, že kratší pauzy vyvolávají vyšší změny v pohlavních hormonech a růstovém hormonu než pauzy delší, a to směrem k jejich vyšší produkci. Pokud toto budeme považovat za potenciální stimul ke svalovému růstu, takto studie by hovořila ve prospěch kratších pauz. Rozdíly v nárůstu síly nebyly statisticky významné.
• Grgic (2017) ve své systematické review hodnotí celkem 6 studií, které se zabývaly délkou odpočinkových pauz a vlivu na svalovou hypertrofii. Výběrovým kritériem byl tréninkový program pro svalovou hypertrofii, Hlavním motivem zpracování této meta-analýzy byla nejednoznačnost ve výsledcích jednotlivých prací. Nachází východisko v rozdělení na krátké pauzy (do 60 sec.) a pauzy dlouhé (nad 60 sec.) mezi pracovními sériemi. Výsledkem je doporučení, že oba tipy odpočinkových pauz jsou vhodné pro svalovou hypertrofii s mírnou převahou ve prospěch dlouhých pauz. Doporučuje však doplnit o další studie s podobnou tematikou kvůli nejednoznačnosti výsledků.

 Ostatní autoři se k tématu ve svých doporučeních také vyjadřují, a to následovně:

• Krátké odpočinkové pauzy (do 30 sec.) generují vysoký metabolický stres, ale neposkytují dostatek odpočinku pro následný maximální silový výkon. Má se za to, že jsou však efektivní z pohledu budování svalové hmoty (Goto, 2004)
• Střední odpočinkové pauzy jsou kompromisem mezi krátkými a dlouhými. Poskytují dostatečný čas k regeneraci energetických zásob využívaných u tréninku s nemaximální zátěží a vyvolávají vysoký metabolický stres. Jsou indikovány také s vyšší hypoxií, která následně může mít vyšší dopad na svalovou hmotu, ale také s vyšší hormonální odpovědí, jako odpovědí na silový trénink (Kreamer, 1987).
• Dlouhé odpočinkové pauzy jsou výhodné z pohledu maximální regenerace sil mezi sériemi, a tím i možnou maximalizaci mechanické tenze a využití vyšší zátěže. Metabolický stres není tak vysoký jako u krátkých nebo středních pauz odpočinku (Kreamer, 1991, Miranda, 2007).

Co tedy můžeme doporučit my sami?

Jak jste si všimli, tak pohled na to, které odpočinkové pauzy jsou výhodnější z pohledu výraznější svalové hypertrofie se různí. Častěji se odborníci přiklánějí k názoru, že výraznější svalová hypertrofie je indikována u pauz delších 60 sec., stejně tak i nárůst svalové síly. Na druhou stranu tu máme i práce, které indikují lepší výsledek u pauz kratších. Moje osobní doporučení tak bude právě na nastavení pauz mezi 60 a 90 sekundami, a to také s ohledem na metabolickou či energetickou náročnost daného cviku. U těžkých dřepů zřejmě zvolíte pauzy 90 i více vteřin, u tlaků na hrudník či bicepsového zdvihu klidně i pauzy kratší. Ne snad, že by to pouze takto rostlo, ale bude to skvělá cesta k nalezení kompromisu mezi časovou výtěžností tréninku a jeho efektivitou ve vztahu ke svalovému růstu.