Jak si zacvičit a stihnout odpolední směnu

Cvičenci se skvělými výsledky zřejmě nemají problém zařadit trénink do denního režimu tak, aby si sednul s jejich časovými možnostmi. Aby nemuseli v polovině cvičení říct: „Už mám jen 15 minut“, protože berou v potaz i následný příjem živin. Pokud mezi ně patříte, dřímá ve mně nejistota, jestli se v mém článku dovíte něco nového. Jsem si ale jist, že některým může pomoct. A to především těm, kteří cvičí výhradně po práci a týden odpoledních je pro ně buď týdnem netréninkovým, nebo cvičení často vypustí s vidinou ranního shonu. Gym totiž otvírá až v deset a směna začíná už v půl jedné. Ale vše se dá stihnout. A zároveň poctivě. Stačí trochu plánovat.

Jak zkrátit čas v gymu

Metod, díky kterým můžeme urychlit trénink bez ztráty kvality je vícero. U některých ubíráme váhy, protože zkracujeme přestávky a u jiných naopak manipulujeme se zátěží směrem nahoru, tím pádem pauzy prodlužujeme. V obou případech však šetříme celkový čas strávený ve fitku.

Prvním způsobem, jak zkrátit čas, jsou sety, kdy odcvičíme minimálně dva cviky v jedné supersérii. Dvěma po sobě jdoucími cviky bez přestávky se můžeme zaměřit na jedinou svalovou partii, nebo můžeme procvičit dvě partie protilehlé. Ti, kteří se více zaměřují na fyzičku, nebo prokrvení celého těla, mohou cvičit klidně dvě různé svalové partie od sebe vzdálené. Příklad: Po zahřívacích sériích udělám sérii benčpresu a ihned se přemístím k jednoručkám, s kterými odcvičím rozpažky na šikmé lavici. Na nohy třeba dřepy + předkopávání, na záda například shyby + přítahy obouruční činky v předklonu, nebo stahování kladky, na tricepsy francouzský tlak + stahování horní kladky s podhmatovým úchopem, na ramena tlaky + upažování, předpažování, zapažování, a tak dále..

Tím mám odcvičenou jednu sérii. Zaměřit se na protilehlé partie je další možností, jak cvičit supersérie. Spojíme do supersetu cvik na kvadricepsy spolu s cvikem na hamstringy (dřep + zakopávání, leg press + rumunský mrtvý tah), hrudník odcvičíme se zády (benč press + obrácený benčpress, tlaky s jednoručkami + přítahy obouručky v předklonu), bicepsy s tricepsy. Výše zmíněným naháněčům fyzičky doporučím odcvičit v supersérii partie sobě vzdálené. Takže první cvik mohou mít na starost nohy a druhý navazující cvik zase ruce a naopak (dřepy + stahování kladky, shyby + předkopávání, tlaky + zakopávání). Důležité je vědět, že snížení vah na další série není ostudou. Jde o to procítit svaly, tudíž se zaměřit spíše na správnou techniku než na vysokou hmotnost zátěže.

Druhým způsobem, jak zkrátit trénink, je snížit počet sérií a o to víc si naložit ve smyslu intenzity. Ten bych ovšem nedoporučoval začátečníkům. Těm ještě chybí stabilita při provádění cviků, znalost technik, navyklost kloubů i svalů na vysokou zátěž a také vědomí svých hranic. Pro začátečníky by „poctivé“ odcvičení tréninku heavy duty nejspíš znamenalo zranění a v tom lepším případě „jen“ ukrutná dlouhotrvající svalová bolest. V intenzívním tréninku Heavy Duty se dělá pouze jedna těžká pracovní série na cvik, ovšem s dostatečným předehřátím v podobě 2-3 klasických sérií. Než se však na ní vrhnete, požádejte někoho o dopomoc. Ta je v případě Heavy Duty klíčová. Odcvičíme tak 5-6 klasických opakování v plném rozsahu pohybu a série je provedená až do selhání. Poté, bez přerušení, nastupují tzv. negativní opakování, kdy se zvedanou zátěží vám již pomáhá sparingpartner, ale pohyb směrem dolů (excentrická, negativní fáze) probíhá bez jeho pomoci a zároveň pod plnou kontrolou tohoto pohybu. Následovat pak může ještě rychlé ubrání zátěže a provedení několika opakování za doprovodu silné bolesti z nahromaděné kyseliny mléčné. Při tomto systému jsou větší nároky na regeneraci, takže záleží pouze na našich možnostech odpočinku. Pauzy mezi jednotlivými cviky se o sice něco prodlouží, ale s třemi až čtyřmi sériemi (1série=1cvik) na velkou partii jsme na tom časově o dost lépe než s běžnými dvanácti.

Jak zrychlit příjem živin

Uvedu příklad. Máte ve zvyku dát si ihned po docvičení glukózu (dextrózu, cukr), po sprše vypít syrovátkový hydrolyzát a jet domů vařit. I tento nejlépe (nejrychleji) stravitelný protein se nějakou dobu tráví a je třeba počkat několik desítek minut, než přijmeme pevnou stravu. Běžně vás tedy doba vaření brambor (rýže,..) a masa nemůže nijak ohrozit. Dnes je to ale jinak. Spěcháte a potřebujete rychlejší zdroj bílkovin (aminokyselin), než obvykle. A právě to vám zajistí příjem Aminofree Peptides.

Místo hydra máte v šejkru 4-6 vrchovatých čajových lžiček tohoto produktu, což je 20-30 gramů aminokyselin. Vrchovatou lžičkou mám na mysli kopec, ne zarovnanou. Glukózu si dáváte tak jak jste zvyklí a po sprše vypijete pouze aminokyseliny, které žaludkem jen projdou do tenkého střeva, odkud se vstřebají do krve, jater, krevního oběhu a dále do svalů. Jinými slovy dodáte stavební látky ještě rychleji než pomocí nejrychlejšího proteinu. Pokud nemáte komplexní aminokyseliny, dejte si alespoň BCAA + glutamin. Potréninkové pevné jídlo si doma dáváte ihned poté, co cinkne mikrovlnka. Máte totiž uvařeno už od rána, možná od večera. Můžete poděkovat sami sobě, přítelkyni, mamce, nebo babičce. Stačí jen ohřát.

Jsem si vědom, že tyto tipy nezafungují jako univerzální návod pro všechny. Pokud někdo bydlí třicet kilometrů od posilovny, těžko si dá po tréninku jen aminokyseliny, když cesta k mikrovlnce trvá přes půl hodiny. Kdo ale řekl, že nemůžeme s předstihem objednat jídlo v restauraci, která je cestou?

Co se týče tréninku, někdo třeba může namítnout, že v práci sice sedí u počítače, ale každé pondělní a čtvrteční odpoledne dělá i fyzicky, tudíž je pro něj nesmyslem cvičit systém heavy duty. Na to bych odpověděl, že přece nemusí celý týden cvičit jeden systém. V pondělí a čtvrtek může zvládnout supersérie a v úterý a v pátek si pořádně naloží. A další týden ranních směn se může vrátit ke svému oblíbenému. Spousta trenérů uznává způsob – každý trénink jiný. Tímto stylem se týden odpoledních může stát i novým impulsem k růstu a rozhodně zapůsobí lépe než tréninky odcvičené na půl, nebo gaučing.