Jak správně sestavit tréninkový systém?

Autor: Pavel Vacek

24. 10. 2022

Patříte mezi pravidelné návštěvníky posilovny? A víte, jak si rozdělit jednotlivé svalové partie do tréninkového plánu? Jestli je vaše odpověď ne, nemám tušení, anebo byste se rádi v tomto ohledu více zorientovali, tak je tento článek určený právě vám. Ale i ti z vás, kteří mají pečlivě rozepsané jednotlivé tréninkové dny, najdou možná v tomto článku užitečné tipy pro sestavení kvalitního tréninkového rozpisu, aby vaše snahy o budování kvalitní svalové hmoty, nevyšly na prázdno.

V posilovně určitě narazíte na tip lidí, kteří vlastně ani dopředu nevědí, co budou cvičit. A to už jsou dávno v posilovně a měli by mít tudíž jasno, kterou svalovou partii budou dnes procvičovat a jaké cviky zařadí. Často se můžete na otázku, co bude daný jedinec dnes cvičit, setkat s odpovědí, že vlastně ani neví, že prsa ho ještě bolí od minulého tréninku, tak by možná mohl cvičit nohy. Možná se někomu tento způsob cvičení osvědčil, pak o změně přemýšlet nemusí. Většině lidí ale vyhovuje, pokud mají tréninky dopředu rozepsané a pečlivě naplánované. Mají rádi systém. Při plánování svého tréninkového splitu je dobré, když se budete držet několika důležitých informací, které vám pomohou sestavit optimální rozpis. Rozdělení tréninku je velmi důležité k tomu, abyste se mohli přibližovat ke své vysněné postavě. Nechoďte do posilovny bez konkrétního plánu a představy, co a jak budete cvičit. Věnujte svým svalům dostatečnou pozornost.

Sestavit funkční tréninkový plán bohužel není tak jednoduché, jak by se možná mohlo zdát. Je potřeba vše dobře sladit. Tréninkové dny by na sebe měly navazovat a vytvářet vhodné prostředí pro budování svalů. Jako příklad toho, kdy může nesprávně sestavený tréninkový rozpis, narušit tréninkové úsilí je, když budete cvičit záda, přičemž jste den před tím procvičovali bicepsy. Při cvicích na záda vás bude pravděpodobně limitovat bolest bicepsů, jakož i únava svalových úponů. To není zrovna optimální stav pro rozvoj zádových svalů. A pro bicepsy, jimž tímhle způsobem zásadně narušíte regeneraci už vůbec ne.

V následujících šesti tipech se můžete dočíst, jak by měl váš tréninkový plán vypadat, abyste ze sebe mohli vydat maximum.

Na konci článku jsme pro vás připravili i „ukázkový“ tréninkový rozpis.

1. Uvědomte si, které menší svaly spolupracují při procvičení větších partií

Například cviky na hrudník a ramena vyžadují asistenci tricepsů a je vám asi jasné, že při cvičení těchto svalových skupin je nutné, aby byly tricepsy dostatečně zregenerované. Není tedy vhodné, abyste cvičili například ruce a následoval den, kdy budete cvičit hrudník nebo ramena. Mně se například osvědčilo to, když cvičím bicepsy a tricepsy v jednom tréninku. Určitě je vhodné, když budete pravidelně střídat tréninky, kdy v jednom začnete trénink procvičením tricepsů a v druhém bicepsů. Osobní zkušenost mám taky s tím, že pokud cvičím triceps jako první, je paže mnohem více a déle napumpovaná, než by tomu bylo v případě bicepsů jako prvního procvičovaného svalu.

2. Nohy procvičujte odděleně

Trénink nohou nepatří zrovna mezi oblíbené, ale bez nich to prostě nejde. Pokud byste chtěli nohy trénovat společně s jinou partií, tak se domnívám, že nebudete schopni dosáhnout takové intenzity. Nohy jsou velká svalová partie a jejich trénink patří do kategorie náročných. Pokud to s posilováním myslíte opravdu vážně, tak by se cviky tipu dřepy, legpress, mrtvý tah měly stát nedílnou součástí vašeho tréninkového plánu ve dni, kdy budete cvičit nohy. A jistě mi dáte zapravdu, že po několika náročných sériích dřepů a dalších cviků na nohy, vám zbývá energie leda na to, abyste došli do sprchy a ne na to, abyste kvalitně procvičili ještě další svalovou partii.

3. Vhodně si naplánujte dny volna

Jde o to, aby tělo nebylo zatíženo příliš.Není novinkou, že dostatečně odpočinutý a zregenerovaný sval, je schopen vyvinout větší sílu.Vhodné je zařadit po dvou tréninkových dnech den volna.

4. Procvičení hrudníku a ramen

V případě, že zařadíte trénink paží na pondělí, tak nyní, ve čtvrtek, jsou vaše tricepsy dostatečně zregenerované a mohou asistovat při tréninku hrudníku a ramen.Překvapuje vás kombinace tréninku hrudníku a ramen?

Jelikož obě partie vyžadují provedení tlakových cviků, je prakticky nemožné, procvičit prsa, aniž byste zapojili delty.Proto se nemusíte obávat spojit obě partie do jednoho tréninku. Vyzkoušejte a uvidíte, jestli vám bude tento princip vyhovovat.

5. Trénink zad

Podle několika provedených výzkumů u sportovců, se přišlo na to, že pokud budete cvičit záda dříve než jiné partie, můžete tak narušit další tréninky. Netvrdím, že to takto funguje u každého, ale není od věci vyzkoušet, zda vám zařazení tréninku zad až na poslední den vašeho tréninkového plánu, bude vyhovovat a třeba vám pomůže eliminovat problémy, se kterými jste se dříve setkávali.

6. Sobota a neděle – dny volna

Jak jste si jistě všimli, tak tréninkový plán se skládá ze čtyř dní tréninku a tří dní volna. Toto rozdělení je totiž velmi efektivní a díky němu můžete dosahovat vysoké intenzity, aniž byste riskovali riziko přetrénování a tím pádem byste se optimálního svalového růstu nedočkali. Zkuste se tohoto rozdělní tréninkových dní držet 4-6 týdnů a poté udělejte změnu.

Zdá se vám, že procvičení jednotlivých partií pouze jednou týdně je málo? Že to není pro budování svalové hmoty dostačující? Nebojte se.

Několikaleté výzkumy prokázaly, že pokud je vaším cílem budování svalů nebo síly, tak je procvičení svalů jednou, případně dvakrát týdně, dostačující. Byť, nepopírám, jistě najdete i výzkumy, které preferují procvičení svalové partie několikrát do týdne. Ale o tom je už kulturistika. Přesto platí, že tělo zkrátka potřebuje dostatek času i na regeneraci a vlastní růst. Neroste, když jste v posilovně, ale když odpočíváte. Samozřejmě s tím předpokladem, že jste před odpočinkem svaly dostatečně zatížili. Frekvence vyšší než dvakrát týdně by byla v tomto případě kontraproduktivní (opět to platí v tom případě, že váš trénink dosahuje dostatečné intenzity).

Doufám, že jsme vás v dnešním článku přesvědčili o tom, že mít dobře naplánovaný a rozepsaný tréninková program, se vám vyplatí. A jako inspiraci pro vás máme i jeden takový tréninkový rozpis, abychom vám ulehčili pro začátek práci.

Břicho zařazujte dle vlastního uvážení a lýtka můžete přidat k tréninku nohou nebo tréninku zad. Případně můžete jeden volný den (například sobotu) věnovat procvičení lýtek a břicha.