Jak svalově růst bez použití těžkých vah

Pokud se ve fitness pohybujete už nějakou dobu, tak se vsadím, že už jste určitě slyšeli ono slavné rčení ,, lift big to be big “přeloženo něco jako (zvedej veliký, budeš veliký). Ano, tenhle výrok má stopro něco do sebe a v dřívějších dobách to byl hlavní tréninkový princip, kterým se budovala svalová hmota. V dnešní době, kdy máme spoustu laborek, výzkumů a testů, se prokázalo, že svaly lze budovat i jinými cestami, než pouze a jen těžkou váhou. Někdo má například problém s tím, že od narození mu do vínku nebyla dána přílišná fyzická síla (bez ostychu a studu mohu napsat, že do této skupiny také patřím), to ale neznamená, že s tímto faktorem nelze nic udělat. Je nám známá celá škála různých tréninkových principů, protokolů a jiných metod, kterými lze fyzickou sílu budovat stejně tak, jako svaly, takže se vymlouvat na to, že jsem se narodil bez veliké fyzičky je neomluvitelné. Vracím se ale k předešlé myšlence, která zahrnuje ten fakt, že někdo s těžkými váhami necvičí rád, jelikož (má respekt ze zranění, trénink ho nebaví, nemá na těžkých vahách takové výsledky a spoustu jiných okolností). To je důvod, kvůli kterému píšu tento článek. Těžká váha není jediná cesta, kterou lze budovat svaly. Nese s sebou sice benefity jako například (hustotu svalové hmoty, tento druh svalové hmoty je dlouhodobě udržitelný a má tvrdost).

Zde uvedu metody, kterými lze budovat svaly a následně vysvětlím jejich mechanismus.

Svalové poškození

Jak jsem již zmiňoval výše, po mnoho dekád byl trend a jediná možnost, jak budovat svaly, pouze těžká váha.  Použitím těžkých vah, rozumíme procentuální zastoupení naložené váhy v rozmezí 75 – 90 % maxima pro jedno opakování. Tato váha koresponduje s počtem opakování, podle fyzické situace cvičence (rozmezí 5-8 opakování). Poškození svalových buněk má za následek spouštění reparačních procesu, které jsou vyvolané a řízené imunitním systémem, jenž spoléhá na kmenové buňky, které svým reparačním postupem opravují a zesilují svalová vlákna k tomu, aby další poničení nebylo pro tělo výzvou a lépe se s ní vypořádalo (proto by se měla každý trénink přidávat váha, opakování, série, intenzifikační techniky atd… aby sval reagoval stejným postupem = rostl). Program založený pouze a jen na těchto procentech v počtu opakování 5-8 se uvádí jako silový trénink. Jelikož se v takovém případě zvedá váha spíše explozivně a není zde přílišný čas pod napětím, procvičují se tímto způsobem především vlákna silová (rychlá). Člověk, který se narodil s větším počtem bílých (rychlých)valových vláken bude mít na tomto tréninkovém principu skvělé výsledky.

Aktivace mTor

 Tento postup je můj snad nejvíce oblíbený. Spouští proteosyntézu a ovlivňuje růst svalů trochu jiným způsobem. Tento postup je založen na excentrické (negativní fázi) a následném napětí svalu v jeho klidovém režimu. To znamená, že si zvolíte váhu takovou, abyste zvládli udělat (kvalitních) 6-10 opakování s tím, že budete negativní fázi brzdit po dobu alespoň 4-5 vteřin a v protažené (strečové) pozici sval zatnete. Příklad bicepsového zdvihu: koncentrická fáze (zvednutí) je rychlé (ale kontrolované), následná excentrická fáze (spouštění činky) trvá 4-5 sekund a jakmile je vaše paže kolmo k podlaze, biceps nepropínáte ale v klidové fázi jej zatínáte na 2 vteřiny, aby sval neodpočíval a vy jste se pohybovali v neustálém svalovém zatížení. Tato metoda zahrnuje tedy tři stimulace růstu (rychlou koncentrickou, pomalou excentrickou a následné podržení), což je celkem slušný arzenál k tomu, abyste sval poničili a donutili ho růst. Důležité při provádění této metody je procítění svalu, nikoli váhy. Mě osobně se osvědčilo používání především kladek pro tuto techniku.

Lokální růstový faktor a laktátová odezva

Tento bod může být lehce kontroverzní, jelikož známá pravidla říkají, že pokud je sval pod zatížením delší dobu 60 sekund +, sval se procvičuje hlavně z vytrvalostního hlediska a na hypertrofii nemá tento způsob cvičení moc veliký vliv. Opak je ale pravdou. Především svalová vlákna červeného typu (pomalá) reagují na větší počet opakování a delší čas pod napětím. Dále bylo vědeckými studiemi zjištěno a potvrzeno, že laktát sám o sobě způsobuje růst svalů, jelikož zvyšuje aktivitu kmenových buněk ve svalu, zvyšuje protein, jenž má v lidském těle úlohu stavby svalů. Tyto lokální faktory tedy ovlivňují lokální růst svalů díky laktátu a zvýšení růstového hormonu. Sval musí být v takovém případě pod zatížením alespoň 40 vteřin bez odpočinku. Na tuto techniku jsem si vychytal tzn. Tension set (tenzní set) ve kterém se při provádění cviků pohybujete pouze v 90% celkové dráhy pohybu, tedy nezamykáte pohyb. Příkladem mohou být předkopy v sedě, kdy nebudete propínat kolena a při negativní fázi skončíte opět dříve, abyste eliminovali relaxaci svalu. Po celou dobu cvičení se tedy budete pohybovat v takovém rozmezí dráhy pohybu, ve kterém bude sval pod neustálým napětím.

Toto jsou tedy celkem 3 možné cesty, kterými lze poškodit sval a donutit ho k růstu. Každý člověk má jiný poměr pomalých a rychlých svalových vláken a tedy každému bude vyhovovat jiné schéma tréninku. Nebojím se ale říci, že rozmanitost a změna tréninku je vždycky nový stimul k růstu. Pokud bude váš trénink založený na proměnných, myslím tím, že daný sval procvičíte vždy jednou z výše uvedených metod, máte velikou šanci k tomu, že poroste. Proč tomu tak je? Řekněme, že jste zvyklí cvičit například dřepy pouze v těžkém stylu, tedy maximálně 5-8 opakování (svalové poškození) což není zase tak dlouhá doba pod napětím. Nyní zvolíte techniku dřepu například laktátový faktor, ve kterém se budete pohybovat pod delším napětím ve svalech, tedy nový stimul. Další trénink stehen bude založen na mTor aktivaci, což opět povede k nové stimulaci a následný trénink odjedete silově. Tímto střídáním zatížení svalů budete vaše svaly neustále šokovat a tím je nutit k růstu. Já osobně jsem na tomto typu tréninku měl skvělé výsledky a věřím tomu, že vy je budete mít také.