Je mnoho aerobní aktivity v dietě chybou?

Aerobní aktivity se v kulturistice a fitness staly neoddělitelnou součástí bitvy o kvalitní vyrýsované svaly. Alespoň se to tak při pohledu na potem zbrocené tváře na nejrůznějších šlapadlech, může zdát. Ale pak tu existuje obrovská skupina lidí, kteří se běhacímu pásu vyhýbají jak čert svěcené vodě. A přitom je jejich břicho ostré jak břitva. Jak je to možné?   Bez ohledu na vaše sportovní cíle byste měli aerobní trénink stále respektovat jako součást kardio-přípravy, nezbytné pro celkové zdraví a kondici. Vojta Koritenský například dělá kardio pouze v tzv. objemovém období právě pro procvičení kardiovaskulárního systému a pro zlepšení všeobecné kondice. Totiž kromě toho, že kardio-aktivity snižují riziko řady chorob, zlepšují také vstřebávání kyslíku a podporují spalování tuků. Podpora krevního oběhu a účinnější pohlcování kyslíku při vytrvalostních cvičeních efektivně přispívají k odstraňování odpadních produktů metabolizmu a k rychlejší regeneraci svalů po kulturistické zátěži v posilovně.

Aerobní trénink – je potřeba?   Ukazuje se, že silový trénink podporuje krátkodobé i dlouhodobé vytrvalostní aktivity. Avšak aerobní cvičení objemovému tréninku příliš nepřispívá. Existují studie, které zaznamenaly pokles síly jak vlivem vytrvalostního tréninku, tak i objemového tréninku ve srovnání s účinkem pouze čistého silového tréninku. Jedno je jasné – aerobní trénink by měli kulturisté zredukovat zejména před soutěžemi. To je ovšem poměrně radikální změna v chápání aerobních cvičení mnoha lidí, kteří se připravují na soutěž a právě aerobní aktivity jim nezřídka zaberou větší časový prostor, než samotný silový trénink.  Kromě negativního vlivu na sílu může totiž vytrvalostní trénink také podporovat odbourání svalových vláken (katabolizmus). Záleží na tom, kolik času mu věnujeme. Aerobní trénink 5–6krát týdně po 30 minutách představuje velmi rychlý způsob, jak se zbavit přebytečného tuku. Bohužel, také se dost často stane, že to je neméně efektivní způsob, jak si odpálit i zbylé svaly. Při aerobním cvičení se uvolní významné množství kortisolu, který je vylučován při duševním a tělesném stresu, jenž brzdí syntézu bílkovin a podporuje katabolizmus. Dalším problémem aerobních cvičení je fakt, že u nich logicky musíme zapojit, a tím pádem namáhat, dolní končetiny, které pak nemají kdy regenerovat. Nezřídka jsme potom svědky toho, že nadějně vypadající rozvoj dolních končetin se změní na konci předsoutěžní přípravy v do očí bijící slabinu. A týká se to i žen. Například taková Sabina Pleváková zná stacionární kolo pouze z fotky. A to od té doby, kdy zjistila, že právě nadměrné používání kardia vede k úbytku těžce budované svalové hmoty na nohách. Přes tyto zjevná rizika se praxe příliš neliší. Aerobní cvičení se více-méně stalo doplňkem kulturistického tréninku. Jenže jak z toho ven? Pokud mě honí termín soutěže a já ještě nejsem dostatečně připraven, musím chtě nechtě zařadit další výdej energie- aerobní cvičení.

A co to takhle rozdělit?

Z jedné odborné studie vyplývá, že ti, kteří využívali kardio-aktivity v jiných tréninkových dnech než kulturistiku, dosáhli vyšší úrovně síly než ti, kteří se věnovali oběma aktivitám týž den. Bylo ovšem také zjištěno, že zařazení aerobního tréninku před silový, snížilo silový potenciál kulturisty. Jestliže už musíte trénovat obě aktivity týž den, zařaďte tedy aerobní cvičení až po posilování. V té krátké pauze ovšem nezapomínejte nakrmit své svaly pořádnou dávkou aminokyselin, případně BCAA a Glutaminem. To jsou věci, které nikterak nezvýší váš energetický příjem, a přitom vcelku spolehlivě ochrání vaši svalovou hmotu. Při posilovací části tréninku pak spotřebujete asi 50 % glykogenových zásob, přičemž zbytek vypotřebujete při aerobní části tréninku a ještě musíte energii doplnit spálením tuků. A o to přece jde!

Spalujte tuk činkami!  

Pro kulturistu tedy může vytrvalostní trénink znamenat určité nebezpečí. Ale jak odbourat podkožní tuk na minimum, pobídnout metabolizmus a ještě posílit srdce bez aerobního cvičení? Odpověď je jednoduchá a máte ji přímo před nosem. Zpátky k činkám! Když chcete být vyrýsovaní, nemusíte nutně opouštět posilovnu. Při souboji s tukem vám opět pomůže cvičení s činkami. Musíte však trénovat s 65–80 % maximální váhy a zkrátit odpočinkové intervaly na 30–60 sekund mezi sériemi. Vedle vyššího výdeje energie se tak uvolní více kyseliny mléčné, která podporuje vylučování růstového hormonu. A to je velmi významné, protože kromě anabolického účinku růstový hormon ještě urychluje vstřebávání tuku. Vyšší hladina anabolických hormonů přispívá k rychlejšímu celkovému metabolizmu a tuky se spalují rychleji. Zvýšená koncentrace těchto hormonů však není trvalá a vrací se rychle na původní hodnotu. Cvičení s činkami však také podporuje svalový růst. Čím více přibývá svalové hmoty, tím rychleji metabolizujeme a spalujeme tuky. Tomáš Kašpar na Extrifit Training day jasně potvrdil, že s nárůstem jeho svalové hmotnosti, mu výrazně ubylo problémů s vyrýsováním. V tuto chvíli bývá takřka celoročně ve formě, neboť 125 kg ve svalech vyžaduje značnou energetickou náročnost. Takže aerobním tréninkem se sice spálí více energie, ale nemá to tak výrazný vliv na dlouhodobý nárůst tempa tělesného metabolizmu jako množství svalové hmoty. Kilogram svalstva navíc znamená nárůst celkové „spalovací“ kapacity o 100–200 kcal denně. Ženy, neděste se, nikdo po vás nechce, aby se z vás stala 100 kilová paní Kašparová, nicméně vězte, že se zvyšujícím se podílem aktivní hmoty, stoupá i energetická náročnost těla. Takže i při mírném osvalení je vaše dieta mnohem snesitelnější, než při pouhém shazování kil. Navíc vězte, že po těžké sérii dřepů nejenom že budete mít prdelku snů, ale také vydáte mnohem víc kalorií, než při bezcílném míhání nohama na běžícím pásu.

Závěrem

Nechci tady tvrdit, že aerobní trénink ztrácí svůj význam v kulturistice, protože by to jistě nebyla pravda. Nedívejme se však na něj jako na jedinou metodu ke spalování tuků a rýsování, jak se to často dělá. Považujme ho spíše za jeden z faktorů celkové kondice a wellness. Je-li vaším cílem objemné i pěkně vyrýsované svalstvo, soustřeďte se především na cvičení v posilovně. Vytrvalostní trénink však využívejte jako dobrého pomocníka při celkové strategii rýsování.