Jídelníček kojící ženy

Mnohokrát se nám stane, že se na nás obrací čerstvé maminky s žádostí o radu, který doplněk výživy by mohly užívat po dobu těhotenství. Než se dostaneme k odpovědi, povězme si něco o celkovém jídelníčku. Strava by v prvních šesti měsících kojení měla pokrýt vlastní potřeby matky i potřeby dítěte. Energetický příjem však bývá často přeceňován a mnoho žen se domnívá, že musí jíst za dva. To není pravda a takové smýšlení vede k nechtěným kilogramům. Energetická potřeba kojících matek je zvýšena asi jen o 300 - 500 kcal za den, která je nutná pro zajištění mateřského mléka. Při částečném kojení je tato potřeba ještě nižší. Během kojení není nutné přesně počítat kalorie, ale spíše se řídit vlastními pocity (hladem nebo sytostí), vývojem tělesné hmotnosti v čase a reakcemi kojence na stravu matky. Co je nejdůležitější, avšak nejvíce opomíjené, je příjem plnohodnotných bílkovin. Ty jsou pro lidský organismus esenciální (zcela nezbytné), protože jsou součástí všech tkání a jsou potřebné i k produkci mateřského mléka. Potřeba bílkovin je během kojení navýšena přibližně o 15 gramů. Kolik bílkovin tedy potřebuje kojící žena? Vždy vycházíme z potřeby bílkovin před laktací, takže příjem každé ženy bude trochu odlišný. Příjem bílkovin sportující ženy bude pochopitelně vyšší než u nesportovkyně, protože přijímala bílkovin více už před těhotenstvím a zahájením kojení.

Kojením dáváte svému dítěti nutrienty, které podporují jeho růst a zdraví. Nedostává-li tělo matky potřebné živiny, dochází nejprve k odčerpávání živin z jejího organismu ve prospěch dítěte. Mnoho žen si myslí, že deficitní výživou uškodí své ratolesti, ale ve skutečnosti uškodí nejdříve sobě. Teprve až po vyčerpání všech zásob z těla matky (respektive snížení na minimum) klesá obsah živin i v mateřském mléce a dochází k ohrožení dítěte.

Hubnutí po porodu

V prvních 4 - 6 měsících by měla žena ztrácet jeden kilogram hmotnosti za měsíc. Radikální diety v období kojení nejsou vhodné a jsou nebezpečné pro dítě. Při odbourávání tukové tkáně se mohou ve vyšší míře uvolňovat některé cizorodé látky nahromaděné v tukových buňkách matky (DDT, dioxiny, PCB - polychlorované bifenyly). Zdrojem těchto látek je okolí (kontaminovaná půda a potraviny, znečištěné životní prostředí) a nelze se jim zcela vyhnout. Cílem je se zaměřit na pozvolný úbytek hmotnosti, jehož efekt bude zároveň dlouhodobý. Čemu je potřeba se také vyhnout, je nadměrné cvičení během kojení. Zvýšené hladiny kyseliny mléčné v krvi totiž mohou negativně ovlivňovat chuť mateřského mléka a dítě začne mléko odmítat.

Jak přibrat po porodu?

Je to méně obvyklé, ale některé ženy mají po porodu naopak problém přibrat. Bývají to většinou ženy, které již otěhotněly s podváhou, a jejich nízká hmotnost se ještě prohloubila. Nárůst hmotnosti je pouze odrazem energetického přebytku a pokles hmotnosti naopak známkou energetického deficitu. Proto není nutné přiklánět se hned ke sportovním suplementům, abyste přibrala. Pokud nemůžete s váhou pohnout, jednoduše jíte málo nebo nemáte optimálně složenou stravu (špatný poměr živin nebo špatný výběr potravin). Na prvním místě je vždy hledat chybu a nedostatky v současném jídelníčku, teprve potom můžete uvažovat nad doplňky výživy. Pamatujte ale, že suplementy pouze doplňují to, co v jídelníčku chybí, co není možné získat přirozenou stravou v potřebném množství nebo kvalitě.

Základem úspěchu je správně sestavený jídelníček. Proto uvedu pár potravin vhodných pro zdravý nárůst hmotnosti:

• čerstvé tučné ryby (losos) - jsou výborným zdrojem živočišných bílkovin, zdraví prospěšných tuků, ale i jódu a vitamínu D
• libové hovězí maso
• avokádo
• kokosový olej
• čerstvé ovoce

Trénink, suplementace a kojení

Trénink zvyšuje metabolické nároky organismu, proto je potréninková výživa důležitá nejen u kojících žen, ale obecně u všech aktivních sportovců. Přihlédneme-li k tomu, že někdy jsou nároky tak vysoké či specifické, že je nelze pokrýt pouze stravou, pak můžeme uvažovat o sportovní suplementaci. Ne všechna je však během kojení vhodná. Mateřským mlékem se dostává do těla kojence většina látek z krve matky, proto je nutná určitá opatrnost a je potřeba vybírat pouze bezpečné výrobky.

Mezi vhodné sportovní suplementy patří:

• nativní protein
• vitamíny, minerální látky a stopové prvky
• omega-3
• BCAA

Mezi nevhodné sportovní suplementy patří:

• pre-workout suplementy, stimulanty, "nakopávače"
• kreatin
• synefrin
• spalovače

Proteinový nápoj

Ze sportovních suplementů lze v období kojení za bezpečný a zároveň nejefektivnější pro udržení svalové hmoty považovat kvalitní protein. Zařazení proteinu závisí na charakteru a intenzitě pohybové zátěže. Sportovci mají celkově vyšší potřebu bílkovin, ale na rekreační úrovni ji lze téměř vždy pokrýt pouze stravou. Ani v období těhotenství či kojení nevidím důvod, proč jej nutně zařazovat. Pokud se však jedná o kvalitní protein bez nežádoucích příměsí, jeho použití neuškodí. Ideální je zařadit jej po tréninku pro regeneraci svalové tkáně. Proteinového nápoje se není nutné bát, protože jde o přirozenou potravinu (nejčastěji mléko či vejce), upravenou pouze do práškové podoby. Navíc protein je bílkovina, což je jedna ze tří základních živin. Jen pozor na to, že konzumace proteinu navyšuje denní příjem bílkovin a příliš velký nadbytek bílkovin ve stravě matky může mít negativní vliv i na zdraví kojence (tendence k nadváze, poškození jater a ledvin při odbourávání močoviny během rozkladu nadbytečných bílkovin).

BCAA

 BCAA jsou větvené esenciální aminokyseliny běžně se vyskytující v lidském těle. Patří mezi ně leucin, izoleucin a valin. Mohou být zdrojem energie při náročné fyzické zátěži, podporují svalový růst, snižují hladinu laktátu po cvičení a urychlují regeneraci. BCAA mají své místo během tréninku i po něm, optimálně v kombinaci se sacharidem. Dávkování se pohybuje od 1 do 4 gramů, ale aktivní sportovci mohou denní příjem zvýšit až na 12 gramů.

Vitamíny a minerální látky

I při běžné racionální stravě není vždy možné zajistit potřebné množství vitamínů, minerálních látek a stopových prvků. Proto jsou vyráběny speciální doplňky stravy pro těhotné a kojící ženy, které tyto nedostatky kompenzují. Klíčový je především příjem kyseliny listové, která hraje roli v prevenci neurálních defektů dítěte. Pokud víme o nějakém nedostatku (například projev anémie z nedostatku železa), je nutné jej řešit speciálně. Na druhou stranu extrémně vysoké dávky vitamínů a stopových látek nejsou opodstatněné a paradoxně mohou vést k větším zdravotním problémům než při jejich nedostatku.

 

Doporučený denní příjem vitamínů a stopových prvků během kojení
vitamín	doporučený příjem
vitamín A	1,5 mg
thiamin	1,4 mg
riboflavin	1,6 mg
vitamín B6	1,9 mg
vitamín B12	6,0 μg
kyselina pantothenová	6,0 mg
vitamín C	150,0 mg
vitamín D	5,0 μg
vitamín E	17,0 mg
vitamín K	60,0 μg
biotin	30,0 - 60,0 μg
kyselina listová	600,0 μg
niacin	17,0 mg

Omega-3 mastné kyseliny

Během vývoje novorozence dochází k rychlé akumulaci esenciálních mastných kyselin - kyseliny arachidonové (AA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) v mozku, nervové tkáni a oční sítnici. Prudký vývoj mozkové tkáně zaznamenáváme už kolem 28. týdně těhotenství, ale pokračuje i během celého prvního roku života dítěte. Mozková tkáň je tvořena asi z 60 % mastnými kyselinami. Z toho polovinu tvoří omega-6 mastné kyseliny a zbylou polovinu zastupují omega-3 mastné kyseliny, nejvíce DHA. Organismus si tyto mastné kyseliny není schopen sám syntetizovat, proto je závislý na jejich příjmu stravou. Kojenci tyto mastné kyseliny čerpají pouze z mateřského mléka, kam se dostávají právě ze stravy matky. Příjem omega-3 mastných kyselin během laktace je tudíž nesmírně důležitý. Mezi nejbohatší zdroje omega-3 patří losos, rybí olej a olej z krilu. Na omega-3 jsou bohatá také lněná semínka, ta však obsahují pouze prekurzor ALA - kyselinu alfa-linolenovou, která se přeměňuje na aktivní DHA jen z několika mála procent a nelze ji tak považovat za dostačující zdroj DHA.

Gainer

Gainer v období kojení nemá co dělat, a to ani v případě, že se snažíte o nárůst hmotnosti. Může se totiž stát, že místo aktivní svalové hmoty naberete spíše pěkný tukový prstenec na břiše Uděláte mnohem lépe, když si potréninkový koktejl namícháte sami z přirozených potravin, které dodají tělu i něco více než jen cukr a bílkovinu. Alternativou je třeba smoothie z ovoce a kvalitního bílého jogurtu, které poskytne organismu energii, bílkovinu, vitamíny a vápník potřebný pro kosti. Pokud vám ovšem Gainer někdo doporučí pro nárůst hmotnosti, vždy se poohlídněte po skutečně kvalitním. Ten se pozná především tím, že jeho sacharidová složka je tvořena především palatinózou.

Pre-workouty

Předtréninkové "nakopávače" jsou pro kojící ženy zcela nevhodné. Látky se stimulačním účinkem přechází do mateřského mléka a stejně stimulačně působí i na kojence. To poslední, co chcete, je, aby dítě bylo ještě aktivnější. Pokud jde o kofein, není nutné se kávy zcela vzdát, ale přesto s mírou. Denní příjem kofeinu by při laktaci neměl překročit 300 mg (to odpovídá asi třem šálkům kávy). Některé děti jsou na kofein velmi citlivé a u novorozenců mohou jeho stimulační účinky přetrvávat až několik dní.