Kruhový trénink břicha

Trénink břicha asi nepatří mezi Vaše top tréninky. Čím dřív je odmakáno, tím lépe. Ale na druhou stranu – cihličky by chtěl každý. Jistě, břicho se nedělá jen tréninkem, ale hlavně v kuchyni a také je zapotřebí zařadit nějaké kardio (a nemáme na mysli 10 minut před tréninkem na zahřátí).

Trénink, který pro Vás dnes máme, Vám zabere 15 minut – a to se dá přežít, co říkáte? 

Řekněme si to narovinu – když hodnotíte někomu postavu, pak se většinou zaměříte na břicho – a pokud je pevné a vyrýsované, tak to asi nejlépe vypovídá o tom, jak se daný člověk stravuje a s jakým nasazením trénuje.

Pevné břicho ale neslouží jen na odiv. Zpevněné svalstvo trupu, mezi něž břišní svaly samozřejmě patří spolu s boky, bederní časti zad, stabilizátory páteře a svaly pánevního dna, má značný vliv na celkovou sílu a výrazně ovlivňuje sílu rotační.

Břišní svaly jsou tvořeny přímým svalem břišním, vnitřními a vnějšími šikmými svaly, svalem pilovitým, vnějšími mezižeberními svaly a příčným svalem břišním. Všechny tyto svaly pracují synergicky spolu se svaly trupu a zajišťují stabilitu při každém pohybu, který během dne provádíte, ať už v posilovně nebo někde jinde. Problém může být to, že většinu pozornosti na sebe stahuje přímý břišní sval (ten právě vytváří onu pověstnou valchu). Ostatní svaly bývají přehlíženy, což vede k jejich nedostatečnému rozvoji a nárůstu rizika poranění zad.

V procvičení břicha není něco jako nejlepší cvik. Zkracovačky například zapojují přímý břišní sval, ale jiné partie – například šikmé břišní svaly a hlouběji uložené svaly trupu například příčný sval břišní -  také potřebují kvalitní procvičení. Tyto svaly se totiž aktivně účastní celé řady pohybů.

Už na začátku článku bylo zmíněno, že důležitou složkou je striktní dieta. Právě strava může značnou měrou ovlivnit, jestli budete mít břicho pevné a ploché, nebo místo toho všeho jen nevzhlednou pneumatiku. Právě odbourávání tuku může být nemalou překážkou k dokonalému břichu. Jedna strategie ale funguje – kalorický deficit. To znamená, že odbouráte více kalorií, než přijmete. V tomto směru je matematika zkrátka neúprosná. Jestliže vám už není 19 a nejste nesmírně talentovaný, pak za každé porušení diety tvrdě zaplatíte. K tomu, aby byly břišní svaly viditelné, je potřeba snížit množství tělesného tuku a vhodnou dietu doplnit o kvalitní trénink. Bez disciplíny to zkrátka nepůjde.

Jak již bylo také zmíněno – strava, trénink, ale i aerobní aktivity nesmí chybět.

Ačkoliv je většina sérií v následujícím kruhovém tréninku prováděna systémem 1/1/1 (1 sekunda nahoru, sekundová pauza, 1 sekunda na pohyb dolů), nestačí ani toto svižné tempo k tomu, abyste dostatečně nastartovali svůj metabolismus. Bez ohledu na to, jak náročný bude váš posilovací trénink břicha, musíte program doplnit o aerobní aktivity, které metabolismus dostatečně nastartují.

Celkový výdej kalorií je během tréninku břicha poměrně nízký, protože se jedná o relativně malou partii.

Ptáte se, proč kruhový trénink?

Cvičební plány na bázi kruhových tréninků jsou dostatečně efektivní v tom smyslu, že břišní svaly zapojují z mnoha úhlů.

Umožní vám provést více opakování i cviků během krátké doby. Je to báječná metoda zejména pro ty z vás, kteří máte málo času a pro ty, kteří by se neustále vymlouvali a „omlouvali“, že musí trénink menších svalových partií vynechávat.

Náš trénink vám totiž nezabere víc jak 15 minut. Trénink provádějte 2x – 3x týdně po dobu čtyř týdnů. Tréninky rozložte tak, aby mezi nimi byl alespoň den volna

V průběhu třetího týdne bude třeba provést nějaké úpravy, zejména co se týče intenzity. Výraznějšího stimulu docílíte, když se zaměříte na excentrickou (pohyb dolů) fázi, čímž dojde k většímu poškození svalu a zvýší se jeho následná bolestivost. Stále je ale důležité, abyste svému tělu naslouchali. Někdy je třeba zpomalit a dopřát svalům odpočinek když pojedete každý trénink na maximum, riskujete přetrénování, navíc vám to bude fungovat jeden až 3 měsíce maximálně, pak se pokroky zpomalí nebo ustanou.

Následující 2 kruhové tréninky vám umožní zapojit příčný břišní sval a vnitřní šikmé svaly (vzpory, vzpory na boku, zdvihy nohou vleže), šikmé břišní svaly (vytáčení trupu hlavou dolů, unožování vleže na boku) a přímý břišní sval (zkracovačky s kladkou vkleče, zkracovačky hlavou dolů, zkracovačky s nohama na lavičce, double zkracovačky, zdvihy nohou ve visu).

Zdvihy nohou vleže umožní zapojit několik různých partií a způsob, jakým je zapojíte, nabízí mnohem víc, než je tomu u stabilizačních cviků obvyklé. Cviky založené na vytáčení trupu zapojují trup, vnitřní i vnější šikmé břišní svaly a cviky na bázi zkracovaček především přímý sval břišní.

Ano, přímý sval břišní, vnější šikmé břišní svaly, vnější mezižeberní břišní svaly i sval pilovitý, patří k těm, které jsou viditelné na první pohled. Všechny tyto svaly přispívají ke kvalitnímu rozvoji trupu a břicha. Ale to neznamená, že byste měli ignorovat hlouběji uložené břišní svaly. I ony musí být adekvátně rozvinuty, pokud chcete dosáhnout opravdu skvělých výsledků.

PŘÍČNÝ SVAL BŘIŠNÍ – je umístěný pod přímým břišním svalem a svaly šikmými. Jeho funkcí je stlačit břišní stěnu a poskytnout oporu i páteři. Nejlepší cviky jsou: vzpory a vzpory na boku.

VNITŘNÍ ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY – umožní tělu rotaci ze strany na stranu a fungují v rámci stabilizace páteře. Nejlepší cviky: vytáčení trupu hlavou dolů a unožování vleže na boku.

VNITŘNÍ MEZIŽEBERNÍ SVALY – nalézají se pod žebry, leží kolmo k vnějším mezižeberním svalům a tahem žeber asistují při dýchání. Nejlepší cviky: zdvihy nohou ve visu, zkracovačky s nohama na lavičce, zkracovačky hlavou dolů, double zkracovačky, zkracovačky s kladkou vkleče, zdvihy nohou vleže na lavičce.

KRUHOVÝ TRÉNINK

Proveďte jednu až tři série kruhového tréninku A za využití systému 1/1/1 (pokud není uvedeno jinak). Odpočinkové pauzy a počet provedených opakování se navyšuje nebo snižuje podle stupně obtížnosti. Jakmile odcvičíte kruhový trénink A, jednu nebo dvě minutky si odpočiňte a pak cyklus opakujte, nebo přejděte ke kruhovému tréninku B.

Zahřívací fáze: jestliže kruhovému tréninku břicha předchází posilování jiné partie, pak máte svaly nejspíš prohřáté. Jestliže ovšem kruhový trénink břicha zařazujete samostatně, pak byste se měli nejprve rozcvičit pomocí specifických cviků a pozornost věnovat zejména flexorům boků, které bývají z dlouhodobého sezení nadměrně aktivované.

Aktivita flexorů boků může vést k menšímu zapojení břišních svalů a díky tomu jsou pak nadměrně zatíženy svaly zad, tudíž narůstá riziko poranění bederní páteře. Zvýšená aktivita flexorů vede také k vyklenutí pánve a tím k výraznějšímu prohnutí páteře v bederní oblasti. Vzhledem k těmto změnám dochází k narušení vzájemných vztahů mezi svaly a v důsledku toho břišní svalstvo ochabuje.

Možná jste se už i dočetli o tzv. pěnovém válci – je to poměrně dobrá pomůcka. Zlepšuje prokrvení svalů a má příznivý vliv na klouby. Klidně si s ním dopřejte dalších 10 minut dynamické zahřívací fáze.

Kruhový trénink A

ZDVIHY NOHOU VLEŽE NA LAVICI: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence: 4/2/1

ZKRACOVAČKY S NOHAMA NA LAVIČCE: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence 1/1/1

VYTÁČENÍ TRUPU H-LAVOU DOLŮ: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence 1/1/1

VZPORY NA BOKU: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza

ZDVIHY NOHOU VE VISU: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence 1/1/1

ZDVIHY NOHOU VLEŽE NA LAVICI

Lehněte si na rovnou lavičku, dlaněmi se za hlavou přidržujte okraje, případně můžete paže zkřížit přes hrudník. Nohy držte u sebe a zvedejte je obě současně nahoru, co nejvýše to půjde. Když míří chodidla rovně ke stropu, zvedněte pánev nahoru a zatněte břišní svaly. V této poloze chvíli setrvejte a pak se vraťte do výchozí polohy.

ZKRACOVAČKY S NOHAMA NA LAVIČCE

Lehněte si na zem na záda a nohy opřete lýtky o lavičku. Dlaně držte za hlavou, bederní část zad přitiskněte k zemi. Pak s výdechem zvedejte horní část trupu nahoru. Položte se zpět do výchozí pozice a cvik opakujte. Obtížnost cviku můžete navýšit tím, že si budete přidržovat kotouč nebo jednoručku nad hrudníkem.

VYTÁČENÍ TRUPU HLAVOU DOLŮ

Lehněte si na nakloněnou lavičku hlavou dolů, chodidla zaklesněte za opěrky. Oběma rukama držte zátěž v natažených pažích před tělem. Zatněte svalstvo trupu a vytočte se doprava, co nejvíce to půjde. V této poloze chvíli setrvejte a pak se vraťte zpět. Pokračujte vytočením doleva.

VZPORY NA BOKU

Lehněte si na bok, nohy jsou natažené, chodidla u sebe. Opřete se o předloktí, které je drženo kolmo k tělu. Zatněte hýžďové svaly, záda, stehna a břicho a zvedněte boky nahoru tak, aby bylo tělo v jedné linii. V této pozici dvě až 5 sekund setrvejte, pak se vraťte do výchozí pozice. Tím máte za sebou jedno opakování.

ZDVIHY NOHOU VE VISU

Zavěste se na tyč určenou k provedení shybů, držte ji nadhmatem nebo neutrálním úchopem. Nohy držte natažené nebo lehce pokrčené v kolenou, chodidla jsou u sebe. Zatněte břišní svaly a zvedejte nohy nahoru k pasu, v této poloze pak chvíli setrvejte a poté se vraťte do výchozí polohy. Nohy zvedejte opravdu pomalu, abyste se vyhnuli hybné síly.

Kruhový trénink B

VZPORY: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza

DOUBLE ZKRACOVAČKY: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence 1/1/1

UNOŽOVÁNÍ VLEŽE NA BOKU: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence 1/1/1

ZKRACOVAČKY HLAVOU DOLŮ: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence 1/1/1

ZKRACOVAČKY S KLADKOU VKLEČE: 8-12 opakování, 0-30 sekund pauza, kadence 2/3/1

VZPORY

Lehněte si na břicho a opřete předloktí. Zatněte stehna, hýždě, záda a břicho (je vztažené dovnitř) a zvedněte se na předloktí nahoru. Tělo je tedy v jedné rovině od ramen ke kotníkům. A v této poloze pak dvě až 5 sekund setrvejte. Poté se vraťte zpět a cvik opakujte.

DOUBLE ZKRACOVAČKY

Lehněte si na zem na záda, nohy jsou natažené, chodidla u sebe. Dlaně za hlavou. Zvedněte chodidla asi 15 cm nad zem a v této poloze setrvejte. Pak zvedněte horní část trupu a přitahujte kolena k hrudníku. Hýždě jsou lehce zvednuté nad zemí. V horní fázi vydechněte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.

UNOŽOVÁNÍ VLEŽE NA BOKU

Lehněte si na pravý bok, nohy držte u sebe. Levou ruku dejte za hlavu, loket míří k chodidlu. Trup držte zpevněný, pak zvedněte levou nohu nahoru, co nejvýše. Položte ji zpět a pokračujte dalšími opakováními. Odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak strany vystřídejte.

ZKRACOVAČKY HLAVOU DOLŮ

Lehněte si na záda na nakloněnou lavici hlavou dolů, úhel lavičky je 30-45 stupňů, chodidla zaklesněte pod opěrky. Dlaně držte za hlavou, lokty míří do strany – tato pozice vám pomáhá zabránit nadměrnému tlaku paží do temene hlavy. Zvedněte trup nahoru tak, aby svíral s lavičkou pravý úhel, případně pozice, kdy ucítíte tenzi v břišních svalech. V této pozici chvíli setrvejte a pak se vraťte do výchozí pozice.

ZKRACOVAČKY S KLADKOU VKLEČE

Na horní kladku upevněte zakončení s lanem nebo madlo pro neutrální úchop. Klekněte si zády ke kladce, uchopte lano či madlo oběma rukama a dbejte, abyste měli kolem sebe dostatek prostoru na bezpečné provedení cviku. Záda držte rovná, hrudník vypnutý, předkloňte se v pase a sklánějte hlavu k podlaze. Ve fázi kontrakce pohyb na 3 sekundy zastavte a pak se pomalu vracejte zpět.

ZKRACOVAČKY

Ani jeden trénink, jak jste si jistě všimly, neobsahuje klasickou formu zkracovaček. Ačkoliv jsou tradiční zkracovačky pravděpodobně nejpopulárnějším cvikem na břicho, na žebříčku efektivnosti si nestojí zrovna nejlépe. Ve studii, která byla provedena, se zkracovačky, co se týká aktivace přímého břišního svalu, umístily až na 11 místě. Proto se v našich trénincích s nimi dnes nesetkáte.

TIP NA ZÁVĚR

Jeden z možná překvapivě důležitých faktorů v tréninku břicha je SPÁNEK.

Nedostatek spánku má vliv na zvýšení krevního tlaku a je příčinou srdečních onemocnění, může ovšem vést i k nárůstu váhy. Dvoutýdenní studie monitorovala spánkové cykly, stravovací návyky a funkci metabolismu u 16 zdravých dospělých lidí. Dvě skupiny měly neomezený přístup k jídlu. U jedinců, kteří mohli spát pouze 5 hodin denně, došlo k mírnému zrychlení metabolismu. Ovšem stejně tak měla tato skupina tendenci konzumovat výrazně více stravy s vysokým podílem sacharidů a to mimo jiné i ve večerních hodinách, což nakonec vedlo k nárůstu váhy o 1 kg v porovnání s druhou skupinou, jejíž členové spali denně 9 hodin.