Mám užívat BCAA, nebo glutamin?

Poslední dobou čelím palbě dotazů na téma suplementace. Sám často mířím svými otazníky na ověřené zdroje, tudíž většinou neobracím oči ke stropu ani u otázek, které mi v prvních sekundách připomínají význam slova „triviální“. Jsou tací, kteří si pletou sacharidy s proteiny, proteiny se steroidy, nebo i steroidy s olejem, jenž je oficiálně používán jako pózovací olej (synthol) a neoficiálně slouží k imitaci svalové hmoty těm, kterým podle mě chybí hmota především pod lebeční kostí. Jsou tací, jejichž orientace v těchto pojmech je srovnatelná se zmatkem Alenky, když padala králičí norou. Pokud patříte do této skupiny, přiznávám obavu, že pro vás nemusí být jednoduché se v mém článku orientovat. Pokud máte alespoň základní povědomí o makroživinách, tento text je určen právě vám. I tak si dovolím poskytnout krátké seznámení s živinou, které se článek týká nejvíce.

Bílkoviny jsou základem všech živých organismů. V našich tělech to nejsou jen svaly. Jsou používány i k tvorbě vlasů, kůže, nehtů, kostí, orgánů. Tvoří základní strukturu všech buněk a mají i jiné než stavební funkce. Enzymy, které rozkládají potravu a vyvolávají chemické reakce v těle, jsou také bílkoviny. Proteiny jsou používány i při tvorbě protilátek a dokonce regulují látkovou výměnu, protože některé hormony, například inzulín i růstový hormon, jsou také bílkovinami. Jsme odkázáni na jejich příjem, takže na otázku: „Ty taky bereš ty proteiny?“ , odpovídám takto: „Jo, já taky, ty taky a dalších přibližně 7 620 000 000 lidí na této planetě taky“.

Bílkoviny jsou složeny z menších částeček – z aminokyselin. Jen pro zajímavost: známe také aminokyseliny neproteinogenní, kterých existují stovky a nevyskytují se v bílkovinách. My ovšem věnujeme pozornost především těm proteinogenním, mezi které patří výše zmíněná bé cé áčka i glutamin a také všechny aminokyseliny, které se v našem těle vytvoří (syntetizují) a ty, které v trávícím systému vzniknou štěpením bílkovin přijatých stravou a doplňky. Těchto aminokyselin známe 20 (někdy se k nim řadí další dvě aminokyseliny vyskytující se zřídka a jedna aminokyselina využívaná jen bakteriemi ). Z hlediska vlastní tělesné tvorby dělíme aminokyseliny na esenciální a neesenciální. Ty neesenciální si umí tělo samo vytvořit. Neumí je ovšem syntetizovat ze vzduchu ani z vody. Jsou tvořeny z jiných aminokyselin, glukózy (krevní cukr), nebo i z mastných kyselin (součásti tuků). Naopak esenciální aminokyseliny si tělo vytvořit neumí. Ty se v těle vyskytnou jen díky příjmu. Játra kontrolují hladinu většiny aminokyselin v krvi. Ty přebytečné jsou následně degradovány (rozloženy) a použity pro tvorbu krevního cukru (pro syntézu glukózy), nebo využity jako zdroj energie. Ostatní jsou použity především pro syntézu nových proteinů.

BCAA jsou esenciální aminokyseliny a vyskytují se v našem těle jen díky příjmu.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – BCAA - valin, leucin a izoleucin tvoří 35% svalových bílkovin. Během průchodu játry se oproti ostatním aminokyselinám rozpadají jen minimálně, tudíž dále cestují krví blíž k povrchu těla, kde se významnou měrou podílí na výstavbě a regeneraci svalové hmoty. Jejich rychlost je jednou z jejich unikátností a za tu jsou vlastně odpovědná játra, protože ta nemají enzymy potřebné k jejich rozkladu. BCAA snižují katabolismus svalů (rozpad svalů na aminokyseliny), jsou energetickým zdrojem pro svaly a podílí se na syntéze (tvorbě) neesenciálních AK: alaninu i glutaminu. BCAA se účastní mnoha biochemických procesů i v mozku: proteinové syntézy (tvorby), produkce energie, syntézy hormonů (serotonin, noradrenalin, dopamin).

Glutamin, je neesenciální aminokyselina, tudíž si jej vytvořit umíme, ale…

To, že se nám glutamin „sám“ vytvoří, neznamená, že jej nemusíme přijímat. Nabízí se totiž otázka: „Z čeho se vytvoří?“ 

Při trvající fyzické zátěži se postupně spotřebovává svalový glykogen (zásobárna cukru ve svalech), který je používán jako zdroj energie pro svalovou práci. Při snižování jeho množství dochází k sílení katabolismu bílkovin. Zjednodušeně řečeno se nám při intenzivní zátěži rozpadají svaly zpět na aminokyseliny, z kterých se původně vytvořily a ty jsou následně použity jako náhradní zdroj energie místo chybějícího cukru (glukózy). Čím déle trénink probíhá, tím více aminokyselin „spálíme“ a to v tomto pořadí: Glutamin, kyselina asparagová, valin, leucin, izoleucin. Pokud přijmeme pouze BCAA (valin, leucin, izoleucin), ty se stanou důležitým zdrojem pro tvorbu kyseliny glutamové, a ta je zase potřebná k tvorbě glutaminu. Je nejrozšířenější aminokyselinou v krvi a také v kosterním svalstvu, nejrychleji tvořící se aminokyselinou v těle a silným bojovníkem proti katabolickému hormonu kortizol, který má největší vliv na rozpad svalových bílkovin a zpomalení jejich tvorby. Glutamin tedy chrání naše svaly před rozpadem. Slouží jako zdroj energie pro buňky střevní sliznice (společně s kyselinou glutamovou). Má velký vliv na odpověď imunitního systému, neboť se jím živí leukocyty (bílé krvinky), které chrání náš organismus proti všem cizím látkám, jako jsou viry a bakterie. Téměř polovina z celkového množství aminokyselin v těle je právě glutamin. Ikdyž je jeho množství v těle unikátně vysoké, po náročném tréninku jsme ovlivněni jeho úbytkem a náš imunitní systém je ohrožen. Pokud je množství glutaminu v krvi sníženo, k jeho produkci jsou využívány jiné aminokyseliny, aby se jeho hladina opět navýšila. Tím vlastně přicházíme o jejich různé výhody. Jeho tvorba hraje důležitou roli také v detoxikaci organismu. Při rozpadu bílkovin vzniká toxický amoniak, který na sebe naváže kyselina glutamová při vzniku glutaminu a ten jej dopraví krví do jater, kde je detoxikován v močovinovém cyklu. V ledvinách se amoniak odděluje jako amonný kationt a dostává se močí z těla ven. Když často cvičíme, organismus vyžaduje vyšší přísun glutaminu, než zvládne vytvořit. Koncentrace glutaminu v krvi totiž klesá v katabolickém stresu až na 30%. Je ovšem potřeba sledovat množství přísunu této aminokyseliny, jehož maximální doporučovaná denní dávka se pohybuje okolo 20 gramů denně. Absolutní strop se stanovuje na 40 gramech denně. Při vyšších dávkách může dojít k poškození jater vlivem amoniaku. U BCAA je to jinak. Ty do sebe můžeme rvát hlava nehlava. Oba přísuny bychom ovšem měli započítávat do denního příjmu bílkovin.

Při cvičení BCAA ve velkém množství oxidují a tím dodávají energii svalům a dusík pro tvorbu glutaminu. Je prokázáno, že podáváním glutaminu dochází ke snížení této oxidace. Tím pádem mají „nezoxidovaná bé cé áčka“ možnost opravovat svalovou hmotu. Ta biochemie je docela věda, to vám řeknu. Díky tomu, že se o ni lehce zajímám, je moje odpověď na otázku z nadpisu jasná: „ Užívám jak BCAA, tak i glutamin a budu v tom pokračovat. „