Masivní stehna jsou kořením kulturistiky

Autor: Extrifit

25. 3. 2022

Masivní nohy jsou kořením kulturistiky. Je to partie, která odděluje příležitostné cvičence pravidelně pumpující své bicepsy a prsní svaly od těch, kteří chtějí skutečně proměnit své tělo v mohutnou postavu. Trénink nohou je jednoznačně nejnáročnější ze všech partií a málokdo ho dokáže tvrdě odtrénovat, zatímco takové bicepsy zvládne „zničit“ kde kdo. A právě kvůli náročnosti a bolestivosti bývají nohy zanedbávány, byť si cvičenci mnohdy myslí opak. Pokud ale patříte mezi „dříče“ a chcete ze svých stehen dostat maximum, možná vám pomohou názory profesionálních kulturistů, jejichž stehna patří mezi ty nejobdivuhodnější vůbec. Legendy vám dají pár dobrých tipů.

Dorian Yates

Vítěz šesti titulů Mr. Olympia (1992-1997) Dorian Yates stanovil ve své době nový standart velikosti a svalové hustoty. Jeho stehna byla z každého úhlu masívní a zároveň měla neuvěřitelnou tvrdost. Dorian prováděl pouze velice malé množství sérií, ale za to každá byla odcvičena s brutální intenzitou. Kdo nezná Dorianův styl tréninků, stačí se podívat třeba na youtube, kde naleznete části z jeho hard-core tréninkového videa Blood and Guts, které se svým pojetím rovněž stalo zlomovou událostí v oblasti tréninkových videí.
Dřepy – ano nebo ne?

„Hodně lidí dokáže díky výhodnějšímu kloubnímu spojení získat perfektní svalový rozvoj pomocí dřepů, zatímco ostatní ne. Pokud nepatříte mezi příliš vysoké jedince a máte kratší končetiny, mohou být dřepy tím nejlepším cvikem na světě. Ale jestliže jste vyšší s delšíma nohama, může se pro vás provádění dřepů stát neefektivní a zároveň nebezpečné. Roky jsem tvrdohlavě spoléhal na dřepy, dokud jsem si konečně neuvědomil, že tento cvik není vhodný pro moji tělesnou stavbu. Poté, co jsem je nahradil za jiné více vyhovující cviky, mé nohy začaly mít ohromující velikost.“ – Dorian Yates

Trénink Doriana Yatese

Předkopávání 2*x 10-12, 1x 10-12
Leg press        2*x 10-12, 1x 10-12
Hacken dřepy 1*x 10-12, 1x 10-12
Zakopávání v leže 1*x 10-12, 1x 10-12
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 1x 8-10
Zakopávání ve stoje 1x 8-10
Výpony ve stoje       1* 10-12,1x 10-12
Výpony v sedě          1x 10-12

Ronnie Coleman

Jako osminásobný Mr. Olympia (1998-2005) má Ronnie Coleman nejen neuvěřitelný vršek, ale má stejně tak ohromující stehna. Zvláště jeho stehna z období let 2001 – 2003 byly noční můrou pro jeho soupeře a dodnes uvádějí fanoušky v úžas. Ronnie Coleman trénuje každou svalovou partii dvakrát týdně a každý trénink je vždy odlišný. Například, většinou cvičí uvedený trénink v úterý, ale v pátek dělá předkopávání, čelní dřepy, hacken dřepy, zakopávání ve stoje, zakopávání v leže. Dokáže dřepnout 805 lbs (365 kg) pro 2 opakování a dělat výpady přes 100 yardové (91 m) parkovitě s 365 lbs (165 kg) činkou.

Výpady

„Výpady na parkovišti pro mě byly vždy klíčovým cvikem. Vezmu na záda činku a jdu podél čáry před fitkem. Pracují u toho kvadricepsy, hamstringy a gluteus zároveň. Myslím, že je to nejdůležitější pohyb k vytvoření separace po obou stranách na mých stehnech.“ – Ronnie Coleman

Trénink Ronnieho Colemana

Dřepy 5-6x 4-12
Leg press 4x 12
Výpady v chůzi 2x 100 yardů
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 3x 12
Zakopávání v sedě 3x 12

Dexter Jackson

Jedna soška Sandowa (Mr. Olympia), 8 titulů ze soutěží série Arnold Classic, a nesčetně prvních míst z mezinárodních GP vč. našeho EVL's Prague. To je Dexterova kolekce profesionálních vítězství pod hlavičkou federace IFBB. Jeho nejvyšším titulem je samozřejmě Mr. Olympia, kdy v těžkém boji v roce 2008 porazil Jaye Cutlera.

Dexter mluví o svých nohách

Nejčastěji cvičím kvadricepsy (přední stranu stehen) a hamstringy (zadní stranu stehen) odděleně. Kvadricepsy zatěžuji samostatně, hamstringy trénuji společně v tréninku s delty (ramena).
Při dřepech nechodím pod paralelu se zemí. Dříve jsem dělal hluboké dřepy, ty však způsobily, že jsem měl problémy s koleny.
Dělám supersety předkopávání a výpadů. To dodává mým stehnům na separaci.
Při předkopávání silně zatínám stehna v horní pozici.

Dexterův trénink stehen

Předkopávání        4-5 x 20-30
Dřepy      4-5 x 10
Hacken-dřepy   4 x 8-10
Předkopávání (supersérie)   3 x 10
Výpady v chůzi (supersérie) 3 x 50 kroků

Jay Cutler

Široká a hluboce napruhovaná stehna patří jistě mezi nejlepší partie, kterou má bývalý Mr. Olympia. To samo o sobě vypovídá o kvalitě Cutlerových stehen.
Postavení
„Namířím své palce směrem od sebe, abych přenesl zatížení na vnější část stehen. Zjistil jsem, že je to také nejvhodnější pozice pro hacken dřepy a leg press. Musíte trochu experimentovat během tréninku, protože i menší rozdíly se výrazně odrazí na výsledku.“

Trénink Jaye Cutlera

Předkopávání   2x 10-15
Dřep                4x 6-10
Leg press         3x 7-9
Hacken dřepy 3x 8-10
Výpady s velkou činkou      2x 8-10
Výpady s jednoručkama      2x 8-10
Čelní dřepy na multipressu 3x 8-10
Předkopávání 4x 6-8*

* Cutler jde do selhání a poté ihned ubere závaží na polovinu a provede dalších 5-6 opakování

Kevin Levrone

Jako vítěz 20 profesionálních soutěží v období 1992 – 2001, měl Kevin Levrone jedny z nejlepších stehen, které vybudoval díky těžkým základním cvikům, především dřepy a leg pressem.

Těžká váha

„Moje tréninky nohou byly vždy těžké. Je to nejrychlejší cesta, jak vybudovat potřebnou velikost. Není jiná cesta, než neustálé používání těžších vah. Velké váhy dělají nejen velké objemy, ale taky mi dávají ten hardcore pocit. Takže když trénuji těžce, mám pocit, že mohu dosáhnout čehokoliv.

Trénink Kevina Levroneho

Dřepy 5x 5-20
Leg press 5x 10-12
Hacken dřepy 4x 12-15
Předkopávání 4x 10-20
Zakopávání ve stoje 6x 12-20
Zakopávání v leže 6x* 12-15
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 6x 8-10

* Poslední série je shazovaná

Branch Warren

Stehna Branche Warrena byly již od jeho začátků nejlepší partií. Jsou obrovské, tvrdé a žilnaté. Pravděpodobně to bude díky jeho velmi brutálním tréninkům, které probíhají ve stejné posilovně, kde trénuje Ronnie Coleman - Metroflex.

Kardio

„Věřím, že kardio s vyšší intenzitou mi ubírá na plnosti stehen. Pokud patří nohy mezi slabiny, doporučil bych vyhnout se věcem jako je chůze a běh do schodů, protože je mohou zmenšit. Místo toho je lepší zařadit kardio s nižší intenzitou, třeba chůzi na páse.“ – Branch Warren

Trénink Branche Warrena

Předkopávání 3-4x 30-50
Dřepy 5x* 7-10, 2x 7-10
Hacken dřepy 1x* 8-10, 1-2x 8-10
Výpady v chůzi 3x 100 yardů
Zakopávání v leže 2x* 15-20, 2x 15-20
Zakopávání v sedě 3x 15-20
*Zahřívací série

Shawn Ray

Shawn Ray vyhrál v roce 1987 NPC National Championships a 12x vstoupil na prkna soutěže Mr. Olympia. Jeho stehna byly skvěle vyvinuté z každého úhlu a jeho spodní část kvadricepsu patřila mezi ty nejlepší vůbec. Vděčí za to dřepům a leg pressu, kde v začátcích své kariéry vybudoval většinu hmoty svých stehen.

Pestrost
Shawn neustále měnil svůj trénink, často i z tréninku na trénink. Dělal změny i v pozici chodidel, používal jiné stroje… „Na předkopávání a zakopávání jsem zkoušel všechny stroje: Body Masters, Flex, Cybex, apod.,“ zmiňuje Ray. „Pestrost je klíčem ke kompletnímu rozvoji a každý stroj mé nohy zatíží trochu jinak.“

Trénink Shawna Raye
Předkopávání jednou nohou 4x 15
Dřepy 5x 6-12
Leg press 4x 8-12
Předkopávání 4x 10-12
Zakopávání ve stoje 4x 12-15
Zakopávání v leže 4x 12-15
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 4x 12-15

Tom Platz

Na závěr nemůže chybět nefalšovaný král všech stehnařů, ikona, která v rozvoji kvadricepsů zamenala svoují vlastní kapitolu a která se vymykala všem do té doby známým měřítkům. Tom Platz. Jeho nejlepší čas byl před čtvrt stoletím zpět (skončil třetí na Mr. Olympia 1981), ale snad nikdo ještě nedosáhl kombinace takových rozměrů, detailnosti a napruhovanosti stehen, jakou měl Tom Platz. Byl známý pro svoji brutální tréninkovou intenzitu. Uvádí, že při hmotnosti méně než 105 kg dokázal dřepnout 8x 288 kg a 52x 159 kg. Při několika příležitostech, dokázal dřepovat celých 10 minut přes 100 opakování se 102 kg činkou.
Tohle možná bude znít přehnaně, ale Platz na jednom videu z roku 1992 udělá 23 kvalitních dřepů s 225 kg.

Trénink Toma Platze

Dřepy 8-10x 5-20
Hacken dřepy 5x 10-15
Předkopávání 5-8x 10-15
Zakopávání v leže 6-10x 10-15
Výpony ve stoje 3-4x 10-15
Výpony v sedě 3-4x 10-15
Výpony na hacken stroji 3-4x 10-15

Pravidla dřepu Toma Platze

Před tréninkem důsledný strečink

Činka vysoko na ramenou
Stoj na šířku ramen a palce směřují mírně ven
Nechte kolena, aby přesahovali přes palce, mějte trup zpevněný a vzpřímený během každého opakování
Jděte lehce pod paralel, ale neodrážejte se ve spodní pozici
Mezi sériemi dělejte strečink a choďte, aby proudila krev a pomáhala zotavení
Dělejte pyramidu až k nejtěžším sériím
Střídejte těžké (série po 5-8 opakováních) a lehké tréninky (série po 10-20 opakováních)
Dejte do každé série maximum