Možná si měl bejt pumpička, Ronnie…

Jak možná víte, uplynulých pár dní jsem trávil na světovém fitness veletrhu FIBO tím, že jsem svůj čas rozprostřel mezi parakotouly ze schodů, ležení s nohou u stropu a následného nácviku pohybu prostřednictvím legračního skákání po jedné noze v rytmu všudypřítomného techna. Z FIBA jsem toho tudíž moc neviděl. Tedy až do chvíle, kdy mě Tomáš Kašpar expresně přivezl jeho oblíbené berle, které používá pokaždé, když si střídavě urve achillovku tu na jedné, tu na druhé noze. Ovšem v momentě, kdy jsem byl vybaven geriatrickou pomůckou, mohl jsem se směle vydat obdivovat současné i bývalé hvězdy světové kulturistiky a loudit soucitné úsměvy na tvářích hostesek. A taky jsem si mohl říct, že některé z těch hvězd jsem konečně dohnal. Konkrétně osminásobného držitele titulu Mr. Olympia Ronnieho Colemana, který měl nemlich podobné berle, co já. V základním (nahrbeném) postoji, zapřeni do duralových tyček, jsme si to mohli konečně rozdat. Po těch letech se sportovní výkonnost srovnala. A ani mi nevadilo, že mi šel Ronnie mílovými kroky naproti. Jenže zatímco Ronnieho aktuální vzhled je jistou daní za nesmazatelný, úctyhodný a dechberoucí zápis do historie, ten můj je akorát odrazem vlastní nešikovnosti a blbosti. Takže bych si to rád vyměnil. Jenže to nejde. Už jen z toho důvodu, že váhy používané Ronniem pro mě byly vždy číslovkou z jiného vesmíru. Neuvěřitelné a nedosažitelné. Celou dobu jeho kralování mě to trápilo. Nejsem totiž silový typ, a tak jsem se denně budil s palčivou otázku na rtech, zda se dá vybudovat alespoň přijatelná hmota, přestože vaše konstituce plně naloženým osám zrovna nepřeje? A jak se zdá, jde to. Akorát tohle důkazní břemeno na sebe museli vzít Phil Heath, Dexter Jackson a pár dalších.. Takže jak to teda je? Můžete mít hmotu bez pořádné síly?

V dřívějších dobách se uvádělo, že k nabytí svalové hmoty vede jediný prostředek, a to prostřednictvím velké síly. A ačkoliv v principu mechanizmu růstu svalů stále zejí značné mezery, mezi silou a objemy svalů existuje potvrzený vztah, přičemž je možné zvyšovat sílu i bez nárůstu svalové hmoty. Traduje se, že silnější sval je také větší sval (ale ne vždy), stejně jako větší sval je silnější sval (také ne vždy). Obdobně maximální síla není pokaždé rovna maximálnímu objemu a opačně. Pamatuju si na svého dávného sparinga, který uváděl všechny v posilovně na pokraj šílenství tím, že disponoval neuvěřitelnou silou v poměrně rachitickém těle. V tomto ohledu nepochybně hrají svoji roli genetické dispozice pro silový sport, ale stejně… 70- ti kilový klučina zvedal stejné váhy jako o 20–30 kilo těžší borci a při svém prvním startu v powerlifterské soutěži, na kterou jsme ho sborově ukecali, utvořil národní rekordy v nějaké mládežnické kategorii. Slibnou sportovní budoucnost pak ukončila láska. Konkrétně k marihuaně a posléze i jiným dobrotám. Ale to jsem řádně odbočil. Takže se vraťme k tématu.

Vysvětlení nepřímého vztahu mezi silou a hmotou se pravděpodobně nalézá ve složení svalů. Svalové buňky totiž neobsahují pouze myofibrily (čili vlastní stažitelné bílkoviny), nýbrž též podpůrné a energetické složky, tvořící až 35–50 % velikosti buňky; sarkoplazmu a mitochondrie. Tyto dvě složky sílu nevytvářejí, zvětšují však objem buňky. Jenže silový trénink zasahuje převážně právě myofibrily. Kulturisté reagující na trénink rovnoměrným zvětšováním síly i hmoty mohou mít ve svalech více myofibril než ostatní. Ale pro ostatní nebožáky, kteří nejsou vybavení ideálním složením toho námi zbožňovaného masa, se zdá být řešením věnovat pozornost zbývajícím složkám buňky. Takže tu máme hromadu chlapíků s mohutnými svalovými proporcemi, ale bez síly, jakou byste při pohledu na ně očekávali. Jenom namátkou již zmiňovaný Phil Heath, Dexter Jackson, dříve třeba Vince Taylor, Flex Wheeler. Takový Lee Haney, Mr. Olympia s neuvěřitelnými zády, cvičil přitahování v předklonu (jenom) s 90–100 kg činkou! Dnes se jim tak trochu posměšně říká pumpičky, ale já to vidím jinak. Byli, resp. jsou geneticky mimořádní v tom, že mají ve svalech více pomalých vláken než rychlých. Jestli berou steroidy, na tom v tuhle chvíli nezáleží, protože je berou všichni na téhle úrovni. Takže mechanismus a princip růstu svalů je v tom případě vyrovnaný. Jinými slovy, nemůžete argumentovat tím, že Heath může být pumpička, protože s sebou vláčí kapačku s růstovým hormonem, kdežto Coleman musel zvedat trilion na dřep, protože byl čistej a těmi dřepy si přírodně stimuloval produkci 0,0015475 UI vlastního růstového hormonu.

Takže jestliže také vy máte problémy s přibíráním váhy a hmoty, přestože vaše síla stoupá, musíte svůj trénink přehodnotit. Zvýšení váhy ve dřepech o 5 kg objem vašich kvadricepsů nijak neovlivní, to je jasné. Ale pokud se dostanete na čince o 40–50 kg víc a stehna stále stávkují a něchtějí se pohnout ze svých rozměrů, je čas ke změně. Řekněme, že uděláte 2 x 6 opakování dřepů se 115 kg a 5 minutami odpočinku mezi nimi. Možností pro podnícení hypertrofie s udržením nárůstu síly jako předtím je přidat ke každému cviku pár lehčích sérií na více opakování. Po rozcvičení provedete jednu silovou sérii (6 opakování se 115 kg), poté váhu činky rychle snížíte na 85 kg a po 2 minutové pauze zacvičíte co nejvyšší počet opakování. Po další 2 minutové pauze znovu uděláte maximální počet dřepů s 85 kg. S ohledem na individuální rozdíly a po návyku na vyšší počty opakování byste měli provést asi 20–30 poctivých dřepů. Ve druhém příkladu zůstaneme na původní silové úrovni (2 x 6 opakování se 115 kg). Změnou metodiky směrem k vyvolání hypertrofie bude vynechání silových sérií, snížení váhy na 95 kg a provedení 3 x 12 opakování s 1,5 minutovými pauzami mezi sériemi. Pouze poslední série má být velmi tvrdá, proto nenasazujte váhu zbytečně vysoko. V obou případech je stále nezbytné postupné zvyšování vah. Dovolím si dokonce kacířskou myšlenku, že byste měli dřepy nahradit legpressem. U mě to fungovalo. Ze dřepů mi nohy nikdy nijak extra nerostly, z legpressů ano. A to především proto, že na něm můžete lépe praktikovat vyšší počty opakování zakončené masivním pálením. Při přechodu ze silového tréninku na objemový (nebo ze silového tréninku na silově-objemový) pak poznáte výrazné rozdíly v pocitech práce svalů i celého těla. Těžká opakování s dlouhými pauzami se změní na předtím neprožité pálení, mnohem náročnější dýchání, a hlavně duševní boj se sebou samým. Ono totiž neznamená, že když používáte lehčí váhy, že taky jedete lehčí trénink. To není jenom o tom pumpování, ale taky hodně o krátkých přestávkách, přílivu kyseliny mléčné do svalu a pocitu, který bude 30.4. zažívat každá hadrová panenka při pálení čarodějnic. A v neposlední řadě těch pumpiček potkáte s berlemi v budoucnu neporovnatelně míň, než bývalých supersiláků…