Multipress- váš vděčný tréninkový partner

Jak budovat sílu a zároveň trénovat bezpečně? Je to vůbec možné?
Ano, je. Můžete toho docílit, když budete trénovat na přístrojích. Ovšem nemyslíme tím, jakési bezmyšlenkovité pohybování stroje nahoru a dolů, ale opravdu kvalitní tréninky. V dnešním článku se podíváme, proč by se multipress mohl stát jedním z vašich nejlepších kamarádů.

Naložené činky, jednoručky složené v rohu u stojanu, kotouče, z nichž nejmenší má 20 kg, to jsou rekvizity moderního kulturisty, jehož hladina testosteronu výrazně poklesne už ve chvíli, kdy uslyší slovo „stroj“. Ale důvody, proč se takoví „experti“ na posilování používání multipressu straní, jsou přesně tím důvodem, proč byste právě multipress užívat měli. Není dobré ustrnout v názoru, že nic, co vám může poskytnout multipress, nezvládnete cvičením s volnou zátěží. Naopak – záleží na tom, zda víte, kdy a jak multipress ve svém tréninku využít. Rozhodně se vás tímto nesnažíme odvést od cvičení s volnými činkami, protože je to skutečně základní stavební kámen budování objemu a síly. Chceme jen využít výhody, které multipress nabízí. Navíc vám multipress může nabídnout i něco, čeho s velkou činkou nebo jednoručkami nedosáhnete. Seznámíme vás s výhodami (i nevýhodami) souvisejícím se cvičením na multipressu.

Stroj umožňuje přetížení svalů

Pravděpodobně největší výhodou multipressu z pohledu budování síly je fakt, že si nemusíte dělat starosti s udržením rovnováhy. Při cvičení s jednoručkami nebo s velkou činkou musíte vynaložit určité množství energie na to, abyste zapojili stabilizátory a zátěž udrželi v potřebné dráze pohybu. Při cvičení na multipressu postačí, když svou pozornost zaměříte čistě na tlakový nebo tahový pohyb. A vzhledem k tomu, že stabilizační svaly nejsou nevyčerpatelné, jistě jejich činnost můžete využít při jiných cvicích. Jestliže dřepy, přítahy a tlaky provedete na multipressu, můžete si současně naložit vyšší váhu, než kdybyste zvolili cvičení s volnou zátěží.

Silové techniky a růstové taktiky

Jako zkušení kulturisté jistě víte moc dobře, že pokud vám má k dosažení kvalitnějších tréninkových výsledků posloužit nějaký přístroj nebo pomůcka, musíte se ji především naučit správně používat. K tomu je třeba dodat, že žádný jiný stroj vám nenabízí takové možnosti ohledně budování síly a hmoty jako právě multipress. Podobně jako při cvičení „v kleci“, vám i multipress nabízí provedení opakování v částečném rozsahu pohybu, kde můžete cvik provádět v omezeném pohybovém rozsahu. Dále je zde možnost provedení izometrických cviků ve specifickém úhlu, což znamená tlak nebo tah proti nepohyblivé zátěži, a v neposlední řadě také opačné pohyby, během nichž začínáte cvik z dolní fáze opakování (jako je tomu například při mrtvém tahu), tzn. bez pomocí negativní energie získané v excentrické fázi opakování. Je to snazší a bezpečnější způsob, jak zařadit další vhodné techniky, například opakování s odpočinkovou pauzou či negativní opakování. Obecně vzato tedy získáváte možnost využít celé řady způsobů, jak podpořit budování hmoty.

Síla díky balistice

Balistický trénink při cvičení se standardní velkou činkou často ztrácí smysl. Na multipressu tomu ale tak není. Výzkumy ukazují, že cviky na balistické bázi mohou navýšit sílu a následně také aktivovat nárůst svalové hmoty. Naštěstí je možné využít balistických cviků prováděných s velkou činkou naprosto efektivně a bezpečně na multipressu. Při tradičním provedení opakování, obvykle zrychlujete pohyb během první třetiny pozitivní fáze. Druhé dvě třetiny se pohyb naopak spíše zpomaluje, aby vám tyč nebo činka nevypadla z ruky. Multipress vám ale možní bezpečně řídit rychlost opakování a dosáhnout potřebného zrychlení. Díky tomu lépe zapojíte rychlá svalová vlákna a právě ta jsou odpovědná za objem a sílu. Zkuste balistický bench press nebo zdvihy s velkou činkou, při kterých zvládnete pozitivní dráhu pohybu velice explozivně. V horní fázi tyč v podstatě vyletí z rukou, abyste ji obratem zachytili a přešli do negativní fáze opakování. Platí ovšem, že byste nikdy neměli nic podobného zkoušet s volnou činkou.

Sebedůvěra a bezpečnost

Multipress vám může prospět i po mentální stránce. Nabízí pocit bezpečí a to se se cvičením s volnými činkami vůbec nedá srovnávat. Na multipressu si snadno nastavíte zarážky do vhodné výšky v závislosti na tom, co dané cvičení vyžaduje. Záleží na tom, zda se chystáte cvik provádět v maximálním rozsahu pohybu nebo pouze v jeho části. Umístěním zarážek do potřebné výšky skvěle podpoříte bezpečnost cvičení. Vzhledem k tomu, že si nemusíte dělat starosti s udržením rovnováhy či s tím, zda vám činka nespadne do klína nebo na hlavu, získáte potřebnou sebedůvěru a vaše tělo je schopné dokonale procítit použitou zátěž. Takové cvičení vás nejen mentálně nabudí, ale současně aktivuje neuromuskulární systém a podpoří růst svalové hmoty, stejně jako síly.   Seznam cviků, které pro vás máme dnes připravené, rozhodně není vyčerpávající a kompletní. Existuje totiž bezpočet cvičení, která můžete na multipressu provádět, přičemž vám současně poskytují výše uvedené benefity. Až si budete sestavovat tréninkový plán, dbejte, abyste si naplánovali na každou svalovou partii 1-2 cviky prováděné na multipressu. Tyto cviky zařaďte poté, co svoje svaly „odrovnáte“ cvičením s volnou zátěží. Vzhledem k tomu, že cviky s činkami vyžadují aktivaci stabilizačních svalů, zařaďte je v tréninku na začátek. Cvičení na multipressu pro vás bude jistě veskrze přínosné a sami uznáte, že efektivní trénink není zdaleka jen o použití volné zátěže. IMG_0436 Pozor – ne na všech multipressech musíte cvičit jen nahoru a dolů. Na směru tady opravdu záleží. Zatímco většina multipressů umožňuje, aby se tyč pohybovala výhradně vertikálně, nefungují takto všechny přístroje bez výjimky. Někteří výrobci tak nabízejí stroje, které vám umožní i pohyb pod určitým úhlem – to znamená nahoru a dozadu. Tyč tedy můžete zvedat vzhůru a současně tlačit dozadu či dopředu – podle toho, co vám stroj umožní. V takovém případě je pak určující také výchozí poloha těla, od níž se odvíjí bezpečnost a efektivita cviku. Když například provádíte bench na multipressu, tyč se pohybuje přímo nahoru. Stejný cvik s volnou činkou, ale v přirozené dráze pohybu znamená, že činku zvedáte nahoru a tlačíte mírně dozadu za hlavu. Na speciálním multipressu můžete dodržet i tuto zásadu a dokonale tak napodobit verzi s volnou činkou. Jestliže máte k dispozici pouze multipress umožňující pohyb nahoru a dolů, není výchozí poloha těla tolik důležitá. Ale při použití stroje nabízejícího pohyb dopředu a dozadu věnujte pozici těla opravdu velkou pozornost. V případě, že si nejste jistí, proveďte nejprve několik opakování s volnou tyčí, abyste otestovali polohu těla v návaznosti na dráhu činky. Při cvičení byste polohu těla měnit neměli, znamenalo by to zvýšené riziko pro přetížení kloubů. Jestliže dobře znáte provedení cviku s volnou činkou, využijte této zkušenosti i při cvičení na multipressu.   Než se dostaneme k již zmiňovaným cvikům, tak si ještě přečtěte 5 způsobů, jak může multipress zvýšit intenzitu vašeho tréninku. Bez ohledu na to, jakou se chystáte svalovou partii procvičovat, multipress vám nabízí možnost zapojení prakticky všech technik určených k navýšení intenzity. Nyní si vyjmenujeme alespoň některé z nich, které se mohou stát důležitou součástí vaší tréninkové strategie na cestě k budování svalové hmoty a síly.

Drop série

Jakmile odcvičíte opakování s vysokou zátěží, rychle váhu snižte a pokračujte ve cvičení do vyčerpání. Potom váhu snižte ještě jednou a snažte se provést další opakování.  

Silová opakování

yní budete potřebovat tréninkového partnera, který vám na konci série pomůže dostat se až za hranici svalového vyčerpání. Tréninkový partner vám pomůže zvednout tyč, poskytne vám minimálně nezbytnou dopomoc, abyste zvládli překonat mrtvý bod.  

Opakování v částečném rozsahu pohybu

Opakování provádějte pouze v částečném rozsahu pohybu – v horní, střední nebo dolní fázi. Hydro III

Opakování s odpočinkovou pauzou

Během série si dopřejte velmi krátkou odpočinkovou pauzu, která vám umožní provést více opakování. Použijte takovou zátěž, se kterou zvládnete provést 6 opakován, odcvičte ale pouze 3. Pak si na 20 sekund odpočiňte a poté se snažte provést další 2-3 opakování. Opět si krátce odpočiňte a pak proveďte tolik opakování, kolik zvládnete. Vše zopakujte ještě jednou. Obecně vzato budete schopni s danou zátěží odcvičit více opakování, než kolik byste zvládli bez odpočinkové pauzy.  

Negativní opakování

Zařazujte pouze negativní fázi opakování, tzn. pohyb dolů. Ten by vám měl zabrat zhruba pět vteřin. Například při bench pressu úzkým úchopem na multipressu použijte zátěž o 15-25 % vyšší, než s jakou obvykle cvičíte. Pak činku pomalu pokládejte k hrudníku. S pohybem vzhůru vám pomůže tréninkový partner a vy budete sami zvládat jen negativní fázi.  

A nyní se dostáváme ke konkrétním cvikům:  

Dřepy s činkou vpředu

Výzkumy ukazují, že na multipressu máte o něco větší sílu než při standardních dřepech, je to pravděpodobně dáno tím, že nemusíte držet rovnováhu a činku tlačíte pouze nahoru. Dbejte, abyste drželi lokty zvednuté, paže musí být tyči oporou. Pokud byste je sklopili dolů, dojde ke kolapsu hrudníku a dolní části zad. Tím se výrazně sníží vaše síla a současně může dojít k poranění. Nepokoušejte se také provádět dřepy klasickým způsobem. Vzhledem k tomu, že je fixován vertikální pohyb tyče, nemůžete tlačit boky dozadu. Z toho důvodu zůstává trup ve zcela vzpřímené poloze a boky tedy po celou dobu zůstávají „pod rameny“.
Dřepy s činkou vpředu zatěžují kvadricepsy, hamstringy a hýždě.
Postavte se do multipressu, tyč položte dopředu na deltové svaly a horní partii hrudníku. Chodidla jsou předsunutá trochu dopředu, špičky směřují mírně od sebe, kolena nepropínejte. Ruce překřižte, abyste z předloktí vytvořili jakousi poličku pro činku. Otočte tyčí a sundejte ji ze zarážek. Hrudník držte vypnutý, břicho zpevněné a dívejte se před sebe. Záda držte rovná, pokrčte nohy v kolenou a provádějte pohyb, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Pohyb končí, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. Následuje pohyb obráceným směrem, síla vychází z pat, boky tlačte dopředu a vracejte se do výchozí polohy. Zatínejte stehna, hamstringy a hýždě, chvíli takto setrvejte a pak pokračujte dalším opakováním.

Tlaky nad hlavou vsedě

Je velice důležité, abyste umístili lavičku do správné polohy vůči multipressu. Pak vám totiž provedení na multipressu nabídne stejné pohodlí, jako když cvičíte s činkami. Jestliže jste někdy dříve utrpěli poranění ramen, pak vám právě tato verze cviku umožní bezpečně si zacvičit. Je také možnost posunout dlaně na tyči k sobě nebo od sebe, abyste omezili nebo naopak posílili zapojení tricepsu.
Cvikem zatížíte všechny tři hlavy deltového svalu s důrazem na přední a střední hlavu. Sedněte si na lavičku s nízkou opěrkou umístěnou doprostřed multipressu. Chodidla spočívají celou plochou na podlaze, ramena narovnejte a činkou uchopte širokým nadhmatem, dlaně směřují dopředu. Hlavu držte rovně, dívejte se před sebe.
Zvedněte činku ze zarážek a držte ji na úrovni ramen. Silou ji pak vytlačte nahoru nad hlavu, v horní fázi zatínejte ramenní svaly a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.

Drag zdvihy

Při standardních zdvizích opisuje činka obloukovitou dráhu pohybu, díky čemuž se zapojí jak bicepsy, tak částečně přední delty. Drag zdvihy prováděné na multipressu tento oblouk eliminují a tím také zapojení deltových svalů. Pohyb probíhá výhradně ve vertikální linii. Lokty tlačíte dozadu, zatímco tyč se pohybuje podél těla. Kvůli tomu ji také nejste schopni zvednout výš než k horní partii břicha. Zatížíte jak dlouhou, tak krátkou hlavu bicepsu s důrazem kladeným na dlouhou hlavu svalu (vrcholek). Stůjte vzpřímeně v multipressu, naloženou činkou držte nahoru u stehen, hrudník je vypnutý, ramena tlačte dozadu a dívejte se dopředu.
Při standardních zdvizích opisuje činka obloukovitou dráhu pohybu, díky čemuž se zapojí jak bicepsy, tak částečně přední delty. Drag zdvihy prováděné na multipressu tento oblouk eliminují a tím také zapojení deltových svalů. Pohyb probíhá výhradně ve vertikální linii. Lokty tlačíte dozadu, zatímco tyč se pohybuje podél těla. Kvůli tomu ji také nejste schopni zvednout výš než k horní partii břicha. Zatížíte jak dlouhou, tak krátkou hlavu bicepsu s důrazem kladeným na dlouhou hlavu svalu (vrcholek). Stůjte vzpřímeně v multipressu, naloženou činkou držte nahoru u stehen, hrudník je vypnutý, ramena tlačte dozadu a dívejte se dopředu.

Bench press úzkým úchopem

Nemusíte dávat dlaně na tyči moc blízko k sobě. Mnozí sportovci se dopouštějí vážné chyby, když zaujímají příliš úzký úchop. Tím ale dostávají zápěstí a lokty do nepohodlné a také škodlivé pozice, která současně omezuje zapojení tricepsů, což rozhodně není žádoucí. Díky bench pressu na úzko zatížíte všechny 3 hlavy tricepsu, s důrazem na boční hlavu svalu. Lehněte si na záda na rovnou lavičku umístěnou pod multipressem, chodidla spočívají celou plochou na podlaze. Uchopte činku nadhmatem, dlaně jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Zvedněte činku a držte ji nad hrudníkem v natažených pažích. Pokládejte tyč dolů ke spodní partii hrudníku, lokty držte co nejblíže k tělu. V dolní fázi nesmíte odrážet činku od hrudníku, pohyb raději zastavte několik centimetrů od těla, chvíli setrvejte a pak vytlačte činku nahoru do propnutých paží, v horní pozici zatínejte svalstvo hrudníku a tricepsu.

Přítahy ve stoji

Jedním z důležitých aspektů tohoto cviku je fakt, že můžete měnit biomechaniku každého opakování. Když hrudník trochu oddálíte od tyče zvedající se nahoru, nebo se k ní naopak nakloníte, změní se tím zatížení svalu. Jestliže máte s klasickou verzí tohoto cviku potíže, snažte se použít široký úchop na multipressu a cvičte tak, abyste při tréninku necítili bolest. Díky přítahům zatížíte všechny tři hlavy deltů, s důrazem na přední a střední hlavu. Chodidla jsou d sebe vzdálena na šířku ramen, stůjte vzpřímeně a činku držte na úrovni stehen širokým nadhmatem. Kolena nejsou propnutá, hlavu držte rovně a břicho zpevněné. Zatněte ramena a táhněte tyč rovně nahoru k bradě. Lokty se zvedají nahoru a tyč by se měla pohybovat blízko u těla. Snažte se zachovat přirozené prohnutí páteře, zatímco trup zůstává po celou dobu cvičení vzpřímený. V horní pozici jsou lokty nahoře a mírně vytočené do stran. Takto chvíli setrvejte a pak se vraťte do výchozí polohy.

Přítahy v předklonu

Pokud máte problém s nejnižší polohou činky na zarážkách, stůjte na platformě. Tím, že chodidla posunete kousek dopředu nebo dozadu, můžete dosáhnout odlišného zapojení zádových svalů. Pokud se chodidla od tyče vzdálí, zvednete zátěž výš a lépe zapojíte horní partii širokého svalu zádového, stejně jako střední trapézy (lokty míří do stran). Jestliže chodidla posunete pod tyč, dostává se činka blíž k dolní části břicha, což způsobí výraznější zapojení širokého svalu zádového. Zatížíte tím horní partii širokého svalu zádového, střední trapézy a svaly rombické. Stůjte vzpřímeně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, tyč uchopte širokým nadhmatem. Zvedněte činku ze stojanu. Kolena jsou mírně pokrčená, předkloňte se v pase tak, aby byl trup skoro rovnoběžný se zemí. Tyč nyní visí volně dolů u přední strany holení. Záda jsou v bederní partii lehce prohnutá, ale nesmíte se hrbit! Aniž byste se zvedali, táhněte tyč k břichu, lokty se zvedají nahoru a míří nad úroveň zad. V horní fázi tyč chvíli držte ve chvíli nejsilnější kontrakce, pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.

Zdvíhání ramen

Na rozdíl od verze s volnou činkou vám cvičení na multipressu umožní uhnout z dráhy pohybu činky hýždě, aniž byste museli měnit polohu chodidel. Zaměřte se výhradně na pohyb zvedajících se ramen, ale současně pozor na sklánění hlavy dolů. Hlavu držte zpříma, abyste využili cvičení v maximálním rozsahu pohybu. Nežádoucí pohyby hlavy vedou k přetížení krční páteře. Platí tedy pravidlo – hrudník vypnutý, hlava v neutrální poloze bez předklonu i záklonu. Při cvičení zatížíte hlavně horní trapézy. Stoupněte si přímo před tyč, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen a uchopte tyč nadhmatem, dlaně máte těsně vedle boků. Zvedněte tyč ze zarážek, paže jsou natažené, hrudník vypnutý a kolena mírně pokrčená, pohled směřuje dopředu. Zvedejte ramena nahoru, delty míří k uším. Ve fázi silné kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.

Bench press obráceným úchopem

Pro většinu z nás je horní partie hrudníku nejslabší částí celé partie prsních svalů. Podle výzkumů je jasné, že opačný úchop může zvýšit svalovou aktivitu horní partie hrudníku až o 30% oproti standardnímu provedení cviku. Důvod je jasný – obrácený úchop napomáhá udržet lokty ve správné poloze a zvýší zatížení právě této slabé partie. Vzhledem k tomu, že na multipressu je dráha činky předem daná, můžete procvičované svaly snadno přetížit. Vždy ale dbejte, abyste kolem tyče obtočili palce, protože tím se výrazně zvýší bezpečnost cviku. Jak jsme uvedli výše, tímto cvikem procvičíte výborně horní partii prsních svalů. Lehněte si na rovnou lavičku umístěnou v multipressu, nohy jsou rozkročené, chodidla spočívají celou váhou na podlaze. Činku držte širokým (velmi širokým) opačným úchopem (podhmatem). Zvedněte činku ze stojanu a držte ji nad hrudníkem. Pak ji silou vytlačte do propnutých paží. Na konci série jen jednoduchým pohybem vrátíte činku zpět na zarážky.