Na bicepsy podle Larryho Scotta

Tak se konečně stalo. Je nedělní odpoledne, já si vychutnávám svou kávu a věnuji se svému odpolednímu rituálu ve dni, kdy mám volno od tréninku a nemusím nic řešit. Tento, pro mě rituál, je zasvěcen sebevzdělávání se, jelikož vzdělávání sebe sama je celoživotní proces. Zabrousím tedy na americké webovky, ze kterých čerpám informace, které jsou vědecky podložené a následně užité v praxi skupinou koučů, kteří tyto principy a vědecké poznatky aplikují na svých klientech (začátečníci, kondičkáři, sportovci, profíci, olympionici), takže tyto informace nejsou "bro science". Vracím se ale k předešlé myšlence. Již dlouhou dobu jsem nečetl žádný výživný článek o tréninku paží, jež jsou mojí celoživotní slabinou. Narazil jsem na rubriku: Legendy a jejich tréninkové principy. Nedalo mi to a otevřel jsem tuto záložku, ve které na mě vylétlo nemálo článků s hvězdami zlaté éry kulturistiky. O Arnoldovi a jeho principech jsem přečetl nejméně dvě knihy, takže nic moc nového a tohoto velikána jsem se vší úctou přeskočil. Zastavil jsem se však u profíka, který se jmenuje Larry Scott.

Pokud vám tato hvězda kulturistiky nic neříká, tak si na ni vzpomeňte alespoň při cviku: bicepsový zdvih jednoruční činky/EZ činky na SCOTTOVĚ lavici, protože právě tato lavice nese jeho jméno. Přečetl jsem jeden článek a naprosto šokován jsem pokračoval ve čtení dalších nejméně čtyř článků nesoucí jeho jméno. Po přečtení této pentalogie jsem se rozhodl se s vámi podělit o informace, které jsem načerpal, jelikož jsem sám usoudil, že by se vám tyto informace mohly hodit.

1) Všechny bicepsové zdvihy by měly být izolované
Pokud byste četli nějaký článek o tréninku paží Larryho Scotta zjistili byste, že jeho trénink paží nebyl založen na bicepsovém zdvihu s činkou vestoje a tento cvik prováděl jen velmi málo. Proč? Jeho myšlenka "za mě fakt" byla ta, že při provádění tohoto cviku ve stoje můžete velmi lehce opomíjet správnou techniku tohoto cviku tím, že se jednoduše budete zaklánět, nebo používat současný pohyb ramenního kloubu, kdy těmito faktory eliminujete a) procítění svalů b) čistou dráhu pohybu. Larry zde také uváděl, že už v jeho době bylo provádění bicepsového zdvihu vestoje jako komplexní cvik (s úsměvem podotknuto), jelikož při bicepsovém zdvihu vestoje používají lidé od nohou až po hlavu vše a konkrétně bicepsy zde hrají jen malou roli.

2) Troj-úhelný tri-set
Larry Scott sám říkal, že tato kombinace cviků, kterou prováděl pro 5 pracovních sérií s minimální přestávkou mezi jednotlivými cviky, jeho bicepsy povznesla do výšin, jež na Mr. Olympia vyvršila v neuvěřitelných 52 cm přes paži.

A1) Bic. zdvih na Scottově lavici s jednoruční činkou
A2) Bic. zdvih na Scottově lavici širokým úchopem s velkou činkou
A3) Bic. zdvih nadhmatem na Scottově lavici

Všechny cviky prováděl v rozmezí 6-8 opakování pro 5 pracovních sérií. Odpočinek mezi cviky byl pouze pro změnu jednoruček za velkou činku a následně pro výměnu velké činky za EZ činku, víc prý člověk odpočívat nepotřebuje. Jeho snad nejoblíbenější tri-set, jelikož v něm odrovnáte všechny hlavy bicepsu a zasáhnete velké množství svalových vláken.

3) Využívejte čas pod napětím pro všechny části bicepsu
Larry Scott prováděl 6 - 8 opakování pro bicepsový zdvih na Scottově lavici. Po dokončení těchto 6-8 opakování prováděl tzv. doražení, které prováděl vždy pouze ve čtvrtečním rozsahu pohybu (bez cheatingu) v oblasti horní, nebo dolní poloviny. Tímto způsobem dokázal poničit větší počet svalových vláken bicepsu a zároveň se soustředit na slabiny (nedostatečný bicepsový vrchol, nedostatečně vyvinutý úpon bicepsu) a také podržel sval pod delším napětím. Tyto dvě slabiny lze vidět v dnešní době velmi často, proto si myslím, že zařazením této intenzifikační techniky můžeme profitovat všichni.

4) ,,Když mi nerostl biceps, začal jsem cvičit předloktí"
Když dosáhnete plateau (stagnace) bicepsu, soustřeďte se na procvičování předloktí. Larry sám řekl v interview, které proběhlo v roce 1992, že nebyl schopen přidat váhu na bicepsový zdvih, tudíž by musel provádět zdvihy na biceps s neustále stejnou váhou, pouze měnit čas pod napětím, nebo úchop, což se mu ale nechtělo. Proto se rozhodl zařadit do jeho tréninkových rutin také cvičení předloktí, které nakonec vedlo k a) odstranění stagnace váhy pro bicepsové zdvihy b) zvětšení svalů předloktí. Posílení předloktí docílil jednoduše tak, že při bicepsovém zdvihu měl vždy ohnuté a flektované zápěstí, aby aktivoval svaly předloktí. Jen tato malá změna mu pomohla jednak v posílení předloktí, následně přidáním váhy na bic. zdvih a jednak následnému růstu předloktí, čímž dodal jeho horním končetinám absolutní dominaci před jeho soupeři na Mr. Olympia.

5) Vizualizace perfektního tréninku pro zesílení mysli před výkonem
Larry Scott trénoval především po práci. V interview, o kterém jsem psal výše, se zmínil také o svém "mind boostingu" (posilování mysli), které prováděl před každým tréninkem. ,, Sedl jsem si do kanclu po práci, vypnul všechna zařízení, která by narušovala mou "meditaci" a představoval jsem si cviky a váhu, kterou budu dneska zvedat proto, abych svoje tělo předpřipravil na trénink" řekl Larry. Popisoval také, že ho tento rituál vždy uklidnil po pracovním výkonu, naladil ho na správnou cvičební vlnu a veškerý stres, který za ten den absolvoval, tato meditace odstranila. ,, Na trénink jsem šel vždy naladěný, natěšený a plný očekávání".

6) Koncentrace je klíč k úspěchu
V době zlaté éry kulturistiky se kladl veliký důraz na prociťování svalových partií. Vždyť sám Arnold publikoval v jedné z jeho mnoha knih, že když se dostavila stagnace, byla to malá váha, která ho nejednou posunula kupředu. Někdy si člověk myslí, že těžké váhy jsou všechno, ale někdy vás jeden krok vzad posune o dva, nebo klidně tři kroky vpřed. Proto se ve zlaté éře kulturistiky používal trénink založený na muscle-mind connection (propojení svalu a mysli). ,, Při svém tréninku paží zavřu oči a představuji si své bicepsy jako dvě obrovské skály, které rostou a rostou. Jsou ohromné, dech beroucí, tvrdé a jde z nich respekt na první pohled. Nelze je obejít, nelze je rozbít, nelze je zdolat" popisuje Larry Scott svůj trénink bicepsů. Hovořil také o tom, že se při svých trénincích založených na principu propojení mysli a svalu dostává do jakého si stavu transu, jenž je nepopsatelný.

Těchto 6 principů Larryho Scotta jsem si zapsal do svého "debilníčku". Debilníček je takový můj malý deníček s tvrdými deskami, do kterého si zapisuji různé tipy, triky rady, metody a já nevím, co všechno ještě, které uznám za vhodné. Už bych si měl pořídit nový, protože tenhle je už plný, ale to je jedno, tím vás zatěžovat nebudu. Důležité je, že Larry Scott a jeho principy byly aplikovány skupinou koučů a výsledky byly doopravdy signifikantní, proto si myslím, že byste těmto principům mohli dát šanci a sami je vyzkoušet. když pomohli Larrymu a dalšímu nespočtu lidí, vám pomohou určitě také.