Nemusíš mít trénink z NASA, abys přibral hodně kilo

Všichni se dnes na tom netu tváří náramně důležitě, ale vsadím se, že nikdo nemá ánunk o tom, jak ta síť vlastně funguje. Mě nevyjímaje. Jasně, do kolonky googlu naťukat P O R N O a pak kliknout na jeden z tří miliard odkazů, to umím, ale jak procpou ty holky z druhýho konce světa svoje obří prsa skrz ty dráty, aby se pak objevily na mém placatém monitoru u mě v pracovně, to je mi záhadou. Možná tomu pomáhá to, jak se tam olejujou, nevím, ale snažil jsem se tomu vážně přijít na kloub. Četl jsem hromadu článků, kde se to hemžilo výrazy jako modem, konektivita, wi-fi, ADSL, NIX, SIX a router a mohu čestně prohlásit, že do mé kůry mozkové z toho neproniklo zhola nic. Až donedávna. Vzal jsem děti do kina na animák Raubíř Ralf a internet a už je mi všechno úplně jasný. Dokonce i to, jak se stává někdo slavným na You Tubu a jinde. A taky jsem si uvědomil, jak musí být těžké pro hubeného kluka, přijmout fakt, že je pro něj fullbody trénink lepší než cvičit svalovou partii 1x týdně…

… Článků o prospěšnosti fullbody tréninků, čili tréninků celého těla v jedné tréninkové jednotce, je poměrně hodně. Všechny jsou prošpikovány teoriemi o hormonální odezvě, vyplavování růstového hormonu, reakcích CNS na tréninkové zatížení, vědeckých měřeních a já sám se už nudím, jen co to tady píšu. Tak si to pojďme říct nějak lidsky.

Na jakém principu vlastně rostou svaly?

Většina z nás jsme vstoupili do puberty jako svalové houžvičky, případně svalové houžvičky obalené vrstvou sádla. Pár výjimek jako je třeba Petr Petráš, nebo Radek Lonc, se to netýká, ale zbytek se potácel se svalovým vybavením, který zajistil tak maximálně chůzi proti silnému větru. Abychom zesílili, musí tělo dostat impuls. Babičky nám sice říkali, že když budeme hodně papat, budeme silný, ale silný jsme byli akorát tak v pase. I tak se všude dočtete, že strava tvoří v kulturistice 80 nebo kolik procent, ale můžete to mít promakané jak hollywoodská hvězda, ale bez správného tréninku – impulsu – se nestane vůbec nic. Možná ztloustnete. A to platí jak pro holky, tak pro kluky.

Tím impulsem je, že vystavíte svoje tělo námaze. Tělesnému stresu (v pozitivním slova smyslu), na který se bude muset tělo adaptovat. Čili, jakmile chytnete do ruky činku, abyste si ní provedli několik sérií na vaše bicepsy, centrální nervový systém (CNS) zpozorní a řekne si, hele bacha, něco se děje s rukama. Po pár zničujících sériích si CNS setře pot z čela, resuscituje bicepsy a oznámí jim, že takhle teda ne, že pro příště musí být ta bicepsová vlákna silnější, aby odolala všem těm alotriím, co jste jim prováděli. Svolá poradu všech hormonů a ostatních růstových procesů a všichni dohromady tím směrem nasměrují všechny bílkoviny a všechnu energii, aby byl biceps silnější, mohutnější, větší. A to je ten důvod, proč už ho příště nezničíte pouze prázdnou osou, ale už musíte přidat 5 kilo navíc. A proto také je tenhle neustálý souboj čím dál těžší a vy po několika letech tréninku musíte vymýšlet kde co, abyste ten biceps aspoň trochu poničili pro jeho následnou obnovu. To je důvod, proč se progres neustále zpomaluje a zpomaluje… Ale to teď předbíháme.

Tak fajn, tohle asi už chápeme. Takže logická otázka je, proč by měl být fullbody lepší na přibrání, když to jde i takhle? Protože takový trénink bicepsů, tricepsů, ramen a břicha jsou pro tělo a jeho nervový systém úplná sranda. Je to jednoduché, když přiberete 1 cm na pažích, na tělesné váze to možná ani nepoznáte. Přiberte 1 cm na stehnech a budete mít pár kilo nahoře. Jak to? Nepotřebujete znát žádné vědecké studie, nepotřebujete číst grafy a nemusíte číst, co vědci v USA právě objevili. Stačí si vlézt do dřepovací klece dát si 5 sérií dřepů a porovnat to s námahou, kterou jste vynaložili na 5 sérií na tricepsovém stahování kladky. Ta námaha bude neporovnatelná.

Po tzv. základních vícekloubových cvicích budete stresovat celý organismus, celý systém, vaše tělo musí při dřepech, při přítazích v předklonu a tlacích na ramena zapojovat celé komplexy svalových skupin a to, co jsme si řekli u bicepsů, tedy to, že musí po tréninku vystavit konkrétní svalovou skupinu silnější, to bude rázem platit pro celé tělo. Celé tělo musí zmohutnět, jinak ho další a další trénink nohou a zad prostě zase složí na lopatky. A to CNS nepřipustí…

Po každém fullbody tréninku má každý, kdo ho absolvoval, ukrutný hlad. Tělo vás nutí, abyste se nažrali, dodali stavební matroš a tělo mohlo budovat a stavět. Stejně tak po každém takovém tréninku padnete do postele jak podťatí a nestihnete ani spočítat kopýtka u první ovečky. Tělo vás prostě hodí do komatu, aby se mohlo nerušeně vystavět silnějším. A tak pořád znova a znova a znova, dokud ty fullbody nebudou vyžadovat takovou náročnost, že budou prostě neproveditelné.

To je celé. Pak je tu samozřejmě varianta, že do sebe naházíte nějaký anabolika, budete cvičit jak Ken od Barbie a ono to díky tomu, že chemicky navodíte anabolický, tedy růstový, stav organismu, taky půjde. Dokud nevysadíte. Pak pomažete tam, kde jste začli. Já jsem ve svém prvním roce tréninku, kdy jsem cvičil výlučně fullbody 3x týdně přibral 22 kilo. (Psal jsem o tom v pátek) a to většinou nepřiberou ani napálení borci na bobkách, pokud neumí cvičit. Takže si myslím, že by to byla celkem škoda nevyužít. Tehdy jsem vyfasoval papírek s tréninkem a stejně tak, jako se nezapomíná první sex, nezapomínají se ani první tréninky. Pamatuju se tedy celkem přesně, co tam bylo.

Trénink 3x týdně Pondělí, středa, pátek.

1. Cvikem byl Bench press 5x 8-10 opakování.

Můj první trenér pan Vojáček mi říkal, že se mám rozcvičit 1-2 sériema a ty se nepočítají. Váhu si musíte zvolit tak, abyste se trefili do určeného počtu opakování. To platí u všech cviků a všech sérií. Pokud máte pocit, že jich uděláte hladce víc než deset, přidejte. Pokud vás škrtí činka po 4 opakování, uberte. Je fajn mít sparinga, který by vás jistil, až budete tlačit 10 opakování na krev, (a to byste měli), ale ne takového, který pojede mrtvoly zároveň s vaším benčem. Prsa jsou první, protože to není nijak extrémně náročný cvik na fízu a přitom rychle hodí do provozu svaly celého vršku.

2. cvikem byly přítahy v předklonu na záda. 5x 8-10 opakování

Jakkoliv panuje dnes přesvědčení, že kdo nedělá mrtvoly, není chlap, já si nepamatuju nikoho, kdo by je dřív cvičil. Mrtvoly přišly do módy až s kralováním Ronnieho Colemana. Ale ani teď bych je nedoporučil. Je to velmi těžký cvik na provedení, který vyžaduje precizní techniku. Proto volím přítahy v předklonu s velkou činkou jako lepší variantu.

3. cvikem byly dřepy. 6 sérií po 8-10 opakování kombinované s pullowery.

Netřeba nic dodávat. Snad jen, že tohle už dnes nikdo necvičí a je to obrovská škoda. Dřepy jsou jasné, není co vysvětlovat. Prostě nesmíte ošidit tu váhu a počet opakování. Po skončení série udělejte klasický pullower s činkou napříč o lavičku, ne tu ojebávačku na kladce. Až to uděláte, budete mít pocit, že váš hrudník doslova exploduje.

3. cvikem jsou tlaky na ramena 4 série po 8 opakováních

To nejnáročnější máte za sebou. Teď už jsou na řadě jen malé partie.

4. cvik Francouzské tlaky na triceps 3-4 série po 8 op.

5. cvik Bicepsové zdvihání velké činky. 3-4 série po 8 op.

Břicho, lýtka a hamstringy jsem zpočátku necvičil. Když jste vychrtlo, vysekané břicho vás stejně moc nebere. Celý ten trénink jsem jel 3x týdně v pondělí, středu a pátek. Není to zase tak dlouhé, jak se může zdát, ale možná to je také tím, že jsme tehdy nemohli čumět do mobilů a chatovat o tom, jaký jsme pašáci, protože jako cvičíme.

Mladíkům, kteří momentálně okupují kladky, scotovky, jednoručky atd.. se samozřejmě počet sérií bude zdát malý.  Ale pokud to neošulíte na těch váhách, porostete, to vám garantuju. Budete mít hlad, budete unavení. Buď hodně jezte, nebo to aspoň prolévejte solidním Gainerem. Za mě nejlepší Go Pro, nebo ještě lépe HERO. Co bych za něj tehdy dal… Jo a jestli znáte nějakou vychrtlici, co běduje, že nemůže přibrat, naordinujte ji ten trénink taky.