Nízkofrekvenční trénink. Ano či ne?

Původ a historie nízkofrekvenčního split-tréninku.

 Kde se vzal tento systém tréninku? V období do šedesátých let minulého století, kdy kulturistika jako taková prakticky ještě neexistovala, byl tento typ tréninku naprosto neznámý. Sportovci té doby, kteří vynikali mimořádně svalnatou postavou, byli zároveň vynikajícími vzpěrači, gymnasty, plavci… Trénovali celé tělo, protože používali celé tělo. Jejich tréninky byly prakticky bez výjimky založeny na tréninku celého těla v jedné tréninkové jednotce. Více než kulturisty byli všestrannými atlety s mnoha pohybovými schopnostmi a vynikající kondicí.

 S příchodem kulturistiky jako takové začali někteří kulturisté používat dělený typ tréninku, kdy v jedné tréninkové jednotce procvičili jen několik partií, ve snaze věnovat jim maximum pozornosti a docílit co největšího svalového růstu. Tehdejší kulturisté sice rozdělili trénink celého těla na více tréninkových jednotek, ale stále procvičovali každou partii 2 - 3x týdně! Trénovali totiž často až 6 dnů v týdnu, případně dvoufázově. Postupem času, a domnívám se, že z velké míry kvůli masivnímu nástupu chemické podpory ve sportu, se přibližně někdy v sedmdesátých letech začaly objevovat tréninkové systémy, kdy je formou split-tréninku procvičována každá partie pouze 1x týdně.

 Nutno říci, že je velkým štěstím, že si Bůh pospíšil a stvořil svět za 7 dní. Kdyby totiž poněkud zvolnil pracovní tempo a trvalo by mu to například dnů deset, věřím, že by dnes zástupy lidí trénovaly partii 1x za deset dní, respektujíce týdenní tréninkový cyklus. Jiný důvod, proč trénovat partii jen 1x týdně, totiž neexistuje. V době, kdy tento systém vznikl a začal se rozšiřovat, neexistovaly žádné studie, které by daný styl tréninku jakkoliv odůvodnily a neexistují ani dnes, naopak nyní máme velice důvodné argumenty, proč není optimální. Přesto i v současnosti sestavuje neuvěřitelné množství lidí svůj tréninkový plán v závislosti na listu v kalendáři, trenéři ve fitcentrech často předepisují obdobné tréninkové rozpisy začínajícím cvičencům a nikdo se ani nepozastaví nad tím, jak absurdní postup to ve skutečnosti je.

Jaké je využití nízkofrekvenčního split-tréninku?

 Než se dostaneme k dlouhému povídání, proč jej nepoužívat, rád bych se zastavil u neméně závažné otázky „proč vlastně používat“ trénink, kdy je každá partie přímo procvičována 1x týdně. Nikdo mi dosud nebyl schopen na tuto otázku smysluplně odpovědět, ani jakkoliv přesvědčivě argumentovat. Jedna z nejčastějších odpovědí je: „Sval potřebuje dostatek času na regeneraci.“ To je samozřejmě správná myšlenka, ale kdo a kdy určil, že čas potřebný na regeneraci je právě 7 dní? Čas potřebný na regeneraci závisí na konkrétní svalové partii, na intenzitě tréninku, na trénovanosti sportovce, na možnostech regenerace, na výživovém programu, doplňcích výživy, případně na chemické podpoře. Faktorů, které ovlivňují dobu regenerace, je takové množství, že určit nějaký obecný průměr je naprosto nemožné. Je tedy 7 dní nějaká maximální lhůta, do které byste měli zregenerovat i ten naprosto nejtěžší a nejnáročnější trénink? Samozřejmě, že ne. Mohu vás ubezpečit, že následky v podobě únavy centrální nervové soustavy a mikrotraumat ve svalech po jednom takovém maximálně intenzivním tréninku, kdy partii neuváženě přetížíte, mohou trvat dokonce několikanásobně déle než sedm dní. Tak jaký je tedy důvod týdenního tréninkového cyklu? Snad nedostatek času v týdnu, kdy dotyčný stíhá návštěvu posilovny pouze 2 - 3x týdně? Pak je ovšem zcela bez diskuse vhodnější trénovat v každém tréninku celé tělo. Je snad nějaký jiný rozumný důvod, který jsem zapomněl zmínit? Pokud ano, připomeňte mi ho. 

 Naopak důvodů, proč tento systém nepoužívat, je opravdu dostatečné množství. Předně se naskýtá otázka, kdy má tento systém využití? Jste sportovec, který potřebuje zvýšit specifickou výkonnost v atletice, basketbalu nebo snad v americkém fotbalu? Chcete zvýšit svoji maximální sílu v bench-pressu nebo mrtvém tahu? Chcete naturálním tréninkem nabrat co největší množství svalů? Nebo se jen zbavujete nánosů podkožního tuku a bolestí zad? Pokud jste na jakoukoliv z předcházejících možností odpověděli „ano“, bude pro vás split-trénink a procvičování partie 1x týdně ve srovnání s tréninkem celého těla v každé tréninkové jednotce nevhodný a neefektivní. Proč to tak je, se pokusím vysvětlit dále. Kdo tedy zbývá? Jaká skupina trénujících využije tento systém? Obávám se, že tuto metodu přenecháme těm, kteří ji kdysi vymysleli (ačkoliv ani v jejich řadách takto netrénují všichni) - soutěžním kulturistům, jejichž podmínky se v mnoha ohledech od běžné populace diametrálně liší. Nechápejte mě špatně, osobně proti kulturistům nic nemám a s několika z nich se velmi dobře znám, respektuji je a vždy si rád poslechnu jejich názory. Přesto se však s některými z nich v této problematice zcela neshoduji a jsme navzájem v pozici názorových odpůrců. Předpokládám ale, že většina čtenářů nepochází z řad vyspělých soutěžních kulturistů a tudíž jejich pohled na tuto problematiku nebude ovlivněný mnoha lety zažité praxe. Pokusíme se dopátrat toho, proč bude vysokofrekvenční trénink v poměru vynaložená energie/výsledek optimální volbou pro naprostou většinu trénujících.

Trénink začátečníka.

 Situaci, kdy někdo začátečníkovi doporučí split-trénink, považuji za velmi nešťastnou. U začátečníka tento typ tréninku prohlubuje, nebo dokonce zapříčiňuje ve velkém množství případů dysbalance ve svalovém rozvoji a často zhorší držení těla. Konkrétním příkladem budiž například horní zkřížený syndrom, způsobený nadměrným trénováním hrudníku a nedostatkem tréninku zad a vhodných kompenzačních cviků. Pokud začátečník odtrénuje hrudník a teprve za několik dnů dojde v programu na řadu svalstvo zad, dochází k tomu, že namožené prsní svaly několik dnů táhnou ramena do nesprávné pozice. Pokud jsou navíc prsní svaly namožené ještě v den tréninku zad, omezí správné zapojení svalů zad a problém se nadále prohlubuje. Opakuje-li se tento model dlouhodobě, je výsledné špatné držení těla pouze otázkou času. Tento problém lze snadno eliminovat tím, že zamezíme přetěžování jednotlivých svalových partií v tréninku a odcvičíme vždy celé tělo. Za předpokladu vhodně zvolených cviků, včetně uvolňovacích a kompenzačních prvků, nastane vyvážený rozvoj síly a svalových objemů celého těla.

 Dalším důvodem, proč má začátečník trénovat jednotlivé cviky častěji než 1x týdně, je právě samotný proces učení se novým věcem. Přemýšlejte, kdy si zafixujete techniku cviku lépe? Když jej budete provádět 1x týdně nebo 2x, případně 3x týdně? Předpokládám, že není obtížné správně odpovědět. Neurosvalová koordinace, tedy schopnost korektně provádět určitý pohyb (cvik) v určité dráze při co největším náboru motorických jednotek, je základní princip tréninku. Začátečník učící se nový cvik potřebuje daný konkrétní pohyb dlouhodobě a často opakovat, aby si zafixoval správnou polohu těla i návaznost aktivace jednotlivých svalů. Znamená to tedy, že bude provádět daný cvik 2 - 3x týdně s nízkou intenzitou do té doby, než bude mít velmi dobrou techniku. Oproti split-tréninku, kdy je zařazeno větší množství jednotlivých cviků a intervaly mezi opakováním stejného cviku jsou mnohem delší, tedy dojde v případě tréninku celého těla k výrazně rychlejšímu naučení techniky a rozvoji koordinace. Zjednodušeně řečeno, začátečník se má nejdříve naučit malé množství cviků technicky dobře, nikoliv velké množství cviků technicky špatně. 

Silový trénink

 U silového tréninku je vysokofrekvenční trénink pravidlem. Všichni siloví sportovci bez výjimky trénují své disciplíny více než 1x týdně. Trojbojaři, vzpěrači, strongmani… všichni siloví atleti trénují hlavní velké svalové partie několikrát týdně! Trojbojaři obvykle dřepují 2 - 3x týdně, 2 - 3x týdně cvičí bench-press a 1 - 2x týdně mrtvý tah. Vzpěrači trénují trh, nadhoz, dřepy, čelní dřepy a pozvedy, případně různé modifikace těchto cviků prakticky každý trénink. Strongmani trénují především variace dřepu, mrtvého tahu a tlaku na ramena a k tomu specifické disciplíny, z nichž prakticky každá zatíží svaly na celém těle! Všichni tito sportovci k tomu mají velmi dobrý důvod – je to osvědčený a nejlepší možný funkční systém rozvoje síly.

 Síla se totiž neskrývá jen za kilogramy svalů, ale především za perfektní technikou, koordinací a trénovaností nervového systému. Toho však docílíte pouze častým trénováním konkrétních disciplín, kdy budete s rozmyslem střídat těžké, středně těžké a lehké tréninkové dny. Trénujte často a trénujte uváženě. Síla neznamená týden co týden kolabovat pod maximálními zátěžemi. Jeden středně těžký a jeden lehký trénink v týdnu přinese zaručeně lepší výsledky a menší riziko zranění než pouze jeden velmi těžký trénink v týdnu. Jakmile se naučíte trénovat často a správně cyklovat tréninkovou intenzitu, půjde Vaše výkonnost nahoru. Není nezbytně nutné trénovat v každém tréninku celé tělo, velmi dobře osvědčený a funkční model je například rozdělení na „spodek“ a „vršek“ těla, kdy v jednom dni odcvičíte cviky jako silové přemístění, dřep, mrtvý tah + doplňkové a kompenzační cviky (biceps, triceps, ramenní rotátory, břicho) a ve druhém dni cviky jako bench-press, kliky na bradlech, přítahy v předklonu, shyby, military press. Ve čtyřech tréninkových dnech tak 2x v týdnu odtrénujete každou svalovou partii, jednou lehce a podruhé těžce.

 Pro mnoho lidí (a ani já jsem nebyl výjimkou) je velice obtížné naučit se odcvičit velmi lehké tréninkové dny. Pocit uspokojení ze sérií dřepů se 140 kg po 5 opakováních není velký, když je Vaše maximum 5 x 200 kg, ale přínos takového lehkého tréninku je nezpochybnitelný. Zlepšíte techniku, necháte odpočinout klouby a úpony, a přesto dodáte stimul k růstu síly i svalů. Split-trénink nerespektuje základní potřeby optimálního silového cyklu.

Objemový trénink.

 Nejlepší objemový trénink bude logicky ten, který cvičí kulturisté, jak jinak… To je bohužel velký omyl. K tréninkovým systémům vyspělých kulturistů inklinují především mladí kluci, kteří potřebují nabrat 10 kg kvalitních svalů ihned, v nejhorším případě pak do příštího týdne. Inspirováni články z populárních časopisů o kulturistice a tréninkovým videem některého z profesionálů pak zneužívají v rámci nízkofrekvenčního split-tréninku velké množství různých intenzifikačních technik, aniž by vůbec zvládali techniku základních cviků. O nějakém plánování a cyklování v rámci tréninkového cyklu pak už vůbec nemůže být řeč. Jaký má pro 60kilového kluka smysl přijít do fitka kvůli tréninku „ramena + triceps“, kdy odcvičí na každou partii 4 - 5 izolovaných cviků, aniž by odvedl nějakou skutečnou práci, která by zajistila stimul k růstu? Trénink celého těla 2 - 3x týdně, ve kterém budou zahrnuty základní cviky, zajistí odpovídající hormonální odezvu a celkové zatížení organismu potřebné k růstu. Zároveň zamezí nesmyslnému přetěžování některých oblíbených partií, jako jsou například „hrudníky a bicepsy“, opět především v případě mladých kluků. Úzká specializace v objemovém tréninku může být pochopitelná u vyspělého kulturisty s dostatkem svalové hmoty, nikoliv však u někoho, kdo prakticky žádnou svalovou hmotou nedisponuje a musí teprve vybudovat její základy. Klinickými studiemi prokázaná skutečnost, že zvýšená proteosyntéza ve svalech nemůže v žádném případě trvat celých 7 dní, nám jasně ukazuje směr, kterým bychom se v tréninku pro maximální svalový objem měli ubírat.

Trénink atletů pro zvýšení specifické výkonnosti.

 Termínem atlet je v tomto případě myšlen sportovec, který ve svém sportovním odvětví potřebuje rozmanité atributy fyzické výkonnosti, jako je rychlost, pružnost, ohebnost, statická i dynamická síla, vytrvalost a celková aerobní i anaerobní kondice. Může se jednat o hráče amerického fotbalu, basketbalistu, boxera nebo třeba sprintera. O tom, že ve všech těchto sportovních odvětvích se silový trénink stal nedílnou součástí přípravy, není třeba diskutovat. O to horší je skutečnost, že někteří z těchto sportovců nemají ani představu, jak by měl vypadat trénink, který by zvýšil jejich specifickou výkonnost. Například pohled na fotbalistu, věnujícího celý trénink bicepsu a tricepsu, aby následný trénink nohou odbyl předkopáváním a zakopáváním, je skutečně tristní.

U těchto sportovců by velkou část tréninku měly zastupovat cviky pro rozvoj dynamiky a koordinace mnoha svalových skupin najednou. Izolace svalů je přesně to, čemu by se tito sportovci měli vyhýbat (s výjimkou kompenzačních a rehabilitačních cviků). Investujte svoji energii do cviků jako silové přemístění, dynamicky provedené goodmornings, trh a výraz s jednoručkou, výskoky na bednu, gluteham-raise, dragon flag… Zařaďte cviky s gumovými expandery, šplhejte na laně, přenášejte pytle s pískem… 

  Variabilita a pestrost tréninku, který neslouží jen prostému zvyšování maximální síly nebo svalových objemů, je prakticky nekonečná. Zapomeňte na nudný „klasický kulturistický split“, nejen, že Vám optimální zvýšení výkonnosti nepřinese, ale může Vás ve Vašem pokroku dokonce brzdit. 

Vysokofrekvenční „kulturistický“ split-trénink

 Doposud byla řeč výhradně o split-tréninku, kdy je každá partie procvičována 1x týdně. Existuje použitelný model splitu, který bude přinášet lepší výsledky? Odpověď závisí na tom, jaké máte podmínky pro trénink a regeneraci. Jak jsem již zmínil v první části článku, kulturisté využívali split-tréninku, který jim umožnil v kratších tréninkových jednotkách dosáhnout vyšší tréninkové intenzity, a přesto mohli každou partii procvičit 2 - 3x týdně. V honbě za maximálním svalovým rozvojem můžete tento systém vyzkoušet, za předpokladu, že máte dostatek času pro 5 - 7 tréninkových jednotek týdně. Tento systém bude samozřejmě velice náročný na regeneraci a můžete na něj s klidem zapomenout, například pokud spíte pouze 5 - 6 hodin denně, máte velké pracovní zatížení, nebo bojujete s nadměrnou únavou i při běžném tréninku 3x týdně. Konkrétní tréninkový rozpis by pak mohl vypadat například takto:
 

1/ hrudník, záda
mrtvý tah
přítahy spodní kladky
kliky na bradlech
bench-press s jednoručkami

2/ kvadricepsy, hamstringy, lýtka
legpress
výpady
dynamické goodmornings do výponu

3/ ramena, biceps, triceps
military press
upažování
upažování v předklonu
bicepsový zdvih
tricepsové extenze jednoručky za hlavou
 
4/ volno

5/ hrudník, záda
bench-press
rozpažování s jednoručkami
pullover
přítahy v předklonu
shyby

6/ kvadricepsy, hamstringy, lýtka
dřep
předkopávání
zakopávání
výpony

7/ ramena, biceps, triceps
tlaky vsedě s jednoručkami
přítahy činky k bradě
bicepsový zdvih
francouzský tlak s ez-osou vleže

8/ volno nebo opakování cyklu

Lze takové tréninkové schéma zvládnout bez podpory nedovolené chemie? Pokud se budete řídit pravidly vysokofrekvenčního tréninku (netrénovat do selhání, cyklovat tréninkový objem a intenzitu, použít metodu strategického zhoršení), pak Vám tento trénink bude za podmínky odpovídající regenerace pravděpodobně přinášet na dobu několika týdnů velmi dobré výsledky.
Závěr

Ačkoliv se nízkofrekvenční split-trénink stal pravděpodobně nejznámějším a nejpoužívanějším tréninkovým systémem, zvažte pečlivě s ohledem na Vaše cíle, jestli je pro Vás tento princip ideální volbou. Možná je nejvyšší čas na změnu, která Vám přinese výkonnostní skok a rozšíří Vaše obzory.