Pár tipů do objemovky pro mírně pokročilé

Posilování má jednu velkou výhodu. Na rozdíl od tréninku většiny sportů si při něm zvládnete i docela běžně pokecat, protože většinou bývají mezi sériemi pauzy. Někdy řešíte podněty z vnějšího světa, ženský, války, covidy, ale často se vracíte k tomu, jak zvedáte, co zvedáte a co a jak, aby byly lepší výsledky. A právě v jednom takovém přestávkovém hovoru jsem se dozvěděl, že „kolega“ začal zneužívat zakázané látky po roce a půl cvičení z důvodu, že už dál nemohl nabrat. V té chvíli jsem začal pochybovat, jestli v objemu postupoval správně. Uvědomil jsem si, jak hodně se píše o dietách a jak málo o objemu. A tak bych chtěl jako zarputilý naturál přispět svými zkušenostmi s nabíráním.

Nemusíš utrácet za další jídelníčky

Prvotní seznamování s efektivním stravováním může začátečníkovi připadat jako luštění hieroglyfů, ale nic není tak horké, jak se uvaří a nemusí vám to pálit jak Albimu Ajnštajnovi, abyste to zmákli. Základem je mít vše černé na bílém a držet se osnovy. Pakliže už máte jídelníček z diety, nebo objemový, který už nefunguje, nevyhazujte jej. K dalším nárustům hmoty ho postačí jen občas poupravit. No a taky cvičit, samozřejmě.

V základu nejsou dieta ani objem ničím jiným, než hrou s příjmem a výdejem energie. V dietě větší výdej než příjem a teď naopak. V obou případech jde taky o pravidelné zhodnocování výsledků. Díky tomu víme, k jaké úpravě jídelníčku se máme přiklonit. Pokud se tělesná hmotnost od minulého týdne nepohnula, potřebujeme teď každý den přijmout o něco více energie. Hledejte to správné denní jídlo, do kterého změnu aplikovat. Pokud mě snídaně narve k prasknutí a nezvládnu už ani lžíci ovesných vloček navíc, těžko budu hledat tady. Podívám se, jestli by se nedalo přidat brambory, nebo rýži v potréninkovém jídle. Na měrné jednotce nezáleží, pokud jsme schopni ji každý den přesně zopakovat. Je jedno, jestli bude jídelníček doplněn o přídavek suché rýže v množství 20 gramů nebo v množství jedné polévkové lžíce. Není vždy nutné přidávat jen na sacharidových zdrojích. Tuky jsou v tomto velmi efektivní, protože z nich přijmeme zhruba dvakrát více energie. Ale je dobré si je nechávat až nakonec. Až budou porce všech jídel opravdu nesnesitelně velké a osobní váha ukáže stejnou váhu jako před týdnem, lehce přidat tuky může velmi pomoct. Stejně vhodné je přistupovat k přidání energie ve formě cukru v potréninkovém nápoji. Jde totiž o navýšení příjmu bez práce. Bez přejídání. Takže tady taky doporučuju nechávat si až jako rezervu do pozdějších fází objemu. Řešit kilokalorie není potřeba. Jen je potřeba se stabilně držet plánu a dennodenně jej opakovat. A za týden se zase zvážit. Pokud se váha konečně pohne směrem nahoru, jídelníček neměňme.  

Pokud máme stanovený příjem bílkovin z předchozího objemového jídelníčku, držme se jej. Pokud ale navazujeme na jídelníček z diety a aktualizujeme ho na  objemák (přidáme sacharidy alespoň ve třech denních jídlech), předpokládám, že byl nastaven příjem kolem dvou gramů bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně. Teď postačí 1,8 g/kg. Je to jednak z důvodu, že teď svaly budou vystavovány katabolismu méně než v dietě, kdy byl příjem energie menší než výdej, a také kvůli tomu, že tím snížíme spotřebu energie na zpracování jídla organismem (termický účinek stravy). Bílkoviny jsou v tomto ohledu nejnáročnější a pro nás je v objemu každá ušetřená energie dobrá.

Nejspíš můžeš ubrat taky vlákninu

Jeden by mohl říct, že tady bruslím na tenkém ledě, protože vybízím ke snížení příjmu něčeho, co je velmi prospěšné a často v jídelníčku dost opomíjené.  Vláknina pomáhá vylučovat z těla toxiny, má příznivé účinky na zažívání a spoustu dalších benefitů. Jenže objemová fáze neznamená do sebe rvát co nejvíc všeho a bez rozmyslu. Dávky vlákniny, jaké člověk přijímá třeba v dietě, kdy ji využívá mimo jiné jako zpomalovač trávení, aby vydržel po malé porci do dalšího jídla, se v objemu můžou stát zlým pánem. Trávící soustava by nám určitě nepoděkovala, kdybychom prodlužovali sytost jídla pomocí přídavků vlákniny v objemu, kdy jsem rádi, že do dalšího jídla předchozí pokrm zpracujeme. Hrozí minimálně plynatost. Nedovolil bych si podněcovat k vyřazení zeleniny z jídelníčku. Pokud jste však byli v předchozím stravovacím plánu zvyklí přidávat si do jídel pšeničné otruby, případně si dopřávat zeleninu v posledním jídle před tréninkem, abyste vydrželi sytí co nejdéle, v objemu to nedělejte.

Přidej další způsob, jak měřit výsledky

Vzpomínám na svou první objemovou fázi. Možná jste to měli jako já. Jediným cílem bylo vyšší číslo na displeji váhy. Dnes chci navíc dosáhnout většího rozdílu mezi hmotností a obvodem pasu.  A když budu mít stejnou váhu jako před rokem a o několik centimetrů méně v pase, znamená to o pár kilo svalů navíc. A každý kilo se počítá. Tohle samozřejmě můžete přibližně postřehnout i ve zrcadle. Ale jak se říká: co je psáno, to je dáno. Takže doporučuju krejčovský metr, tužku a kalendář a k týdennímu měření hmotnosti nalačno přidat taky měření v pase. A v příštím objemu se podíváte zpátky do kalendáře a uvidíte, jestli stále rostete. Jestli to není jen nahoru a dolů ve stylu nabrat tuk, shodit tuk. Jestli vám rostou svaly. Je důležité zaznamenávat pokrok nejen v dietě, protože v nabírání má člověk tendenci bát se o svou formu a unáhlovat se s ukončením objemovky. Není úplně nutné, abychom dosáhli větší hmotnosti, než minule. Důležité je, aby se zvyšoval poměr mezi tělesnou hmotností a obvodem v pase. Zřetelný rozdíl mezi centimetry z minulé objemovky a dnes při stejných kilech je úspěchem.

A jak měřit? Ve stoje, samozřejmě na kůži. Metr obepíná vodorovně nejširší místo obvodu břicha v polovině vzdálenosti mezi dolním žebrem a horním okrajem pánve. Měřidlo přikládáme těsně na břicho, ale nesmí škrtit.

O délce objemu by neměl rozhodovat nástup konkrétního ročního období, ale výsledky. Pokud jsem do jara nestihnul z jakéhokoliv důvodu nabrat další svalovou hmotu, nemá pro mě smysl rýsovat. Holt bude sixpack možná až na podzim, třeba i v zimě. Facebooku nebo instagramu to ale vadit nebude.