Pět výživových omylů, kterých dopouštíme ve snaze o budování svalové hmoty

Budování svalové hmoty není jen záležitostí správného a nekompromisního tréninku. Vaši snahu může lehce zhatit i několik chyb ve stravování. Proto se v dnešním článku zaměříme na pět velmi častých výživových omylů, kterých se můžete dopustit a které ohrožují vaši snahu o nárůst kvalitní svalové hmoty. Začtěte se a hned se dozvíte, zda právě vy neděláte tyto chyby a pokud ano, tak jak je můžete napravit.

Pokud chcete nabrat kvalitní svalovou hmotu, musíte svým svalům zajistit optimální podmínky pro jejich další rozvoj. V první řadě byste měli zvážit, zda máte v pořádku jídelníček, tréninkový program, suplementaci, ale i plán na regeneraci. Jistě věnujete hodně času přemýšlení a plánování toho, jak budete cvičit a jaké techniky potřebujete pro maximální budování hmoty. I když je váš trénink bezchybný, je možné, že vaše tréninkové snahy dostatečně nepodpoříte správnou výživovou strategií. Možný byste byli překvapeni, kolik kulturistů se dopouští závažných chyb právě na poli své stravy. Někdy se obhajují tím, že jsou dost zaměstnaní svými výkony v posilovně a nemají čas věnovat dostatek pozornosti i jiným aspektům. Pamatujte ale, že vaše svaly nemohou růst, pokud je hodinu denně stimulujete v posilovně a zbývajících 23 hodin se jim nedostane potřebné péče. A to jak na poli odpočinku, tak hlavně ve stravování.   Myslíte, že děláte chyby v jídelníčku? Chcete je napravit? Hned si ukážeme, jak jednotlivé chyby napravit.

Neadekvátní tréninková jídla

Pokrmy, které konzumujete v době zhruba hodinu před a 30 minut až dvě hodiny po tréninku, jsou pro maximalizaci svalového růstu opravdu důležité, řekli bychom skoro nejdůležitější.Je nezbytné, abyste pochopili, jaká jídla volit, jak jednotlivé porce před a po tréninku připravovat, abyste mohli práci odvedenou v posilovně zúročit na maximum. Pokud svému tělu nedodáte specifické živiny nezbytné pro zvládnutí tréninku , budete mít méně energie a nejspíš se vám ke konci tréninku nebudou dostávat síly. Současně platí, že nedostatečný příjem živin po cvičení znamená absenci důležitých výživných látek nezbytných pro maximalizaci svalového růstu. Navíc se zpomaluje následná regenerace a nebudete schopni tak efektivního tréninku, protože nesplníte předpoklady pro doplnění glykogenových rezerv ve svalech. Asi hodinu před tréninkem si dejte jídlo, které obsahuje střední dávku bílkovin a středně rychle vstřebatelné sacharidy – jako je například bílý chléb nebo jiné pečivo. Důležitý je prakticky nulový obsah vlákniny a minimum tuků (obě složky zpomalují trávení). Pokud je pro vás konzumace pevné stravy méně vhodná, zkuste proteinový koktejl s obsahem rychleji stravitelných sacharidů krátce před cvičením. Glukóza obsažená v sacharidech vám poskytne potřebnou energii a z bílkovin získáte aminokyseliny napomáhající výstavbě svalové hmoty. Nejpozději 30 minut po ukončení tréninku byste si měli dát podobné jídlo – ideálně syrovátkové bílkoviny a dextrózu. Nyní ještě mohou cukry převažovat nad bílkovinami. Doporučuje se dávka 0,5 gramu proteinů na kilogram váhy a 0,5-1 gram sacharidů. Dávka cukru závisí hlavně na individuálních nárocích na přísun kalorií. Syrovátkový koktejl, kde bude zhruba 50 gramů cukrů, má kolem 400 kalorií, když bude dávka cukrů 100 gramů, tak se dostanete na 600 kalorií. Pokud hmotu nabíráte obtížně, tak si uvědomte, že potřebujete více kalorií než sportovci, kteří snadno nabírají tuk. Po konzumaci potréninkového koktejlu přichází na řadu klasické jídlo (zhruba do hodiny od koktejlu). To by mělo obsahovat bílkoviny, pomalu stravitelné sacharidy (rýže natural, celozrnné těstoviny…) a tuky (maso, olivový olej, avokádo).

Nepravidelnost ve výživovém programu

Jestliže se budete pár dní s jídlem držet a pak selžete o víkendu nebo ve dnech, kdy necvičíte, výrazně tím omezujete šance na dosažení kvalitních výsledků, ačkoliv ze sebe při tréninku vydáte maximum.Nechceme ve vás vzbudit dojem, že musíte jíst každý den to samé, ale  co nepochybně potřebujete, je výživová strategie, která vám umožní uspokojit všechny nároky organismu a dosáhnout tak vytyčených cílů.Do posilovny na trénink přece taky nechodíte jen tak – ledabyle si něco zacvičit s myšlenkou, že ono to nějak půjde, nějak to poroste! Nemůžete se zlepšovat, pokud nemáte kvalitní tréninkový plán, stejně tak jako když se ve vašem jídelníčku vyskytují chyby. A co je snad ještě horší, jestliže je vaše stravování nepravidelné, jste obratem pár kroků zpět na svojí cestě k úspěchu, protože vaše tělo potřebuje živiny, které mu ale vaší vinou nejsou dodávány a prostě mu chybí! Jednoduše řečeno vám hrozí ztráta svalové hmoty, nebo nárůst množství tělesného tuku, v horším případě obojí. Snažte se cíleně naplánovat příjem kalorií v průběhu dne. Nečekejte optimální výsledky, pokud budete jeden den jíst málo a druhý den, ve snaze vše dohnat, přejdete k opačnému extrému. Abyste udrželi stabilní příjem živin, pijte proteinové koktejly nebo používejte gainery mezi jídly. Jednou týdně si povolte nějaké nedietní jídlo, ale vždy se snažte dbát na to, aby se svým kalorickým obsahem nedostalo moc nad dávku potřebnou pro ideální růst (tzn. žádná porce z vašich 6-7 za den by neměla pokrýt více než jednu třetinu kalorického příjmu). Pokud chcete dosahovat rychleji kvalitních výsledků, ale váš jídelníček značně pokulhává, tak se nad sebou koukejte zamyslet!

Přejídání Pojďme si říct narovinu – jaký druh hmoty že to chcete nabrat? Obezita je vážný zdravotní problém (celosvětový) a ani sportovci vůči ní nejsou imunní. Pokud vám jde skutečně o nárůst kvalitní hmoty, musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení svojí váhy. Jestliže ale tuto hranici překročíte, riskujete současně, že budete nabírat tuky. Záleží totiž i na druhu konzumovaných kalorií, na počtu porcí za den a na celkovém kalorickém příjmu. K tomu, abyste nabrali hmotu, nestačí pouze hodně jíst. Objemový jídelníček a jeho strategie nejsou tak jednoduché. Pokud byste jedli příliš mnoho, nepochybně začnete přibírat. Ale TUKY! Důležité je i rozdělené příjmu kalorií v rámci dne. Výrazný nadbytek bude totiž vždy uložen ve formě tuku. Je tedy potřeba zjistit, jaké množství kalorií ve vašem případě odpovídá dávce, při které si svou váhu udržíte. V objemové fázi k tomu přidejte zhruba 25% kalorií navíc. Ovšem je to záležitost individuální a každému bude vyhovovat něco jiného. Celkový příjem kalorií je potřeba rozdělit nejlépe do 6 až 7 porcí za den. Důvod je jasný – pokud byste snědli najednou příliš mnoho kalorií, zjistíte, že tělo je snáze ukládá ve formě tuku, protože není schopno je v danou chvíli plně využít k pokrytí energetických nároků v rámci procesu budování svalů. A zvyšování tukových zásob je jistě to poslední, po čem toužíte.  

Nedostatečné porce

Ačkoliv se to zdá být nepravděpodobné, najdou se i kulturisté, kteří jedí málo. V předchozím odstavci jsme se věnovali těm, co to s jídlem naopak spíš přehánějí, ale nesmíme opomenout ani opačný extrém. Každý z nás má sklon k jednomu či druhému typu „stravování“. Je to dáno především tělesným typem. Hardgaineři, tedy ti, kteří špatně nabírají, mají tendenci jíst méně. Pokud máte pocit, že spadáte právě do této skupiny, tak pokračujte ve čtení, ať se dozvíte, jak můžete problém řešit. Tato dietní chyba koresponduje často s genetickou predispozicí. Mnoho hardgainerů se snaží řešit svůj problém tvrdým tréninkem v posilovně. Díky tomu ale odbourají více kalorií, současně ale i svalové hmoty a přitom tělu neposkytnou dostatečnou výživu pro regeneraci a budování svalové hmoty. Výsledkem je útlum v budování jejich svalů. Bez ohledu na tělesný typ byste si měli nechat dost času na regeneraci a dny volna ideálně rozprostřít mezi ty tréninkové, abyste podpořili budování svalové hmoty. Pak potřebujete věnovat dostatek pozornosti příjmu kalorií a jednotlivých živin, které vaše tělo k růstu potřebuje. Pokud máte sklony k tomu, že jíte spíš méně, začněte se soustředit na tekuté kalorie. Je možné, že nemáte dost velkou chuť k jídlu a nejste schopni potřebnou dávku kalorií přijmout ve formě pevné stravy. Využijte možnost, dát si před spaním dávku kvalitních bílkovin a zdravých tuků (i vy se ale v tuto dobu vyhýbejte sacharidům, protože i vám hrozí jejich uložení ve formě tuku). Současně si dejte pozor na již výše zmíněnou chybu – a to je například příliš vysoký obsah kalorií v jedné porci.

Přeceňování příjmu bílkovin na úkor ostatních zdrojů kalorií

Samozřejmě, že nechceme, abyste jedli méně bílkovin. Máme na mysli, že potřebujete čerpat kvalitní kalorie ze širokého spektra potravin.V žádném případě dávky proteinů omezovat nemusíte. Jen se snažíme naznačit, že jisté limity existují i v jejich dávkování a to s ohledem na to, jak velkou dávku bílkovin je tělo schopné jednorázově využít. Bílkoviny jsou nepochybně klíčovým prvkem vaší stravy, ale mnozí kulturisté se na ně soustředí až moc a zanedbávají pak ostatní složky výživy nezbytné pro svalový růst. Pokud mezi ně patříte také, pak narušujete žádoucí poměr živin a vaše tělo pak není schopné stravu optimálně využít ve smyslu podpory růstu svalů. Váš organismus nepotřebuje jen proteiny, na jeho rozvoji se podílí sacharidy a tuky, které jsou nezbytné pro využití aminokyselin. Pokud výrazně bílkoviny před sacharidy a tuky upřednostníte, je to jako kdybyste na stavbu domu nakoupili dvakrát více stavebního materiálu a pak zapomněli najmout někoho, kdo vám dům postaví. Existuje mnoho názorů na to, jaké dávky bílkovin už jsou nadměrné, ale obecně se nedoporučuje konzumovat víc než 3 gramy bílkovin na kilogram vaší váhy denně. Dávka vyšší než tato, může ovlivnit i chuť k jídlu a už nebudete schopni pokrýt nároky na ostatní živiny. Nadbytečné bílkoviny budou využity ve formě energie, avšak takto získaná energie je poměrně drahá. A co je potřeba si uvědomit – i hodně energie z bílkovin, která nebude nikterak zužitkována, se může uložit do tukových zásob. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, konzumujte alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram své váhy. Uvědomte si, že dávka nad 3 gramy na kilo je neúčinná a takové proteiny nebudou využity k výstavbě svalů, nýbrž spíš jako zdroj energie. V objemové fázi by měli proteiny tvořit asi 30% z celkového kalorického příjmu. Pro 90kg sportovce, který konzumuje 4000 kcal denně, by denní dávka bílkovin byla až 300 gramů (300 gramů x 4 kalorie v jednom gramu = 1200 kcal a 1200 kcal/4000 = 30%).

A nyní si vše shrneme do takových pěti pravidel správného jídelníčku, které byste měli v objemové fázi každý den udělat.  

1. Dejte si vydatnou snídani Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, komplexních sacharidů (např. ovesné vločky) a tuků (ořechy, žloutek) v průběhu hodiny po probuzení. Snídaně by měla tvořit 20-25% celkového denního kalorického příjmu.  

2. Najezte se před tréninkem Zda si dáte hodinku před tréninkem jídlo nebo 30 minut před tréninkem koktejl, záleží jen na vás. Každopádně potřebujete doplnit energii, abyste náročný trénink zvládli. Toto jídlo by mělo tvořit zhruba 10% celkového denního kalorického příjmu.  

3. Podpořte růst svalů a regeneraci potréninkový koktejlem Ten patří mezi jedno z nejdůležitějších jídel v průběhu dne. Snažte se ho vypít co nejdříve po ukončení tréninku. Měl by obsahovat syrovátkové bílkoviny a cukry, čímž podpoříte dosažení optimálních výsledků. Koktejl by měl tvořit cca 10-15% kalorického příjmu za den.  

4. Konzumujte zdravá a vyvážená jídla v průběhu hodiny po tréninku Asi hodinu po cvičení byste si měli dopřát klasické jídlo s bílkovinami, sacharidy a kvalitními tuky. Přidejte i zeleninu. Dejte si třeba 250 gramů steaku, středně velkou pečenou bramboru a velkou porci brokolice. Toto jídlo by mělo tvořit asi 20% celkového příjmu kalorií.  

5. Před spaním si dejte zdravou svačinku Kalorie konzumované před spaním mají tendenci zůstat v těle déle, protože se v tuto dobu trávení zpomaluje. Můžete toho využít zejména v případě bílkovin, abyste udrželi stabilní hladinu aminokyselin v těle a zabránili tak rozkladu svalové hmoty. Každopádně se vyhýbejte sacharidům, ty už nejsou jako zdroj energie nutné, a místo toho by skončily uskladněné ve formě tuku. Dobrým případem takového jídla před spaním je kaseinový proteinový koktejl (kaseinová bílkovina se pomalu tráví) bez sacharidů, 30-60 gramu sýru nebo šálek cottage a hrst mandlí. Toto jídlo by mělo tvořit asi 5-10% celkového příjmu kalorií.   A jsme na konci článku. Doufáme, že jsme vám poskytli několik užitečných rad v oblasti vašeho stravování a budování nové svalové hmoty pro vás bude zase o něco snadnější.