Pevné jídlo vs proteinový nápoj

Co víme o bílkovinách celkově? Teda… aspoň v to doufám.

1. Restriktivní dieta (redukční dieta) s vyšším podílem bílkovin, vede k většímu spalování tukové tkáně a dokáže ochránit svalovou hmotu před její degradací. Oproti tomu redukční dieta s nižším podílem bílkovin vede k větší degradaci svalové hmoty a bylo také prokázáno, že jídelníček s nižším podílem bílkovin spálil méně tukové tkáně (při zachování stejných aktivit a kalorií).
2. Stravování s vyšším podílem bílkovin vede k většímu nárůstu svalové hmoty, oproti stravování s nižším podílem bílkovin (při stejném zachování kalorií).
3. Bílkovina je makroživina s nejvyšším sytícím efektem. Tudíž restriktivní dieta s vyšším podílem bílkovin nebude tak šílená, jako restriktivní dietní plán s nižším podílem bílkovin.
4. Pro lidský organismus je ukládání přebytečných bílkovin do tukových zásob poměrně složitý proces. Neberme tento bod tedy tak, že můžeme spořádat kotel kuřecího masa (nebo jiné bílkoviny) a nepřibereme, to určitě ne. Ale je mnohem větší pravděpodobnost, že si tělo uloží snáz tuky, nebo sacharidy, oproti bílkovinám. Je tedy tak trochu na místě, mít ve svém stravování větší podíl bílkovin. Budete moci jíst více s menším rizikem, že se bílkoviny uloží do tuků. Opět podotýkám, že pokud jich budete mít v jídelníčku zbytečně moc, stejně vás dožene kalorický příjem před výdejem a tělo si bude ukládat do tuků.
5. Zvýšený příjem bílkovin vede ke zvýšené proteosyntéze, čistým váhovým přírůstkům, zvýšenému termickému efektu a zlepšení kardio-metabolické stránky.

Všechno jsou to docela cool benefity, které nám bílkoviny ve stravě mohou zajistit. A to jsem vypsal jen těch pár podstatných. Je jich tu mnohem víc, ale to by bylo na opravdu dlouhé rozepisování, kterého vás ušetřím… není zač. Je tady ale rozdíl mezi tím, když si dám kuřecí maso (rybu, vejce, vepřové, krávu, sýr nebo cokoli, co lze považovat za pevné jídlo), nebo tam loupnu proteiňák? Vědecké výzkumy se tomu podívaly na zoubek.

Co nám studie mohou nabídnout?
Pan Paul Arciero a jeho tým provedli výzkum, ve kterém rozdělily dvě skupiny lidí a podrobily tyto skupiny, nebo spíš jejich účastníky, dietnímu plánu. Obě dvě skupiny konzumovaly stejné množství kalorií a prováděli taktéž stejnou tréninkovou rutinu (silový trénink ve fitku). Rozdíl byl ve stravování… to jste asi nečekali co? Jedna skupina měla jídelníček založený na 3 velkých pevných jídlech denně a druhá skupina měla jídelníček koncipovaný do 6 menších jídel s tím, že polovinu, tedy 3 „snacky“ z toho, byly proteinový doplněk stravy. Skupina s vyšší frekvencí konzumace za den (tedy skupina s 6 menšími jídly) zaznamenala lepší změnu tělesné kompozice = spálila o něco menší % tuku a také přibrala o něco menší % čisté tělesné váhy, než skupina s menší frekvencí stravování.

Vědci chtěli tuto studii dovést ještě o kousek dál a tak se rozhodli porovnat rozdíl, mezi konzumací 6 menších pevných jídel denně, oproti konzumaci 6 jídel, z čehož byly 3 „snacky“ proteinové doplňky stravy.

Studie opět porovnávala dvě skupiny lidí. Tyto dvě skupiny byly postaveny na subjektech, které měli vyšší % tukové tkáně, nicméně ve zdravém rozmezí (žádná vysoká nadváha, nebo obezita a podobně). Obě dvě tyto skupiny byly podrobeny vyšší konzumaci bílkovin (alespoň pro zdravou populaci – 1.4g bílkovin/kg tělesné váhy). Obě dvě skupiny byly podrobeny tzv. proteinovým pulzům/proteinovým dávkám. Co si pod tím proteinový pulz / proteinová dávka představit? Nic jiného, než pravidelnou konzumaci určitého počtu bílkovin, která je rozdělená v pravidelných intervalech během dne. Tyto proteinové pulzy byly praktikovány a sledovány po 16 týdnů. Takže obě dvě skupiny konzumovaly 6 jídel denně v určitých časových intervalech (které byly pro obě dvě skupiny stejně nastavené) s tím rozdílem, že jedna skupina konzumovala 6 malých pevných jídel a druhá skupina konzumovala 3 menší jídla a 3 proteinové doplňky stravy. Opět při stejnoměrném zachování pohybových aktivit (cardio a trénink v posilovně) a stejném zachování kalorií)

Výsledek?

Obě dvě skupiny zaznamenaly zkvalitnění tělesné kompozice a jejich fyzický výkon. Výsledky obou dvou skupin byly ve velmi malých % odlišnostech téměř totožné. Bavíme se zde o necelém 1 % příbytku čisté tělesné váhy a necelém 1% ztráty tukové tkáně.

Co si z toho tedy odnést? Vykašleme se na klasické pevné jídlo a budeme do sebe házet jenom proteiňáky? No, asi to nebude nejlepší cesta. Ale jako každá mince o dvou stranách by bylo bláhové tvrdit, že proteinový doplněk stravy je zbytečnost, tudíž naprostá ztráta finančních prostředků. Já bych se k tomu postavil asi tak, že pevné jídlo vždycky bylo, je a vždycky bude naprostý základ kohokoli z nás. Jsou zde ale situace, kdy není na pevné jídlo úplně tak čas, nebo víte, že byste ho do sebe hodily na rychlovku, někde na stojáka, neužily byste si ho, nevychutnali byste si ho a raději sáhnete po tom proteinovém doplňku, který si v klidu vypijete a máte vystaráno. Také jsou zde situace, kdy si chcete udělat nějakou sladkou variantu (bez výčitek). Například po-tréninkovou nálož kvalitních sacharidů a bílkovin (bez přítomnosti tuků a vyššího podílu vlákniny), abyste jídlo v pohodě a klidu strávily a zanedlouho si mohli dopřát pevné jídlo, tak sáhnete po nějaké rýžové kaši, do které dáte proteinový doplněk stravy. Nebo si dáte jako odpustek tvaroh s jednou odměrkou proteiňáku… meze se nekladou, jde jen o tu pestrost, obohacení si jídelníčku o nějakou tu dobrotu.

Co je také skvělé na proteinovém doplňku stravy? V dnešní době si ho můžete dopřát napříč různým situacím. Máme zde kaseinový protein = tráví se delší dobu. Máme tady Hydro = hnedka strávené. Taky se nabízí multi-bílkovinná frakce (5 druhů proteinu v jednom), tedy zlatá střední cesta. Klasické CFM, které nikdy nezklame a odvede svou práci na jedničku v jakékoli situaci.

K napsání tohohle článku mě vedlo neustále „odsuzování“ mých kolegů v práci, rodinných příslušníků (především té starší generace) a celkově mě zajímalo, jestli v tom bude hodně veliký rozdíl, když tam loupnu proteiňák, nebo by bylo lepší ten proteiňák vynechat, kousnout se a vydržet to do té doby, než usednu ke stolu, popadnu příbor a dám se do normálního jídla. No, tady mám odpověď a mohl jsem se o ní s vámi podělit.