PROBLEMATICKÉ HAMSTRINGY
Autor: Extrifit
6. 3. 2024
Hamstringy – také nazývané zadní strana stehen, bývají v tréninku často přehlížené a pokud už je někdo trénuje, tak je to většinou kvůli prevenci zranění nebo je dotyčný dobře obeznámen s faktem, že bez dobře rozvinutých hamstringů nebude jeho postava nikdy vypadat špičkově. Pravdou je, že pokud chcete mít postavu, která bude ostatními obdivována, na trénink hamstringů byste rozhodně neměli zapomínat. V dnešním článku se proto podíváme na 5 největších a dalo by se říct i nejčastějších chyb tréninku zadní strany stehen. Díky těmto informacím budete moci na svých nohách zapracovat opravdu komplexně a bez chyb. Odměnou vám budou větší a vyrýsovanější svaly.
První chybou, se kterou se můžeme setkat, je neprocvičování všech oblastí hamstringů.
Někdy bývají svaly na zadní straně stehen souhrnně nazývány „stehenní bicepsy“ – podle největšího svalu hamstringů bicepsu femoris.
Dnes se ale více vžilo používání kompletnějšího termínu „hamstringy“.
Někteří sportovci se domnívají, že hamstringy jsou vlastně 2 svaly (jeden na jedné noze a druhý sval na druhé noze) nebo mají dojem, že se jedná o skupinu svalů se stejnými funkcemi.
Ve skutečnosti se ale na každé straně stehna nacházejí svaly tři a společně formují hamstringy a také mají poněkud odlišnou funkci.
Hamstringy se skládají ze 3 svalů – dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý.
Co to znamená pro trénink?
Zakopávání vleže cílí na největší sval hamstringů – biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní – vnější hamstringy). Dělejte nejméně tři série v tréninku.
Zakopávání vsedě více působí na sval pološlašitý a poloblanitý (vnitřní hamstringy). Snažte se v každém tréninku provést tři série zakopávání vsedě.
Druhou chybou je nedostatečný počet sérií v tréninku.
Mnoho cvičenců odsouvá hamstringy do pozadí jejich tréninku.
Po odcvičení dřepů, legpressu, následuje několik, někdy i lhostejně, provedených sérií zakopávání a tím je trénink zadní strany stehen u konce.
Když si uvědomíme, že například bicepsy bombarduje většina z nás více sériemi, tak nás asi nepřekvapí, že hamstringy, které mají více hmoty, si bezesporu zaslouží nejméně tolik sérií jako bicepsy.
Jak postupovat v tréninku?
Pokud víte, že zadní strana stehen je vaší zaostávající partií, rozhodně zvažte její trénink odděleně od stehen.
Díky tomu můžete více zacílit na danou oblast.
Jestli trénujete stehna a hamstringy v jeden den, zkuste kombinaci, kdy po cviku na kvadricepsy zařadíte cvik na hamstringy.
V každém tréninku dělejte alespoň 10 sérií cviků na hamstringy a zařaďte 3 odlišné cviky.
Můžete se inspirovat tímto tréninkem o 12 sériích, který se skládá z těchto cviků:
- rumunský mrtvý tah
- zakopávání vleže
- zakopávání vsedě
Odcvičte po 4 sériích od každého z nich.
Třetí chyba při tréninku zadní strany stehen je nedostatečná intenzita.
Zamyslete se a odpovězte si na tuto otázku:
Kdy jste naposledy v tréninku hamstringů prodloužili sérii zakopávání pomocí vynucených opakování, ubíraných sérií nebo jinou technikou za mez selhání?
Kdy jste se naposledy vyburcovali k brutální sérii mrtvých tahů. K takovému výkonu jako uděláte například při benchpressu?
Nevzpomínáte si?
Asi nebudete sami.
S ohledem na fakt, že hamstringy bývají pravidelně odsouvány na druhou pozici za stehna a nejsou tak okázalou svalovou partií – nemají tak impozantní objem a řezbu, většina z nás do jejich tréninku vkládá jen málo úsilí.
Jak tento problém vyřešit?
Zmíněno již bylo vyčlenění samostatného tréninku pro hamstringy, díky němuž se na ně budete moci zaměřit.
Provádějte ubírané série při zakopávání vleže nebo vsedě.
Není tak těžké posouvat kolíček na sloupci se závažím do vyšší, případně nižší, polohy.
Vyplatí se mít i tréninkového partnera, který může lehce ubrat stres z pozitivních fází opakování a přidat jej k fázím negativním, takže budete moct pokračovat až za mez selhání.
Pokud cvičíte sami, můžete navýšit důraz na negativní část opakování přitažením válce oběma nohama, ale jeho spuštění jen jednou nohou (v každém opakování nohy střídejte).
Jakoukoliv sérii lze také prodloužit pomocí techniky rest-pause = přerušované série. Po dosažení selhání sečkejte 10 – 20 sekund v přípravné pozici, pak přidejte 4 opakování, znovu čekejte a opět pokračujte 4 opakováními do selhání.
Čtvrtá chyba, které se můžete lehce dopustit, spočívá v malém důrazu na zvyšování síly.
Zanedbávání nárůstu síly jde ruku v ruce s nedostatečnou intenzitou. Pravděpodobně znáte svůj rekord na dřepech, mrtvém tahu na záda, benchpressu a v každém tréninku se je pokoušíte překonat.
U cviků na hamstringy se ale nějakým záhadným způsobem o rekordy příliš nezajímáte, že?
Mnozí se totiž spokojí s prováděním stále stejných sérií zakopávání se stejnou zátěží a se středními až vysokými počty opakování. A takto pokračují měsíc po měsíci s vírou, že pouhé napumpování krve do svalů postačí.
Jaké je řešení, abyste docílili zvýšení síly?
Stejně jako u jiných cviků se trénink od tréninku zaměřte na vykonávání více opakování se stejnou vahou nebo stejného počtu opakování s váhou vyšší. Můžete si vést i tréninkový deník – pomůže vám v monitorování pokroku v krátkodobém, ale i dlouhodobém měřítku. Snažte se vyvarovat toho, že„zavřete“ svá opakování do rozmezí 10 až 15. Nejméně v jednom cviku použijte pyramidu, zvyšujte váhy, ubírejte opakování až po maximum 6 opakování v sérii.
Poslední, pátou, chybou jsou příliš rychlá a krátká opakování.
Příliš rychlá a krátká opakování jdou obvykle v páru, neboť zkracování trvání opakování pravděpodobně zmenšuje rozsah pohybu.
Řada návštěvníků posiloven má sklony cvičit ve středním rozsahu zakopávání, čímž se ale připravují o zásadní protažení i smrštění svalu.
Jak se zbavit této poslední chyby?
Zpomalte opakování u zakopávání a každé opakování prodlužte až na 5 sekund (2 sekundy nahoru, 3 dolů).
Zaměřte se také na kompletní protažení i smrštění v každém opakování.
V bodu smrštění s kotníky co nejblíže u sedacích svalů krátce zastavte.
Kvůli zpomalení a individuálního zatížení na každou nohu, provádějte alespoň jeden cvik unilaterálně.
Zvolte stroj na zakopávání ve stoji jednou nohou nebo můžete využít stroj na zakopávání v kleku, případně si na nohu upevnit spodní kladku.
Využít můžete i stroj na zakopávání vsedě a zakopávat pouze jednou nohou.
Na závěr dnešního článku si shrneme, co podstatného jsme se dozvěděli:
1. V každém tréninku dělejte cviky pro vnější i vnitřní hamstringy
2. Dělejte nejméně 10 sérií a pokuste se trénink zadní strany stehen oddělit od tréninku kvadricepsů.
3. Nebojte se občas série provést do selhání, zařadit intenzifikační techniky – vynucená opakování, rest-pause, ubírané série.
4. Zaměřte se na zvyšování síly a do některých sérií začleňte pyramidu.
5. Zpomalte opakování při zakopávání a dbejte na úplné protažení i smrštění.
