Proč držet kalorickou rovnováhu?

Když mě napadla tato otázka, tak jsem si říkal, jestli to vůbec bude někoho zajímat. Ne že by moje články byly nějak extra záživné, nebo životně poučné, ale tady jsem se doopravdy pozastavil. Proč by lidi měli chtít udržet svojí hmotnost po nějakou dobu? Když se lidí ptám, jakej je jejich cíl, většinou je to možnost A), nebo B). Tedy A) hubnutí, nebo B) nabíračka… ale ještě nikdy jsem od nikoho neslyšel něco ve smyslu: teďka mám jen udržovačku, nebo : teďka jedu jen mezifázi, takže udržuju, nebo podobný výroky, víte, co myslím, ne? Otázkou je proč? Proč se pořád ženeme z jednoho bodu A) teda hubnutí do bodu B) teda nabírání, nebo obráceně, ale už nedržíme naši váhu v nějakém časovém horizontu, mezi nabíráním a shazováním, když nám tato „mezifáze“ může velmi pomoct. Proč nám může pomoct? No, jdem se na to juknout…

1. Může pomoci při stagnaci v hubnutí
2. Může pomoci s dlouhodobou redukcí váhy
3. Může pomoci budovat svalovou hmotu

Já vím, držet si váhu a být na jednom zdravém bodě není sexy a mohlo by to pro někoho znamenat, že se vlastně nikam neposouvá a stojí na „mrtvém bodě“ jenže opak může být pravdou. Je to sice jen můj názor, takže v pohodě beru, když se zde budeme v názorech rozcházet, ale pro mě je smysl udržování váhy, po nějakou rozumnou dobu, stejně tak důležitý, jako redukce hmotnosti, nebo nabírání.

Co se stane, když jsme v redukci:

• Jíme méně –> termický efekt potravy se snižuje
• Vážíme méně –> bazální metabolismus se zpomaluje
• Máme méně energie –> naše každodenní činnosti a každodenní fyzická aktivita pomalu klesá
• Naše hormony jdou proti nám:

Ghrelin akceleruje, leptin upadá –> jsme více hladoví

Cortizol akceleruje, Catecholaminy akcelerují, Serotonin upadá –> stresová nálada

Testosteron upadá –> tady bych mohl vypsat opravdu mraky důvodů (i pro ženy!)

Hormony štítné žlázy T3 a T4 upadají –> méně energetického výdeje

Všechny tyto vypsané aspekty vedou zjednodušeně k jednomu a tím jest snížení celkového energetického výdeje. Tady můžeme krásně vidět, jak je náš metabolismus schopný se adaptovat na cokoli, co mu předložíme. Prioritou našeho těla je chránit nás před nebezpečím, před hrozbami a zrovna hubnutí jedna taková hrozba je.

Síla udržovací fáze

Naše tělo prostě nechce moc spalovat tuk a shazovat váhu a proč taky… zpomalení metabolismu a jiných pochodů v našem těle je obtížná situace, když k tomu připočteme redukci jídla a ta je často spojená s redukcí našich oblíbených potravin… všechno jsou to faktory, které naše tělo vystavují stresu –> dělá nám to redukci hmotnosti o něco těžší. A tady přichází na řadu ona magická udržovačka, o které bych rád napsal.  Doufám, že mi odpustíte to slovo „udržovačka“ ale raději oželím pár hejtů za mou výřečnost, než abych byl nucen psát : udržovací fáze nesčíslněkrát v jednom odstavci.

• Level energie nám, ačkoli pouze udržujeme, stoupá. Takže nebudeme unavení, protože nebudeme mít energie tak akorát, ale bude se kontinuálně zvedat.
• Pocit hladu se vrátí do normálu a bude to zase jako dřív
• Zlepší se nám výkon
• Celková hladina stresu bude upadat

Kdybych to měl zjednodušit, tak všechno to, co jsme našemu tělu „vzali“ dietou, počínaje jídlem končíc sníženou hormonální odezvou, se vrátí do normálu a budeme zase fungovat jako mašiny. S čím je třeba počítat, a to píšu dopředu, NEBUDE TO ZE DNE NA DEN! Tělo bylo vystaveno kontinuální kalorické restrikci po nějakou dobu, tak po něm nemůžete chtít, aby se po jednom, nebo dvou dnech, co ho budete normálně krmit, vrátilo do svých obrátek a makalo jako předtím… dejte tomu čas. Co jsem vypozoroval na mě a lidech, kterým jsem tuto strategii doporučil, ne že by jich byl kotel, protože nejsem žádnej diplomovanej, nebo vystudovanej výživář s titulama od A-Z, ale pouze a jen „hobík“ který se opírá o vědecké studie a analýzy, tak energie, nálada, hlad a celkový pocit dobrého vědomí ze sebe sama, se navrátil po cca jednom až dvou týdnech, což je sakra dobrá odezva těla, když si vezmu, že jsem ho, v mém případě, škrtil třeba 3 kontinuální měsíce… ale co člověk, to jiná odezva.

Co když jsem se zasekl na místě, kde stále nejsem spokojený se svou váhou a vzhledem? Má cenu dělat tyto udržovací přestávky? Kdyby mi byla položena tato otázka, rozhodně na ní odpovím ano. Funguje to mě a těm pár lidem, kteří za mnou přišli, také. Pokud se nacházíte v této situaci, kdy nejste spokojeni a máte před sebou ještě nějaký kus práce, ať už větší, nebo menší, ale vaše tělo už začíná stagnovat na redukci hmotnosti (spalování tuků), dopřejte mu alespoň týden udržovačky, aby bylo schopno dál pracovat. Berte to tak, že dopřejete tělu přestávku proto, abyste se vrátili na značky a začali po týdnu s větší energií, motivací a byli jste schopni podávat lepší výsledky po delší dobu. Věřte tomu, nebo ne, ale týden udržovačky vám může pomoci třeba i na měsíc dopředu, což může být ta pomyslná cílová rovinka k vaší cílené váze, nebo % tuku, nebo celkovému vzhledu. Po tomto týdnu udržování se opět vrátíte na kalorie, kde jste předtím skončili a jedete dál s větším levelem energie, síly a motivace, tudíž byste měli podávat lepší výsledky.

Na obrázku výš, který je tedy bohužel v angličtině, protože ze zahraničních zdrojů jsou informace čerpány, lze vidět že:

Obrázek A)

Obrázek B) : Příjem calorií (po levé straně calorie, dole měsíce). Na tomto obrázku si všimněte, že kalorie byly jak navyšovány, tak snižovány. Přesto, že v období April – May (Duben – Květen) byly kalorie navýšeny z 2000 kcal (cca) na 2300, tak váha subjektu (obrázek A) stále klesala.

Je třeba brát na vědomí, že hubnutí zkrátka není pouze a jen přímá cesta, tedy lineární progres, ale je to klikatice, kde můžete po dobu 4 týdnů mít skvělé výsledky (- 0,5 kg/týden) a potom se seknete na nějakou dobu, nebo dokonce kilo přiberete (důvodů může být spoustu, takže je zde nebudu vypisovat), ale za nedlouho se to opět zlomí a budete dál pokračovat ve shazování (viz studie z grafu na obrázku).

Teďka z jiného soudku…

Proč mít udržovačku předtím, než budu přibírat svaly? Tady uvedu příklad:

Začíná podzim, plavková sezóna je u konce, náš Alfred, který zrovna ukončil svou dietku na úctyhodných 2200 kcal denního příjmu s 8 % tělesného tuku, kdy mohl dennodenně oslňovat dívky na plovárně svým vypracovaným tělem, se rozhodne, že půjde do nabíračky a nalepí na sebe nějakej ten sval, ať to příští rok na koupálku vypadá zase o něco líp. Tak skočí z diety rovnou do objemu, kdy z 2200 kcal přejde na 3000 kcal a objem začíná hnedka v Pondělí, proč ztrácet čas, že?

Jenže naše tělo má rádo své klasické prostředí, kde je mu dobře a nic mu nechybí, takže když Alfred hupsne z 2200 kcal na 3000 kcal, jeho tělo se zblázní a drtivou většinu přijatých kalorií si uloží do tukových zásob, aby bylo na horší časy. Nebylo by lepší to tělo nechat, aby se vrátilo do normálu, nahodit tam na dva týdny „alespoň“ udržovačku (uvozovky proto, že reverzní dieta by byla lepší), ustálit to všechno a potom přidat a vrhnout se na objem?

Jak definovat udržovací fázi?

Udržování… už jen ten název je vlastně ta definice. Naše tělo je homeostáza (balanc, rovnováha, stálost atd…). Jak poznat, že se nacházím na svém „sweet spotu“ tedy něčem, co můžeme nazývat jako onen bod, kdy jsme na svém udržovacím lvlu? Nejlépe preferovaná metoda, alespoň podle těch studií, byla taková, že subjekty byly měřeny alespoň 4x v týdnu s jistými parametry  

• Před jakoukoli konzumací potravy (na lačno)
• Bez oblečení (kompletně) – výsledky chtěli mít co nejpřesnější a klienti byli s těmito požadavky srozuměni a neměly s nimi žádný problém (jen taková technická…)
• Váha, na které byly subjekty váženy, byla vždy na stejném místě
• Subjekty byly váženy ve stejný čas

Toto jsou kritéria, která byla použita při testování subjektů ve studii. Kritéria, která si stanovíte, budou jen na vás, ale já bych se držel těch výše zmíněných, jelikož je zde nejmenší riziko zkreslení váhy. A prosím, pokud budete chtít být vážně pečlivý, přistupujte k tomu vážení se také adekvátně. Protože se můžete jeden den zvážit před jídlem a za další dva dny si vzpomenete až po snídani, kdy budete mít o kilo navíc (díky příjmu stravy) a budete si říkat… kde je ta chyba.

Jak se držet na onom „sweet spotu“?

Je to úplně jednoduchý… pokud držíte konstantní váhu po delší dobu, můžete si být jisti, že se nacházíte v udržovací fázi. Pokud váhu shazujete, nebo naopak přibíráte, vstupují do hry jisté pomůcky. Já zde vypíšu dvě, které se mi osvědčily v praxi nejvíc a tj. kalkulátor, nebo násobek.

Co se kalkulátoru týče, tak na internetu, pokud si zadáte do vyhledávače kalkulaci vašeho denního příjmu kcal, vyjedou vám nějaká čísla. Naše tělo je ale až moc komplikované pro to, aby na něho stačily nějaké kalkulace. Takže výsledky těchto kalkulací neberte jako 100% a použijte je jen jako odrazový můstek. Pokud budete na váze přibývat, uberte po týdnu o 100-200 kcal denně v závislosti na váze, kterou jste přibrali. Čím více přiberete, tím více uberte a naopak… pokud váhu ztratíte, další týden si přidejte kcal o 100-200 denně a sledujte, zdali vám váha sedí, nebo kolísá. Rozmezí tolerance váhy je uváděno 0,3 – 0,7 kg mezi týdny. Takže pokud budete jeden týden vážit přibližně 70 kg (Po – 70, Út – 70.4, St- 70,1, Čt – 69.7, Pá – 70,3), je to v normě a jste na svém sweet spotu.

Další metoda, tedy násobek, je taková, že svou váhu v Kg převedete do liber a vynásobíte ji x13-16. Pro příklad: 80 Kg = 177 lbs x13-16 = 2300 – 2830 kcal denně.

Tato metoda je poměrně jednoduchá a účinná, pokud nechcete lovit nějaké kalkulace v tabulkách a podobně. Co jen vypíši k tomuto násobku je, že k vyššímu násobku se řadí (muži, vysoký tréninkový objem X vysoká tréninková intenzita, náplň pracovní aktivity a % tuku – muži pod 15%, ženy pod 25%) a naopak menší násobek (ženy malá tréninková intenzita, nebo nízký tréninkový objem, sedavé zaměstnání, muži přes 15% a ženy přes 25% tělesného tuku)

Udržovat tělo v rovnováze je důležité. Je jasné, že náš lvl sweet spotu se bude měnit den co den, týden, co týden a bude neustále fluktuovat, proto je naprosto nemožné se každý den trefit přesně. Proto používejte malé změny a nelpěte pouze na kalkulacích, protože ty budou vždy jen obecné a každý jsme jiný. Pokud se budete nacházet v období udržovačky, tak nezoufejte, nevěšte hlavu, ale buďte rádi za to, že jste schopni udržet svou váhu, vzhled a zdraví ve velmi blízkém bodě, který je vašemu cíli, protože v tomto bodě rovnováhy dokážete setrvat, jak dlouho budete chtít.