Regenerace jako základní pilíř kulturistiky

Trénujete tvrdě a disciplinovaně, děláte intenzivní opakování nebo supersérie, dodržujete na 100% jídelníček, suplementujete, ale nedosahujete skvělých výsledků?
 
Mnoho z vás jistě odpoví ano. Zamyslete se, jestli jste neopomenuli jeden z nejdůležitějších faktorů, a tím je regenerace! Vedle stravy a poctivého tréninku představuje regenerace pro kulturistu důležitý klíč k úspěchu v posilování. Pravidelná návštěva fitness centra a dodržování správné životosprávy by nebylo nic bez pořádného odpočinku.

Během posilování jednotlivých svalů dochází k přetrhání malých svalových vláken, svalová hmota se tím o trochu zmenší. Teprve po přísunu potřebných živin a po dostatečném odpočinku dochází k „opravě“ poškozených vláken, která pak ještě více nabudou. Výsledkem je tzv. superkompenzace. Pokud ale nemáme k dispozici dostatek času na regeneraci, nemůže dojít k nárůstu svalové hmoty. Trénujeme-li několik dní za sebou, svaly nestačí regenerovat, a tím pádem zůstanou pořád malé.

 
Na regeneraci mají vliv následující faktory: 

• četnost tréninků v týdnu
• intenzita tréninků
• spánek a odpočinek
• strava
• anabolické steroidy
• opatření podporující regeneraci

 
V rámci jedné tréninkové jednotky není vhodné cvičit více jak 20 sérií na velkou svalovou partii (vždy ale záleží na konkrétním typu tréninku) a 15 sérií na malou svalovou partii.
Každý trénink namáhá centrální nervový systém a tím i celé tělo a ne jen posilovaný sval. Proto nestačí 4 dny necvičit prsní svaly, když v průběhu těchto 4 dní intenzivně cvičíte všechny ostatní svalové partie, tím se totiž regenerace zpomalí. Jak se říká, svaly rostou doma a ne ve fitku, takže na to bacha.
 
Jak podpořit regeneraci? 

– Dopřejte si po tréninku nápoj obsahující jednoduché i složené sacharidy, bílkoviny, kreatin, vitamin C (200-500 mg) a hořčík (500 – 1000 mg).
 
– Sauna, masáže a regenerace také vynikajícím způsobem podpoří regeneraci. Dávejte si zejména pozor na symptomy přetrénování jako je nervozita, poruchy spánku, únava, agresivita, špatná výkonnost, vyčerpání nebo časté svalové křeče. Pokud se u vás tyto symptomy objeví, měli byste si dát pár dní voraz. Po několikadenním odpočinku můžete s klidným svědomím zavítat zase do své oblíbené posilovny a ukázat, co je ve vás.

– Spěte minimálně 6, lépe 7 - 8 hodin denně. Když jsem vyzkoušel na sobě experiment a měsíc jsem spal minimálně 10 hodin denně, výsledky byly fantastické. Jestli vám to práce dovolí, zkuste si to, nebudete litovat a samozřejmě to taky nechce žádné mejdany, ale fakt měsíc žít trochu jako asketa.
 
– Nestresujte se a relaxujte také v průběhu dne. Vyzkoušejte tryptofan nebo třezalku, váš spánek se zkvalitní a v průběhu dne budete víc v pohodě, a to také přispěje k lepší regeneraci namožených svalů.
 
– Omezte dlouhé pařby, bujaré noci jsou přímo zabijákem regenerace. A když pařba, tak alespoň s plnou plastovou krabičkou kuřecích prsou s rýží.
 
– Po tréninku procvičené svaly lehce protáhněte, uvolněte, neuškodí ani sprcha, kterou si stejně po každém tréninku musíme dopřát. K regeneraci nestačí nechat svaly v klidu, ale dopřát jim také pravidelný strečink. Strečink urychluje regeneraci, proto ho nepodceňujte a po náročných trénincích ho jistě zařaďte.

Důležitá opatření!
 
Regenerace konkrétní svalové partie: V tomto případě se zaměřte na regeneraci posilovaného svalu. Pokud jste například v sobotu cvičili tricepsy, opravdu není nutné, je další den odjet znovu, i když vás jejich posilování strašně baví. Tricepsy totiž nestihly zregenerovat, a tím pádem ani nenarostou.
 
Celková regenerace: V tomto případě regenerujete celý organismus, zejména centrální nervový systém a výměnu energie. Pokud na tréninku odjedete 10 sérií těžkých dřepů, nebudou potřebovat odpočinek pouze stehna, ale celé tělo, které se při tréninku poměrně dost namáhalo.
 
Sportovci se velmi často zaměřují na regeneraci konkrétní svalové partie a na tu celkovou zapomínají.
 
Celková regenerace

Autogenní trénink/progresivní uvolnění svalů: Jedná se o mentální strategii vhodnou k odbourání stresu, posílení nervového systému a podpoření dobré nálady a motivace. Stres do značné míry ovlivňuje schopnost regenerovat, proto mohou podobné metody být dobrým pomocníkem při relaxaci, ostatně také při zraněních.
 
Výživa/suplementace: Vždycky je dobré ihned po tréninku doplnit potřebné živiny, zejména pak sacharidy. Do unavených svalů je potřeba dopumpovat glykogen, aby nedošlo k nepříjemnému katabolickému účinku. Přibližně hodinu až dvě po tréninku je čas na bílkoviny, dobrý je masový vývar nebo nějaká ta flákota, popřípadě proteinový nápoj. Na noc si dopřejte směs vitaminů skupiny B, zejména B6, kterou v lékárně pořídíte za 25 Kč anebo lecitinu, popřípadě nějaký ten přípravek pro lepší spánek.
 
Saunování: Chodíte rádi do sauny? Dobře děláte. 1-2 návštěvy sauny v průběhu týdne vám pomůžou pročistit tělo od metabolitů, které se v těle vytvořili po náročném tréninku. Po každém tréninku dopřejte svým unaveným svalům 2-3 minuty pod horkou sprchou.
 
Masáže: Masáže mohou být také příjemnou záležitostí a navíc pomáhají při regeneraci. Masáž celého těla si klidně můžete dopřát 1 – 2 týdně. 

Regenerace konkrétní svalové partie

Pokud chcete ulevit namoženému svalu, pusťte se do jeho masáže, dopřejte mu opatrný strečink a natřete ho francovkou nebo speciálním přípravkem podporujícím prokrvení, a tím i lepší regeneraci.  Pokud ani to nepomůže, jste patrně přetrénovaní a je třeba si na 4-5 dní oddychnout, než se vydáte zpět do posilovny.
 
V případě přetrénování není dobré tento stav brát na lehkou míru. Jednou se mi stalo, právě na trenérské škole Petra Stacha, že jsem strávil celé dopoledne na záchodě a zvracel do mísy, myslel jsem, že to jsou moje poslední chvilky. Tento otřesný zážitek si budu pamatovat až dokonce života, proto prosím buďte více opatrní než kdysi já, a když ucítíte nějaké jemné náznaky přetrénování, raději si dejte pauzu. Potom to přijde jako smrt, rychle a nečekaně a byl jsem rád, že tam byl ten záchod, kdyby se mi to stalo někde venku byl bych úplně v pr…….de…..li… je nutné dodat, že mé přetrénování bylo způsobené asi 8denním trénováním v kuse bez dne volna a minimálním spánkem, takže už to byl opravdu extrém.
 
Regenerace představuje hlavní pilíř našeho sportu, proto se nevyplácí na ni zapomínat. Vesměs platí, čím tvrdší a náročnější tréninky, tím její potřeba narůstá. Nestačí jen makat v posilovně, důležité je dobře a dlouho spát a relaxovat.