Sacharidové vlny pro ženy a dívky

Ačkoliv se to při pohledu z okna nezdá, druhý pohled do kalendáře nás ujistí o tom, že nastává čas diet. Léto je před námi a holky začnou řešit dvě zásadní věci. Svůj šatník a své špeky. Oboje je třeba upravit, ideálně nahradit novým oblečením a novým tělem. Vůle se začíná mobilizovat a nastává dilema, která dieta bude ta nejlepší. Poslední dobou frčí ta, postavená na bílkovinách a tucích. Já ji nemám rád. Mám neodbytný pocit, a mnoho příkladů mě v něm utvrzuje, že přináší jen dílčí výsledky. Pro skutečně efektivní výsledek pořád doporučuji sacharidové vlny. Jsou dle mého názoru jednou z nejlepších metod pro odbourávání podkožního tuku. Pokud ale čekáte procházku růžovým sadem, pokud čekáte něco lehkého, co vám nesáhne ani hluboko do peněženky a ani vám to příliš nezmění denní rytmus, pak raději změňte článek.  Sacharidové vlny jsou náročné a to opravdu hodně, ale jakmile si na ně zvyknete a jakmile začnete cítit a vidět první výsledky, nevyměníte je za nic na světě.

Určitě znáte následující příklad a to buď z vlastního života, anebo ze života některé kamarádky. Ráno začínáte jablkem a sklenicí vody, v poledne si dáte lehký oběd a večer jen trochu zeleninového salátu... ale vaše váha je stále naprosto stejná a ani pohled do zrcadla nevykazuje sebemenší změny. Naopak, jakmile jednou zhřešíte a trochu si stravu neuhlídáte, ihned je to na vaší váze znát a boky, stehna či pas jsou zase o kousek plnější. A tak omezíte denní příjem jídla ještě víc, ale ono se to stále nezlepšuje. A kdo za to může? Ano, je to vaše tělo, které si zvyklo na váš minimální denní příjem energie a s tím si vystačí. Jakmile nyní přijmete denně trochu energie navíc, třeba právě v podobě nějakého menšího prohřešku, tělo si ho ihned uloží do zásoby a neštěstí je na světě. Váš metabolismus je nyní neskutečně nízko, v podstatě zastaven a vaše psychika na podobné úrovni. Když se nyní budete dále trápit oním "jedním jablkem denně", nikam to nepovede, pouze budete unavená a budete cítit stálý hlad. Ovšem pokud začnete jíst "naplno", tělo si to jen tak rychle neuvědomí a všechno začne hezky ukládat do tukových zásob. To nezní moc optimisticky, že?

Každou chvíli můžete vidět někde reklamu na hubnoucí kůru. Hlavně v těch lesklých časopisech typu Cosmopolitan apod.. Což je opravdu zvláštní, neboť marketing prodeje zdůrazňuje, že ho čtou sebevědomé inteligentní ženy, což je v příkrém rozporu s inzercí, která zjevně považuje čtenářky za bytosti s rupturou mozku.  Zaujal mě jeden takový reklamní blábol. Dokonce dvojstránka. Můžete si koupit buď kůru pro mínus deset, anebo přímo pro mínus dvacet kilo a co je super, můžete jíst naprosto vše, co jíte dosud.  Jo, fakt. No pokud tomu někdo uvěří, inzerent se s poškozením šedé kůry nemýlil.  Ale co si budeme nalhávat, nemálo zákaznic si tenhle nesmysl najde, protože jak se říká, zoufalí lidé dělají zoufalé věci. Anebo zkrátka nějaké bohaté paní rupne v kouli natolik, že seriózně uvěří, že za prachy se dá pořídit vše. A když to jde s prsama, proč by to nešlo se špekem, že? Nechápu, proč všichni vždy hledají nějakou zázračnou cestu. Cestu, která bude snadná, kdy si vezmete pilulku a kila budou ubývat jedno za druhým. Taková cesta prostě není. Neexistuje. Místo toho by bylo mnohem lepší se zamyslet nad svým celkovým životním stylem, nad správností svého jídelníčku a zkusit se zaměřit na nějaké sportovní aktivity. To je totiž ta jediná cesta, která vám může postavu dokonale vyformovat a která vám zaručí, že si danou postavu a perfektní pocit udržíte! Nic z toho, co vám v následujících řádcích předložím, nebude rozhodně snadné, ale kdo vydrží až do konce, ten zvítězí a bude na sebe moci být více než hrdý.

Dejme si tedy ukázkový příklad z praxe:

Je mi 22 let, vážím 72 kg a měřím 176 cm. Studuji a zároveň pracuji, takže s financemi by problém nebyl, možná jenom trochu s časem. Cvičit chodím 4xtýdně do fitka. Cvičím asi hodinu a na závěr ještě 20-30 minut na kole. Doufám, že ti tyto informace stačí. Předem děkuji, Petra.

Jako první se podíváme na hodnotu bílkovin, na které se bude vhodné po celou dobu vln držet. Vycházet z "klučičích" 2g na 1kg hmotnosti zde z pochopitelných důvodů nelze, spíše se budeme pohybovat v mezích 1,4-1,6g/1kg, tzn. v tomto konkrétním případě na cca 100 gramech bílkovin denně. Samozřejmě toto nemusí být konstantní hodnota a můžeme i zde mírně vlnit, ale toto si uvedeme jako příklad až někdy na závěr a nebo v samostatném článku.

Pojďme ale zpět k sacharidům, které můžeme cyklovat např. následujícím způsobem: 50, 50, 100, 150, 200, 250, 300. To je taková zlatá střední varianta, ani příliš lehká a ani příliš obtížná, ale na prvotní oťukání této metody je akorát. Jak se v ní budete cítit? To je těžké odhadnout, jelikož každý člověk bude reagovat trochu jinak, každopádně na místě bude asi mírná únava a to obzvlášť ve dnech s nejnižším příjmem sacharidů. Zároveň bude velmi obtížné se s tím vyrovnat psychicky. Pokud jste doteď přežívali na jablku a vodě, přičemž váha dolu nešla, každá vaše mozková buňka při pohledu na 300 gramů sacharidů bude řvát: Nejez tolik, budeš tlustá jak kráva!! Navíc, a tím si buďte jistá, první 1-2 týdny vaše váha skutečně půjde spíš nahoru než dolů. Budete mít myšlenky s tím celým přestat a vrhnout se na svůj starý životní styl? Dost pravděpodobně, dříve či později, ano... Ovšem vy přece chcete mít skvělou a vysněnou postavu, takže vy proto musíte něco udělat! Proč? No protože to prostě funguje. Stovkám holek před vámi, tak proč ne zrovna vám? Není to lehké, resp. někdy je to opravdu velmi obtížné, ale pokud chcete uspět, musíte do toho vložit všechno! Žádné výjimky! Vymlouvat se na pracovní vytíženost, na příliš velkou únavu, na moc velkou finanční náročnost... to umí každý! Ale jen někdo si dokáže říct, já mám na to, abych vypadala lépe a já to dokážu! A přesně tento druhý příklad budete právě vy! Jednou se odhodláte, nepolevíte a pak už budete jen sledovat centimetry v pase, jak se třesou před každým novým dnem!

Dost ale obecných řečí, podívejme se raději na konkrétní příklad jídelníčku pro jednotlivé dny.

Pondělí a úterý - 50g sacharidů

50g je relativně pohoda, resp. mohlo by být ještě o kousek hůře a přesně tak byste se k tomu měla stavět i vy. Navíc po těchto dvou dnech bude už jenom lépe... Pro jednoduchost rozdělím do celého dne pět jídel a to následujícím způsobem:

Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein
Oběd: 100g kuřecího masa, 100 gramů zeleniny
Svačina: 30g protein
Večeře: 100g kuřecího masa, 100 gramů zeleniny

Pokud se nyní vyděšeně ptáte, zda-li je toto opravdu všechno, pak vězte, že kromě dostatečného příjmu tekutin ano! A když jsem u nich, pak zde preferujte především čistou neperlivou vodu, popř. v omezeném množství neslazenou minerálku (tím "omezeným množstvím" chci naznačit, aby to nebyly třeba tři litry denně) a nebo i kávou, která je vhodná zvlášť před tréninkem. Ale k tomu se dostaneme později, až budeme hovořit o suplementaci.

Středa - 100g sacharidů

Pokud jsem o předchozích dvou dnech hovořil jako o relativní pohodě, pak dnes vás čeká téměř ráj, jelikož ze 100 gramů sacharidů se dá už slušně vyžít. Váš jídelníček bude až na pár detailů stejný jako v pondělí a úterý. 

Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže

Čtvrtek - 150g sacharidů

Dnešní den už bude zcela bez problémů, u svačiny příjem sacharidů podpoříme rýžovými chlebíky, takže celý den bude vypadat takto:

Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chlebík
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže

Pátek - 200g sacharidů

Jako příjemnou změnu můžete dát k snídani bílý jogurt spolu s corn-flakes, ovšem ve velmi omezeném množství, řekněme ne více než 50g!

Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chlebík
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže

Sobota - 250g sacharidů

Opět pro malou změnu můžeme zařadit nějaké ovoce, kupříkladu banán na odpolední svačinu, viz. následující rozpis.

Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, banán
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže

Neděle - 300g

A dnes máme poslední den před novou vlnkou...

Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1 sáček rýže
Svačina: 30g protein, banán
Večeře: 100g kuřecího masa, 1 sáček rýže

Tak to byl jeden příklad malého zavlnění a nyní jen několik poznámek. Začnu třeba těmi vaječnými bílky k snídani, které jsou samozřejmě myšleny vařené, popř. osmahnuté bez jakéhokoliv tuku na teflonové pánvi. Co se týče uvedeného proteinu, pak o tom se opět zmíním až u suplementace. Zde se spíš zaměřím ještě na kuřecí maso, které je vhodné opět třeba na teflonové pánvi (a opět bez gramu tuku!) a nebo pro labužníky vařené, což je podle mého nejlepší způsob. Chutná to sice potom všelijak, ale svůj účel to plní dokonale! K rýžovým chlebíkům snad není co dodat, jen tiše doufám, že se vyrábí jen ta jedna malá velikost...:-)

Nyní ještě pár poznámek, pokud vám některé z uvedených jídel nějakým způsobem skutečně nevyhovuje. Kupříkladu kuřecí maso, je možné ho nahradit? Ano, jistě že je, ovšem nevím, zda-li to bude změna k lepšímu, protože vařené rybí filé, které můžete použít jako náhradu, také není právě lahůdka! Ale co se týče nutričních hodnot, nemá chybu! Pokud byste potřebovali nahradit vaječné bílky (opravdu jen v nejnutnějších případech!), pak sáhněte buď po masu, anebo přinejhorším po bílém jogurtu, ovšem zde zdůrazňuji ono "přinejhorším"! Veškerá další jídla mi přijdou natolik běžná, že je snad nikdo nahrazovat chtít nebude... Doufám...

Nyní k suplementaci. Kromě toho, že je vhodné (skoro bych řekl nutné) zařadit multivitamínový a multiminerálový doplněk, bude též vhodné suplementovat v oblasti látek, které napomáhají odbourávání tuku. Zde máte na výběr relativně širokou paletu suplementů, já vyjmenuji jen pár a to z hlediska účinnosti od standardních až po ty nejlepší.

Karnitin - je naprostým základem. Jedná se o suplement, který umožní vašemu tělu používat tukové zásoby jako zdroj energie. Používejte dvakrát denně cca 250mg a to nejlépe cca 30 minut před tréninkem. Podrobný článek o karnitinu najdete v sekci suplemetace.

Thermogel- není moc doplňků, tzv. spalovačů, které mají tak pozitivní ohlasy a u kterých je efekt vidět téměř okamžitě. Ptáte se jak? Inu, po Thermogelu nám děvčata hlásí, že jsou zpocená jak…. (zvíře si doplňte dle vašeho uvážení). A o to jde. Thermogel funguje na principu termoregulace těla. Lehce zvýší vaši teplotu, aby se tělo ochladilo, začne se víc potit. Celá tato procedura potřebuje energii. A odkud ji čerpat? Ano, správně, z tukových zásob. Celé toto znásobíte tím, že si Thermogel dáte před fyzickou aktivitou a sami uvidíte, co se bude dít.

Synefrin- Stejný princip jako u Thermogelu. Akorát zde je jen jedna, byť klíčová složka Thermogelu- Synefrin, přičemž Thermogel pracuje s dalšími efektivními látkami v synergii.

Mimoto je vhodné ještě zařadit např. BCAA k ochraně stávající svalové hmoty, ale rozhodně to není podmínkou. Nyní je správná chvíle zmínit se o vodě, která bude též velmi důležitá. Denní minimum by mělo být 2-3 litry a to mluvím skutečně o minimu. Na druhou stranu, pokud nejste zvyklé nějak dlouhodobě přijímat větší množství tekutiny, nemá cenu do sebe začít ládovat hektolitry vody. Mléko pijte raději omezeně, protože byste museli počítat s obsahem 4,6g sacharidů na 100ml tohoto bílého nápoje a to je zbytečná komplikace.

Ještě jsem se zapomněl zmínit o použitém proteinu v našem příkladu jídelníčku. Měl jsem na mysli nějaký vysokoprocentní. Ať už je to Hydro Iso 90, Iso 90, nebo Isobeef, který obsahuje minimum sacharidů a tuku. Pokud zvolíte nějaký, který má menší obsah bílkoviny ve 100 gramech (a který je tím pádem o něco chutnější), nic se neděje. Akorát nesmíte zapomenout připočíst sacharidy obsažené v tom proteinu a vzdát se třeba 1-2 chlebíků.

Všechny doporučené doplňky najdete pod článkem.