Sacharidy - anabolická živina, kterou potřebuješ k růstu

Sacharidy vám pomohou přibrat hmotu. To je bez diskuse. Bohužel nejen svalovou, ale může to být i hmota tuková. Záleží na tom, kdy a jaké sacharidy budete konzumovat. V tomto článku se dozvíte základní informace, které byste měli jako aktivní sportovci znát. A je jedno, jestli patříte mezi skupinu jedinců, kteří mají ze sacharidů hrůzu (ano, i takoví se mohou najít) – tzn., že trpíte „sacharidofóbií“ nebo se řadíte do zcela opačné skupiny, a jste tzv. „sacharidoholici“ – bez sacharidů si nedokážete představit, že byste fungovali.
Proto se pokusíme vám dnes přinést o této důležité živině informace, na základě kterých se můžete rozhodnout, jestli se do některé z výše jmenovaných skupin řadíte, případně si vytvořit strategii, která bude přesně vyhovovat vašim cílům a představám.
 
Sacharidy rozhodně patří mezi živiny, které vyvolávají diskuze. Zeptejte se deseti lidí na roli bílkovin v budování svalové hmoty a pravděpodobně dostanete jasnou odpověď. Zeptejte se ale na sacharidy a pravděpodobně obdržíte několik různých odpovědí a názorů. Ve skutečnosti se neustále objevují nové názory a teorie právě o této živině a i samotní nutriční poradci nás zásobují informacemi o tom, jak jsou nebo nejsou sacharidy prospěšné či škodlivé.

 
Informace o sacharidech se na nás valí ze všech stran. Setkáváme se s tím, že sacharidy organismu prospívají (dodávají energii), i že škodí (protože po nich tloustneme). Takže v hlavě máme zmatek a možná si říkáme, jestli teda sacharidy do kulturistické stravy patří nebo ne. Existuje několik důvodů, proč jsou na sacharidy tak odlišné názory. Všechny sacharidy nejsou stejné a různé druhy sacharidů způsobují organismu různé reakce. Jistě si uvědomujete, že je důležité najít nějakou svoji cestu, rovnováhu, mezi příjmem bílkovin, sacharidů, ale i tuků.
 
Proto byste si dnešní článek měli důkladně pročíst, protože v něm najdete informace, jaké sacharidy, kdy a jak, zahrnout do jídelníčku, abyste byli schopni budovat svalovou hmotu a současně nenabírat tukovou hmotu, ale naopak tuky spalovat. 

Základní informace aneb trošku vědecký pohled 

Sacharidy (nebo také dle dřívějšího názvu karbohydráty či uhlohydráty) získaly svůj název s ohledem na složení. Jsou tvořeny uhlíkovými, vodíkovými a kyslíkovými atomy (= uhlovodíky).
Tyto látky plní v těle celou řadu funkcí, zejména těch, které souvisí s energií. Například cukr ribóza je základní složkou genetického řetězce RNA a je důležitý pro tvorbu mnoha koenzymů. Nebojte se, nebudeme tady rozebírat sacharidy z „vědeckého“ pohledu. K tomuto účelu není tento článek napsán. My se zaměříme přímo na sacharidy coby potravinu nebo suplement související s kulturistikou. Sacharidy jsou rychlým zdrojem energie – v tom „trumfnou“ bílkoviny i tuky. Jsou mnohem snáze metabolizovány v porovnání s ostatními živinami. Množství, druh a způsob trávení různých sacharidů ovlivňuje hladinu glukózy v krvi a tím pádem také množství inzulínu vyloučeného slinivkou.

Inzulín je hormon, který odstraňuje nadbytečnou glukózu a uskladňuje ji ve svalových buňkách a játrech ve formě glykogenu. Jakmile hladina glykogenu dosáhne svého vrcholu, je zbývající krevní glukóza přeměněna na tuk a uskladněna v tukových buňkách. Inzulín je ale nezbytný pro přenos živin do kosterních svalů. Tato skutečnost z něj činí jeden z nejúčinnějších anabolických hormonů. Poutá tím na sebe také mnoho vědeckých studií.

Inzulínová senzitivita (schopnost těla využívat inzulín) výrazně narůstá u trénovaných jedinců, zejména pak bezprostředně po tréninku. Naopak večer klesá. Z toho, co jste se dozvěděli, jste pravděpodobně pochopili, jak je důležité načasování příjmu stravy, zda bude vysoká hladina krevního cukru a inzulínu sloužit vašim účelům nebo naopak přinese nežádoucí účinky. Ideální je navýšit hladinu krevního cukru a inzulínu v době, kdy využijete možnosti uskladnění energie a dočkáte se anabolického účinku místo nadbytečného ukládání tuků.
Tvrdý trénink například vyčerpá zásoby svalového glykogenu a zvýší inzulínovou senzitivitu. Po tréninku se tedy nabízí ideální příležitost ke konzumaci sacharidů, které budou sloužit k doplnění glykogenu a navýšení hladiny inzulínu.

Druhy sacharidů 

MONOSACHARIDY 
Jedná se o nejjednodušší formy sacharidů, které už nemohou být více hydrolyzovány za vzniku jednodušších cukrů.
Mají sladkou chuť a patří mezi ně glukóza a fruktóza (nám známá jako ovocný cukr).
Glukóza je vstřebávána gastrointestinálním traktem (GI) v jeho horní části a tím navyšuje hladinu krevního cukru a inzulínu rychle a ve větší míře než jiné druhy sacharidů.
Fruktóza se na druhou stranu tráví v nižší části GI a má tedy relativně menší dopad na hladinu cukru v krvi. Ale nepovažovala bych fruktózu za typického zástupce tzv. pomalu se trávicích sacharidů.
 Od toho tu máme jiné, vhodnější, adepty.
 
DISACHARIDY 
Jsou tvořeny chemickou kombinací dvou monosacharidů. Mají také relativně sladkou chuť a jejich absorpce je také poměrně rychlá. Mezi nejčastěji se vyskytující disacharidy patří laktóza (mléčný cukr), ciróza (glukózo-fruktóza) a maltóza, která zvyšuje hladinu krevního cukru velice rychle (někde se dokonce uvádí, že rychleji než glukóza), ciróza má pouze středně rychlou schopnost navyšovat hladinu cukru v krvi a laktóza je trávena nejpomaleji a má tím pádem menší dopad na krevní cukr.
 
POLYSACHARIDY 
Tyto sacharidy jsou tvořeny vazbami několika řetězců monosacharidů a/nebo disacharidů. Známější nám asi budou pod názvem komplexní sacharidy a patří mezi ně škroby, celulóza a glykogen.
Škroby jsou tvořeny několika glukózovými jednotkami ve společné vazbě a jsou to „rostlinné cukry“ vyskytující se ve třech zelených rostlinách jako zdroj energie. Běžným zdrojem škrobů jsou například brambory, pšenice, kukuřice a rýže.

Celulóza je pro člověka poměrně nestravitelná. Formou celulózy je i vláknina.
Většina škrobů je považována za středně až pomalu stravitelné sacharidy.
Výjimkou je kukuřičný škrob, který se absorbuje rychle. Má nízkou osmolaritu, která mu umožňuje projít žaludkem a absorpce pak probíhá v tenkém střevě a vede k rychlému zvýšení hladiny glukózy. 

Glykemický index 

Častým mýtem je tvrzení, že všechny jednoduché cukry patří mezi rychlé cukry a všechny komplexní sacharidy jsou pomalu stravitelné. V praxi tomu tak rozhodně není.
Některé komplexní sacharidy (např. maltodextrin) zvyšují hladinu krevního cukru a inzulínu velmi rychle, zatímco některé jednoduché cukry, např. fruktóza, nemají na hladinu takový dopad, jak by se od jednoduchých sacharidů čekalo.
I z tohoto důvodu se určuje tzv. glykemický index potravin, který má pomoct pochopit rozdílné ovlivnění hladiny krevního cukru prostřednictvím různých druhů sacharidů. Využití této veličiny je celkem jednoduché.
Všechny sacharidové potraviny jsou seřazeny v žebříčku a porovnány s glukózou (= rychlý cukr, hodnota glykemického indexu 100). Sacharidy s nižším indexem než 100 ovlivňují hladinu cukru v krvi pomaleji než glukóza, index vyšší než 100 udává reakci rychlejší než jakou má glukóza.
Tabulku s potravinami a jejich glykemickým indexem si můžete snadno dohledat na internetu nebo v literatuře, která se zabývá výživou.
Ještě je důležité si uvědomit si a zapamatovat, že tuky, vláknina a i bílkoviny, mohou výrazně zpomalit rychlost, s jakou jsou sacharidy vysokým glykemickým indexem vstřebávány.

Sacharidy a budování svalové hmoty 

Existuje mnoho vědeckých výzkumů, které ukazují, že sacharidy podporují budování svalů. Po cvičení je svalový glykogen vyčerpaný a inzulínová senzitivita zvýšená, nabízí se proto skvělá možnost pro navýšení hladiny inzulínu pomocí rychle stravitelných sacharidů jako je dextróza, maltodextrin nebo kukuřičný škrob. Nárůst hladinu inzulín podpoří ukládání glykogenu, ale současně inzulín slouží jako přenašeč aminokyselin a dalších živin do poškozených svalových buněk.
Řada studií ukazuje, že potréninkový příjem sacharidových a proteinových suplementů podporuje anabolickou reakci a tím i nárůst svalové hmoty.
Abyste maximálně využili vlivu na budování svalové hmoty, měli byste po tréninku vypít koktejl obsahující rychlé sacharidy s vyšším glykemickým indexem a rychleji stravitelnými bílkovinami v poměru 2:1.
Jako zdroj bílkoviny využijte syrovátkový protein.
Snažte se zkonzumovat (v závislosti na váze) 60-100 gramů rychleji vstřebatelných sacharidů a 30-50 gramů rychleji vstřebatelných bílkovin co nejdříve po ukončení tréninku. 

Sacharidové nasycení 
V kulturistice se využívá primárně jako strategie k tomu, aby svaly vypadaly plnější a kůže napnutější. Existuje bezpočet dietních a tréninkových strategií, které využívají sacharidové nasycení, ale cílem je téměř vždy vytvoření prostředí pro glykogenovou superkompenzaci ve skeletálních svalech.
Tohoto stavu dosáhnete, když vyčerpáte glykogen pomocí vysokého počtu opakování při dlouho trvajících trénincích několik dní po sobě a také za současného omezení příjmu sacharidů. Jakmile dojde k vyčerpání sacharidových rezerv, v dietě krátkodobě příjem sacharidů výrazně navýšíte a dosáhnete toho, že si tělo jednorázově uskladní více glykogenu, než tomu bylo před jeho vyčerpáním.
Z výkonnostního pohledu vám superkompenzace umožní uložit více glykogenu, ale současně (což je důležité hlavně v kulturistice) dochází ke zvýšení objemu svalových buněk. Tento nárůst buněčného objemu se objevuje, protože každá molekula glykogenu do buňky stahuje čtyři molekuly vody, výsledkem je tedy méně vody v podkoží a plnější sval, což se příznivě odrazí na vzhledu postavy. Protože jsme každý jiný, tak i naše reakce na vyšší nebo nižší dávky sacharidů, jsou odlišné. Proto je potřeba, abyste experimentovali a tím zjistili, jaká strategie vám nejvíc vyhovuje, kolik dní potřebujete k vyčerpání a následné superkompenzaci, abyste na závěr vypadali co nejlépe!

Cyklování příjmu sacharidů 
Tato metoda vám umožní budovat svalovou hmotu a také spalovat tuky. Kombinuje anabolické účinky sacharidů a tuky spalující účinky nízkosacharidové stravy. Ve snaze budovat svaly a nenabírat zbytečně tuky je řada diet založena na nízkém příjmu sacharidů, protože pak by tělo ideálně mělo využívat jako energii tuky.

Dlouhodobá nízkosacharidová strava ale vede k poklesu leptinu. Leptin je hormon, která potlačuje pocit hladu a současně urychluje metabolismus. Pokud tedy budete střídat období vyššího a nižšího příjmu sacharidů, můžete se tím vyhnout poklesu hladiny leptinu, budete mít pocit hladu pod kontrolou a ještě si zajistíte dostatečně rychlý metabolismus.

Cyklování příjmu sacharidů navíc skýtá i jisté psychologické výhody oproti striktní nízkosacharidové stravě.
Je to jednoduché – když budete vědět, že si za pár dní dopřejete více sacharidů, nebudete mít takový problém přestát dny s nízkým příjmem.
Dalším problémem při striktně omezených dávkách sacharidů spočívá v tom, že musíte omezit konzumaci čerstvého ovoce a celozrnných produktů. Přitom právě tyto složky stravy poskytují tělu důležité antioxidanty a jiné důležité živiny.
 
Jak sami vidíte, sacharidy hrají v kulturistice velmi důležitou roli.
Napomáhají výstavbě svalové hmoty a současně mají i vliv na ukládání tuků.
A co se týká přípravy na soutěže a konzumace sacharidů – to už by bylo na další obsáhlý článek.
Klíčem k úspěchu je jednoznačně efektivní zařazení sacharidů do jídelníčku, které ale bez znalostí nezvládnete.
Určitě byste měli vědět, jak tyto živiny ovlivňují tělesné pochody v závislosti na načasování, dávkách a vlivu na hladinu glukózy v krvi.
 
Nebojte se experimentovat a najít si svou vlastní cestu konzumací sacharidů.