Kdo z vás navštívil více posiloven, nemohl si nevšimnout jejich rozmanitého vybavení. V menších fitkách najdete pár základních strojů a sérii činek. Velká „masová“ fitka se stroji a různými doplňky doslova jen hemží. Nováčci se pak můžou v takové posilovně cítit ztraceni, a pokud nechtějí složitě serfovat doma na netu a vyhledávat si konkrétní stroje a zjišťovat, jak se na tom vůbec cvičí, nebo při každé návštěvě oslovovat trenéry a prosit je o radu, máme pro ně řešení.

Činky a kladky!

Cvičit s činkami a kladkami. Ani byste nevěřili, kolik cviků se dá s těmito pomocníky vykouzlit a navíc zapojujete při cvičení i hluboké svalstvo. Činky a kladky jsou perfektním řešením pro malá fitka s malým vybavením, ve kterých najdete tak možná benčpress, klec na dřepy, Scottovu lavici a pár strojů na tlaky. Ale i s několika málo stroji můžete dosáhnout pěkné postavy a strčit do kapsy všechny, kteří cvičí v „masových“ fitkách. Ženy se nemusí bát, že když ve fitku nenajdou své oblíbené stroje – adduktory, abduktory, stroj na zanožování nebo stroje na břicho, že nemá vůbec cenu tam chodit. Určitě není na škodu zařadit do svého tréninkového plánu základní cviky jako benčpress, dřepy, přítahy činky k pasu, tlaky na ramena s jednoručkami, pár bicepsových zdvihů a několik cviků s činkami na tricepsy.

Extrifit High Whey 80 1000 g

Špičkový 100 % syrovátkový proteinový koncentrát a CFM proteinový izolát pro nárůst svalové hmoty!

Pokud je fitko vybavené dvěma stojany s kladkami, jednoručkami odstupňovanými po 1 až 2 kilogramech, a tyčemi s různým tvarováním a samozřejmě olympiádou, vše je připraveno ke cvičení, a i do takového fitka může dámská část populace zavítat. Při tréninku s volnými činkami se totiž musíte mnohem víc koncentrovat na procvičovanou svalovou partii, zároveň se snažíte o udržení rovnováhy, což posiluje váš hluboký stabilizační systém, a to není nikdy na škodu. Cviky můžete měnit podle potřeby, různě polohovat lavičky nebo kladky. Na strojích takovou možnost volby určitě nemáte, a pokud jste dámy, ale i někteří muži menších rozměrů, nic vás nenutí do nešetrné patologie, kdy vám visí nohy ze stroje dolů, nebo naopak na madla vůbec nedosáhnete. U všech strojů totiž není možné všechno stoprocentně polohovat a přizpůsobit si stroj délce svých nohou, paží atd. Prostě buď vám stroj sedne, nebo ne. A to bývá často problém. Cvik neprovedete dobře a budou vás po něm třeba bolet záda.

Stroj vám musí sednout!

Jestli jste se rozhodli zasednout za nějaký ten super stroj slibující maximální zdokonalení určité svalové partie, předem si ho pořádně nastavte. Pokud sedíte, kolena by měla být o trochu níž než kyčle, neměli byste se prohýbat v zádech ani mít zvednutá ramena. Pokud se do této výchozí pozice za žádnou cenu nedostanete, stroj vám nejspíš bude malý nebo naopak velký. Cvik na něm sice zvládnete, ale pouze s vědomím, že není úplně fyziologicky správně. Pokud vás při provádění cviku začne něco bolet, kromě procvičovaných svalů samozřejmě, např. ramena, je evidentní, že něco děláte špatně. Správně provedený cvik je základem úspěchu. Pokud si nejste úplně jistí, oslovte trenéra, nebo prolistujte nějakou chytrou knížku.

Použití stroje je pochopitelně mnohem snazší, přijdu, hodím ručník, zasednu a už mám za sebou několik sérií, v pauze si pěkně sedím a pokukuju po okolí. Nejistí začátečníci nebo dámy pomoc stroje určitě ocení, pokud je dobře nastaven, cvik na něm provedete správně a cvičení pro vás může být efektivní. Pokročilí se ale už se stroji nemusejí spokojit. Někteří pánové by rádi přihodili další cihličku závaží, ale ona už tam není. A pokud není posilovna vybavena stroji s kotouči, nezbývá než zařadit cviky s volnou činkou a jednoručkami. U dam je to spíš naopak, tam se může stát, že i to nejlehčí závaží je prostě moc těžké, já mám takový problém třeba na stroji pro upažování vsedě. Naloženo nemám nic, ale stejně to fyziologicky nezvednu, musela bych zbytečně zvedat ramena a zapojovat trapézy. Ale jednoruční činky to jistí, navíc si můžu vybrat 3, 4 nebo 5kilové.

Proč cvičit s volnými činkami a kladkami?

Cvičení na strojích je sice pohodlné, ale víceméně cvičíte pasivně. Stroj vám vaše pohyby přesně koordinuje, nemůžete zvednout paže výš nebo provést větší rozsah pohybu. Musíte se plně podřídit. Přicházíte často o možnost posílit hluboký stabilizační systém, tedy svaly, které se podílejí na správném postavení kloubů vůči sobě navzájem. Posílením tohoto důmyslného systému předejdete třeba bolestem zad, zablokování páteře atd. Jedná se o svaly, které jsou uložené hluboko, jako svaly podél páteře, svaly pánevního dna, příčný sval břišní (který známe jako břišní lis a hodně zatínáme např. u dřepů) a bránice. Pokud cvičíme výhradně na strojích, měli bychom se snažit alespoň zapojit ten břišní lis, třeba při stahování horní kladky širokým úchopem při cvičení zad, ale v podstatě je dobré na něj myslet u každého cviku.

Při posilování bez strojů uděláme pro hluboké svalstvo mnohem víc, stačí třeba stahovat horní kladku a mít při tom správně nakročeno. V momentě, kdy se snažíme udržet rovnováhu, už zapojujeme zmiňovaný systém. A jestli navíc cvičíte jednoruč, tím lépe. U každého cviku je nezbytné zaměřit se na správné postavení kloubů, nejenže vás pak nebudou bolet, ale podpoříte i hluboké svalstvo. O rovných zádech jste už taky určitě slyšeli. Nezapomeňte ani na podsazení pánve u bicepsových zdvihů ve stoje. Zbytečně se neohlížejte po posilovně a nesledujte své polovičky při provádění cviku, hlava by měla směřovat vpřed. Podobných rad je spousta, ale stejně na ně občas zapomeneme, i když jsou pro cvičení s volnými činkami i se stroji nezbytné.

Zkrátka, zapojte fantazii, hlavně dámská část návštěvníků fitness, a zkuste jeden trénink se základními cviky, činkami a kladkami a možná druhý den ucítíte svaly, o kterých ani nevíte, že je máte. Nebojte se zkusit několik cviků s bossu, terabandy, malým a velkým míčem, gumičkami, expandéry, řešení se vždycky najde, i pro zaryté odpůrce železa:). Takže zítra směle do toho! 

Extrifit Trainox Shot 90 ml

TRAINOX® je doplněk stravy určený pro totální maximalizaci tréninkové intenzity. Jedná se o multikomponentní produkt obsahující zcela novou a brutálně silnou směs účinných látek určených pro předtréninkové použití.