Superpomalá opakování

Když jsme se teď uzavřeli v domácích fitkách, sklepích a půdách, kde cvičíme se všelijakým harampádím, co nám přijde pod ruku, je jasné, že brzy narazíme na limity zátěže. Musíme pak přistoupit k technikám, které i s minimální, nebo aspoň výrazně menší vahou, než jakou používáme obvykle, dokáží i tak stimulovat svalová vlákna k růstu. Těch technik je mnoho a já se jim budu věnovat v následujících dnech. Namátkou třeba vysoký počet opakování, supersérie, ale také úplně jiný druh cvičení, než na který jste doposud zvyklí. Co takhle si dát trénink plný superpomalých opakování? Vyzkoušejte trénink, který s úspěchem dlouhodobě praktikuje náš momentálně nejlepší český kulturista Lukáš Osladil.

Sval a jeho vlákna reagují na čtyři faktory: úkol, čas, vzdálenost a odpor. Jestliže nervový povel určí, aby sval zvedl váhu po příslušné mechanické dráze a s danou rychlostí, provedou tento úkol jisté kombinace motorických jednotek. Když rychlost pohybu vědomě zpomalíte, do práce vstoupí jiný typ motorických jednotek a vláken. Obecně platí, že pomalé tempo stimuluje více vláken, ale na úkor váhy. Rychlým a výbušným pohybem zvednete ohromnou váhu, zpomalením pohybu sumarizujete více vláken a docílíte lepšího napumpování. Sami si to zkuste. Proveďte 10 opakování v raketovém tempu a 10 opakování v pomalém, kontrolovaném pohybu. Uvidíte, že váš sval shoří stejně rychle jako Jan Hus v Kostnici.
První Mr. Olympia Larry Scott sdělil svoje zkušenosti s pomalými opakováními slovy: „Přestože jsem snížil váhu na jednu třetinu toho, co jsem obvykle používal, intenzita vzrostla osminásobně, protože jsem zpomalil tempo...a intenzita je jeden z prvků, který zvyšuje sekreci růstového hormonu.“
Nevím sice, jak přišel zrovna k číslu osm, ale faktem je, že svalové napětí získá zcela jiný, do té doby netušený rozměr.

Teorie praví, že za normální rychlost opakování je pokládán poměr kontrakce 1:2. Zvedáte-li činku v pozitivní (koncentrické) fázi 2 sekundy, potom negativní (excentrická) fáze má trvat 4 sekundy. Když připočteme dobu mezi oběma fázemi, můžeme tempo opakování popsat číselným kódem, například 2-1-4 sekundy. K podnícení hypertrofické odezvy je nezbytné, aby sval pracoval určitou dobu v tenzi (TT neboli trvání tenze), a to 25–60 sekund. Rychlá série šesti opakování tuto podmínku nesplňuje, pomalá série pěti opakování v rytmu 5-1-4 ano. Při pomalých pohybech musíte trénovat s nižšími váhami a dělat méně opakování. Rytmus 4-1-4 odpovídá 6–7 opakováním, rytmus 6-1-4 spadá do rozsahu 5–6 opakování.

K čemu dojde tehdy, když vědomě zpomalíte tempo opakování na 4 sekundy nahoru a 4 sekundy dolů? V první řadě bude konec s vašimi oslnivými silovými výkony. K vašemu velkému zklamání budete nuceni snížit zátěž na 70–80 % dřívější hodnoty. Za druhé, reálné pokroky v počtech opakování nebo nárůstu váhy se stanou věcí minulosti, a o každé opakování navíc budete bojovat týden nebo dva. Co je ovšem důležité, v termínech tréninkového času znamená zlepšení o 1 opakování totéž, jako zlepšení o 2–3 opakování v rychlejším tempu. Konkrétně 1 opakování zvýší trvání tenze o plných 9 sekund, což při 6–8 opakováních se stejnou váhou znamená přírůstek 12–16 %. Obrovskou výhodou je naopak fakt, že s nižšími váhami vám postačí méně rozcvičovacích sérií. Zkušení kulturisté, trénující s velmi vysokými váhami – řekněme do 200 kg v benčpresu a do 300 kg ve dřepu – potřebují spoustu přípravných sérií, které trvají déle než vlastní trénink. Při pomalém tréninku udělejte několik opakování se 60 % cílové váhy a 2–3 opakování s 80 % cílové váhy. Není třeba zdůrazňovat, že při takových vahách je riziko zranění mnohem nižší, než při používání nějakých obřích zátěží.

Zaručuji vám, že během prvních tréninků zažijete pocit, že vaše svaly chtějí explodovat směsicí krve a kyseliny mléčné. V bujaré obrazotvornosti některých z vás jistě dost nechutná představa, která ovšem pro kulturistu představuje pocitově ráj na zemi. Mimo výraznějšího napumpování také poznáte, jak s váhami 70–80 % obvyklého maxima na opakování odpadne veškerý pohybový moment či cheating, a vy budete procvičovaný sval mnohem lépe cítit. Namožení druhý den po tréninku bude stejné (ne-li větší), jako když jste cvičívali dříve, rychleji a ledabyle. Naprosto nepřekonatelná však je skutečnost, že pomalý trénink odlehčí kloubům a šlachám, přetěžovaným supertěžkými váhami a rychlostí pohybu. I když se po měsících přiblížíte k hodnotám vah, které dříve vyvolávaly bolest pohybového aparátu, potíže vás trápit nebudou, neboť vaše šlachy dostanou mnohem větší prostor pro adaptaci na váhu, systém tréninku a narůstající počet opakování.

Při rychlých, nezřídka trhavých pohybech vstupují do akce další svalové partie a cílový sval pracuje proti tenzi pouze zlomek délky trvání celé série, zatímco pomalá opakování vytvářejí důkladnější stimul pro růst svalů i síly. Dodržování normálního, přirozeného rozpětí pohybu a pomalá kadence vám zaručí roky produktivního tréninku a zlepšování se bez zbytečných, několikatýdenních pauz způsobených zraněními. Vylepší se rovněž vaše pružnost. Rychlé a nekontrolované pohyby umožňují používání nadměrných vah, které vyvolávají již zmíněné bolesti a ztuhlost. Věřte mi, vím o tom své. Podrbat se na jenom trochu vzdálenějších místech mého těla bývá většinou dost zásadní problém. Při tom se nedá říct, že by déletrvající bolest kloubů a neohebnost byla cenou za trénink, nýbrž to poukazuje spíše na chybný rozsah pohybu a nedostatečný strečink po a při tréninku.

Ve vlastním tréninku postačí 2-3 série cviku a 1–3 cviky na svalovou partii. Rozhodněte sami, jestli budete cvičit s činkami, na strojích a kladkách nebo obě možnosti zkombinujete. Jako první otestujte rytmus 4-1-4 a nechte vašeho partnera počítat sekundy nahlas. Budete šokováni, jak 4 sekundy mohou trvat dlouho a jak je obtížné udržovat tenzi dva až čtyřikrát déle než předtím. Dřepy s činkou nebo na Smithově stroji s váhou pro dvanáct normálních opakování vám budou připadat jako starověká mučící tortura. Dolů jděte 4 sekundy a vstávejte také 4 sekundy. Neobávejte se případně váhu ubrat, neboť primární je 4-sekundové tempo. Bojujte o 6 nepopsatelně bolestivých opakování. Děláte-li jenom dřepy, vydržte u 4–5 sérií. Potom můžete prodloužit čas na 6-1-4 sekundy a nakonec zvýšit váhu činky. A pak se nedivte, že možná taky hodíte šavli ještě před tím, než si začnete vypisovat žádost o invalidní vozíček.

 
Jedno super-pomalé opakování může také trvat minutu. Ano, čtete správně: 30 sekund dolů a 30 sekund nahoru. Tohle ale už je pro skutečně otrlé masochisty. Tento sebedestruktivní hřeb pomalého tréninku vyčerpá vaše svaly jako nic jiného předtím ani potom. Cvičíte kupříkladu tlaky nohama. Po rozcvičení budete tlačit váhu 30 sekund nahoru a dolů spouštět dalších 30 sekund...Pak vám vytryskne kyselina mléčná z uší, uklízečka to setře a vy se odbelháte dom.
 
Máme oslavované kulturistické špičky, které za svoji postavu vděčí rychlým opakováním, a vedle nich jsou zrovna tak ti, kteří svá opakování provádějí zvolna. Kulturistika je téměř nekonečně personifikovaná; kde jsou pádné argumenty pro jednu metodu, tam druhým dechem najdete důkazy ve prospěch zdánlivého protikladu. Vždy totiž najdete někoho, kdo poruší i ten nejuznávanější princip, a přesto bude úspěšný.