Suplementy, které by měl mít v jídelníčku (téměř) každý

Ač se to nezdá, téměř každý z nás již někdy nějaký doplněk stravy vyzkoušel. Doplňkem stravy totiž nejsou jen specializované sportovní přípravky, ale také vitamíny, minerální látky, kloubní přípravky nebo ony šumivé tablety, které můžete koupit v jakémkoliv řetězci. I běžného člověka může totiž postihnout situace, kdy není schopen přivést všechny důležité živiny do svého organismu, a kdy se jednoduše doplněk stravy hodí. Některé z nich dokonce plní natolik důležitou roli v našem zdraví a absentují v běžném jídelníčku, že bychom měli uvažovat o jejich suplementaci prakticky denně a mohla by se stát běžnou součástí naší každodenní rutiny.

V dnešním článku se podíváme na to, jaké suplementy a látky to jsou. Jak je vybrat, a na co se dívat, pokud z nich opravdu chceme vytěžit maximum.

Omega 3 mastné kyseliny – o těchto mastných kyselinách jste jistě již slyšeli. Velmi rádi si je berou „do pusy“ výrobci potravin, jako významný benefit pro naše zdraví. Nutno uznat, že mají pravdu. V naší výživě významně chybí primární zdroj omega 3 mastných kyselin, konkrétně EPA/DHA a rybu máme na stole (když moc), tak jednou do měsíce. To je velmi málo, a tak se hodí nad těmito mastnými kyselinami zamyslet a říct si, že je opravdu potřebujeme ke svému zdravému vývoji.

V našem jídelníčku jsou navíc omega 3 v silné nerovnováze s omega 6 mastnými kyselinami, které najdeme například v olejninách, ořeších a ořechových máslech, kterých, co si budeme říkat, dokážeme sníst na posezení doslova vagóny. Využitelnost omega 3 se tak díky kompetici s omega 6 nadále snižuje a zasedávají si svoje metabolická místa. O omega 3 mastných kyselinách tak můžeme říct, že bychom je ideálně mohli v jídelníčku denně, nebo alespoň ob den, a to v doporučené dívce 250 mg DHA a EPA na den (kyselina dokosahexaenová, eikosapentaenová).

V čem jsou tedy omega 3 mastné kyseliny důležité?

• výrazný nepoměr v příjmu omega 3 a omega 6 mastných kyselin může být spojen s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob (Hu, 2002)
• dostatek DHA velmi pozitivně ovlivňuje vývoj mozku v dětství. Podporuje mentální vývoj dětí, jejich paměť a schopnost soustředit se (Kyle, 1999)
• působí protizánětlivě (Hu, 2002)
• snižují LDL cholesterol (Rudin, 1981)
• podporují imunitní funkce (Mourek, 2009)
• stabilizuje kardiovaskulární systém (Harris, 2005)

Podle nedávné studie CZVP SZÚ (2018), při které byl studován obsah mastných kyselin v tuku mateřského mléka, by v řadě případů bylo výrazné zlepšení na místě, polovina maminek má v mateřském mléce málo kyseliny dokosahexaenové (DHA) pro správný vývoj dětí.  Podobný deficit může hrozit také u lidí, kteří nekonzumují živočišné zdroje omega 3 mastných kyselin (např.: vegani, vegetariáni).

Naše doporučení: Omega 3 Extrifit s 1000 mg rybího oleje na kapsli

Hořčík – je významně deficitní minerální látkou soudobé společnosti, dokonce se považuje za druhou nejčastěji deficitní v rozvojových zemích. Jeho pokles můžeme nejčastěji pozorovat nejen u sportovců, ale také u lidí s vysokou mírou stresu nebo náročnou fyzickou prací. Volpe, 2015 uvádí, že nedostatek hořčíku je opakovaně pozorován napříč celým spektrem sportů, kdy není výjimkou, že je nedostatkovým u 80 či 90 % testovaných sportovců. To stejné se dá očekávat i u ostatních výše zmíněných činností.

Právě nedostatek hořčíku je často spojen se zhoršeným metabolismem živin, zvýšením únavy, podrážděnosti i míry stresu, ale také s vyšším krevním tlakem nebo s vyšším rozpadem svalových buněk. A toto je zcela zásadní nejen pro sportovce. Řešením je tedy především přirozená pestrá strava, a to v podobě konzumace listové a kořenové zeleniny, ořechů, obilovin (ovesné vločky) a luštěnin. I toto však nemusí vždy dostačovat, doplňování této minerální látky prostřednictvím doplňku stravy je tedy u těchto jedinců na místě.

V čem je hořčík tak důležitý?

• Dostatek hořčíku v potravě je důležitý pro správnou činnost svalů a nervů
• mírní podrážděnost a nervozitu
• napomáhá uvolňování energie z glukózy, což významně využijeme nejen v sportu, ale hlavně v běžném denním režimu napomáhá správné stavbě kostí
• Udržuje v dobrém stavu kardiovaskulární systém
• Popsány jsou vztahy i ke snížení PMS
• Dokáže mírnit depresivní stavy
• U sportovců pak můžeme pozorovat při nedostatku snížený výkon, zhoršení regenerace a metabolismu, ale také vyšší svalové poškození (Volpe, 2015)

Doporučená denní dávka hořčíku je podle různých odborných výživových organizací v rozmezí 300–400 mg denně. Na trhu s doplňky stravy se v případě hořčíku setkáme s různými formami. Vždy je však důležité sledovat jejich jednotlivé formy a vstřebatelnost. Například u oxidu (oxid hořečnatý) se bavíme o vstřebatelnosti okolo 4–20 %, zatímco u organických forem (bisglycinát, citrát) o vstřebatelnosti až 80 %.

Naše doporučení: Magnesium Chelate Extrifit s obsahem 94 mg hořčíku na kapsli

Multivitaminový a multiminerální komplex – tato skupina doplňků stravy je pravděpodobně nejpoužívanějším suplementem u běžné veřejnosti. Jsou jednoduše symbolem zdraví. Ovlivňují téměř všechny pochody v našem organismu, tvorbu hormonů, enzymů, metabolismus, schopnost se rozmnožovat, budovat svalovou tkáň nebo se v konečném důsledku dokonce se hýbat. Vitaminy a minerální látky jsou sice mikronutrientem, nicméně jejich dostatečný příjem je pro naše zdraví zcela zásadní. Ideálem je opět pestrá, kvalitní a co nejméně zpracovaná potravina, která navíc mimo vitaminy a minerální látky obsahuje další nutričně hodnotné látky, které mohou dopomoci k lepšímu vstřebání těchto nutrientů. Formu užívání prostřednictvím doplňku stravy můžeme považovat za určitou jistotou a pojistku, že vše děláme správně a náš příjem vitaminů a minerálních látek je celkově opravdu dostatečný. 

V doplňcích stravy se obecně setkáme s kombinací vitaminů i minerálních látek. Minerální látky jsou v doplňcích stravy tradičně zastoupeny ve formách tzv. organických a anorganických. Myslím, že nebude těžké rozhodnout, které z nich jsou vstřebatelnější. Zkuste tak vždy sáhnout spíše po formách organických, jako je např. citrát, laktát, aspartát, bisglycinát, glukonát, methionin a neinvestujte do zpravidla méně vstřebatelných oxidů, uhličitanů, fosforečnanů nebo síranů. Možná se zde setkáte také s termínem minerální látka v chelátové vazbě. Ta pro vás může být ideálem, jedná se totiž o organickou formu minerální látky, kde je atom minerálu sevřen mezi dvě aminokyseliny, což může výrazně zlepšit celkovou vstřebatelnost minerální látky přes trávicí trakt do krve oproti jiným organickým i anorganickým formám. Asi nejznámější formou je spojení dvou aminokyselin glycinu a minerální látky např.: bisglycinát hořečnatý, zinečnatý nebo železnatý.

Trochu jiná pozice je zde u vitaminových přípravků. Vstřebatelnost je víceméně podobná, a tak nedokážeme kategoricky určit, která je vhodnější. Nicméně se můžeme věnovat samotnému druhu vitaminu. Jak tušíte, tak dokážeme odlišit vitaminy rozpustné ve vodě a vitaminy rozpustné v tucích. Právě vitaminy rozpustné v tucích mohou hrozit možností předávkování, hypervitaminózou až otravou. Pokud se však na tuto informaci podívám kriticky, tak při standardním dávkování suplementů dostupných na českém trhu, kde povětšinou nenajdete ani 100 % (snad kromě vitaminu D) doporučené denní dávky toto nehrozí. Museli byste opravdu dlouhodobě (v řádech měsíců až let) významně překračovat doporučená denní dávkování. To je zřejmě nereálné. Jen pro úplnost si ale připomeňme, jak pro nás může být neúměrně vysoký příjem některých vitaminů nebezpečný:

• Vysoké dávky beta-karotenu (20 mg a více denně) a také syntetického vitaminu A (25 000 IU) v doplňcích stravy mohou u kuřáků zvyšovat riziko vzniku karcinomu plic a úmrtnost na kardiovaskulární choroby (ATBC, 1994; Omenn, 1996),
• Podobný vliv na riziko vzniku karcinomu plic byl nově pozorován i u vitaminu B6 (při dávce 20 mg denně) a B12 (55 μg/den). (Brasky, 2017)
• Vysoké dávky syntetického vitaminu A (retinoidů) v době započetí těhotenství a v jeho prvních týdnech zvyšují riziko vážných vývojových vad plodu. Tato hranice je vztahována k množství asi 10 000 IU vitaminu A denně (1 IU = 0,3 μg retinolu) (Rothman, 1995). Je tak dáno legislativou, že pokud se v nějakém doplňku stravy vyskytuje více než 800 μg vitaminu A na dávku, je povinností, aby bylo na výrobku uvedeno Nevhodné pro těhotné ženy.

Multivitaminy a multiminerály jsou bezesporu symbolem zdraví, ale i zde platí: hlavně s rozumem a kritickou rozhodností s ohledem na svůj vlastní zdravotní stav a pocity.

Naše doporučení: V52 Vita complex Extrifit

Vitamin D3 – tento vitamin jsem záměrně oddělil od komplexu, o kterém mluvím výše. Je to logické. Vitamin D3 je totiž silně spojen se současnou měnící se dobou, a to nejen ve vztahu k jeho nadužívání při koronavirové krizi na jaře 2020.

Jak možná tušíte, má velké pojítko ke slunečnímu záření. Ne snad, že by ho bylo méně. My se však daleko méně pohybujeme venku na slunci a zbytečně se zavíráme doma nebo v práci s moderními technologiemi. To brání přirozené tvorbě vitaminu D3 i možnému ukládání do tukové tkáně „do zásoby“. Jeho nedostatečné hladiny v organismu mají za následek snížení vstřebání vápníku a jeho zabudování v kostech (při jeho nedostatku v dětství je zvýšené riziko tzv. křivice, ve zralém věku a stáří naopak osteoporózy), dále jsou spojovány s vyšším rizikem vzniku některých nádorů, autoimunitních onemocnění, u starších jedinců také snížení kognitivních funkcí. Vitamin D3 je také někdy spojován s vlivem na optimální tvorbu testosteronu, nicméně je třeba dalších studií.

Holick, 2007 odhaduje, že nedostatkem vitaminu D3 trpí až 1 miliarda světové populace. Cashman, 2017 zase hovoří o 40 % evropské populace trpící nedostatkem vitaminu D3. To jsou alarmující čísla. Než se ale zmíním o substituci tohoto problému doplňkem stravy, tak vyzdvihnu důležitost kvalitní stravy, kde potraviny jako losos, tuňák nebo sardinky jsou téměř každodenním chlebem, ale také vyšší snahu pobytu na slunci a čerstvém vzduchu.

Pro všechny ostatní případy a v případě rizika hypovitaminózy vitaminu D3, je zde suplementační forma. U ní se vždy přesvědčte, zda se jedná o vitamin D3, nikoliv D2, která by se při zvyšování hladin aktivního vitaminu D v krvi jeví jako mnohem méně účinná. Její vhodnost nastává zejména v závislosti na ročním období, kdy na podzim a v zimě máme slunečního záření v našich zeměpisných šířkách o trochu méně. Ale také ve vyšším věku, kdy senioři vyžadují zhruba o 1/3 vyšší množství vitaminu D3 navíc. To souvisí s horší přeměna na aktivní formu vitaminu, která se děje v játrech a ledvinách. Doporučení pro běžného jedince je pak dle DACH 20 µg - 800 IU konzumované s běžným jídlem. Vitamin D3 je vhodné také doplnit o vápník a hořčík.

Naše doporučení: vitamín D3 najdete v přípravku V52 Vita complex Extrifit