Tři úhly

Většina kulturistů si nedělá starosti se studiem funkcí svalů. Na tréninku vykonávají bezpočet cviků pro každou svalovou partii v domnění, že procvičili svaly ze všech úhlů. Ve skutečnosti ale pouze opakují cviky se stejným nebo podobným účinkem, například v tréninku hrudníku dělají tlaky na šikmé lavici, benčpres, tlaky s jednoručními činkami a tlaky hlavou dolů. Všechny tyto cviky působí na prsní svaly podobným způsobem a ze stejného tahového úhlu, takže zdvojení nebo triplicita vytvářejí neužitečný přesah. Procvičení svalů z více úhlů nelze zjednodušit do termínu „více cviků“. Ačkoliv to mnozí kulturisté dělají, jde o nesprávný neefektivní přístup.  A dále, ani vyspělí kulturisté si neuvědomují, že k tréninku „ze všech úhlů“ stačí tři, někdy jenom dva cviky, a pár sérií. 

Proč základní cviky?  
Začátečníci mají provádět základní cviky jako dřepy, benčpresy, mrtvé tahy a přítahy v předklonu, které díky své povaze nutí svaly pracovat týmovým způsobem. Zapojení více svalů najednou umožňuje použití vyšší váhy a vytížení převážné části svalu. Jinak řečeno, základní cviky sresují většinu svalových vláken. Po přechodu do pokročilé fáze tréninku je nutné zaútočit na svaly z odlišných úhlů a přinutit je k zapojení dříve nevyužívaných vláken. Zmíněné úhly neboli pozice jsou tři – střední rozsah pohybu, protažení (extenze) a smrštění (kontrakce).
Cviky se středním rozsahem pohybu (dřepy, bicepsové zdvihy s činkou, tlaky nad hlavu) jsou nejužitečnější, neboť budují sílu ahrubou hmotu svalů. Asistence vedlejších partií znamená, že cviky mají synergistický efekt: když děláte dřepy, primárním cílem jsou kvadricepsy, nicméně podle zákonů funkce svalového systému se pohybu rovněž zúčastňují sedací svaly, hamstringy a spodní záda.
Protahovací cviky uvádějí cílový sval do úplné extenze, v níž se vlákna a povázky ocitnou v extrémním prodloužení. Jako příklad poslouží sissy-dřepy nebo rozpažování vleže na prsní svaly.
Nakonec kontrakční cviky trénují sval proti odporu v maximálním smrštění čili flexi. Jinými slovy, v závěru cviku jsou končetiny v takové poloze, aby smrštěný sval musel odolávat zpětnému tahu zátěře a držel ji na místě. Do této kategorie patří cviky jako extenze kvadricepsů na stroji nebo stlačování loktů na pec-decku. Všimněte si, že odpor je vždy až na vrcholu flexe.

Tři cviky na sval  

S popsanou technikou nemusíte nikdy dělat více než tři cviky na každou partii (sval) a 1–3 vysoce intenzivní série v každé pozici. U některých cviků dochází k významnému přesahu zapojení svalových vláken. Protože nemůžete výběrově smrštit část svalu, například vlákna horní části bicepsu, při cvičení ve středním rozsahu (bicepsové zdvihy s činkou), při protažení svalu (zdvihy s jednoručkami v sedě na šikmé lavici) i během kontrakce (izolované zdvihy) stále pracují stejná svalová vlákna. To je další důvod ve prospěch minimálního počtu sérií. Jednotlivé typy cviků mají logické uspořádání. Nejnáchylnější ke zranení je protažený sval – proto by nebylo vhodné začínat protahovacím cvikem. Podobně kontrakční cviky nejlépe fungují až v závěru tréninku, kdy s posledními zbytky sil mačkáte sval do tvrdého smrštění. Tím se na první místo dostávají cviky se středním rozsahem pohybu. Základní, strukturální cvik s těžkou váhou propracuje bříško svalu a připraví jej na další akci. Rozehřátý a prokrvený sval nyní může projít extenzní pozicí a na závěr izolovaným, až do křeče jdoucím smršťováním. Dále jsou příklady tréninku jednotlivých partií. 

Deltové svaly
 
Deltoidy jsou poměrně malé svaly, které spolupracují při mnoha cvicích a tudíž je lze snadno přetrénovat. Kulturisté přehlížejí fakt, že čelní delty provádějí těžkou práci při tlacích vleže a klicích na bradlech. Znamená to, že při tréninku hrudníku rovněž zatěžujete čelní a do jisté míry boční delty. Zkuste na nějaký čas vyřadit z programu cviky ve středním rozsahu pohybu (tlaky nad hlavu) a soustřeďte se na dvě zbývající pozice – protažení a smrštění.
 
Protažení: Upažování s jednoručkou v leže bokem na šikmé lavici nebo na podlaze
Smrštění: Upažování s jednoručkou ve stoji nebo s kladkami v předklonu
Dávkování: 3 x 8–10 opakování
 
Prsní svaly
 
Značný počet kulturistů má problémy s vyplněním horní partie prsou pod klíčními kostmi. Zaměření na tuto oblast vyžaduje trénink na šikmé lavici se sklonem asi 30 stupňů a použití správných cviků. Máte-li možnost cvičení s kladkami, ušetříte tím energii, neboř střihy ve stoji a rozpažování vleže splňují duální funkci a umožňují jak protažení, tak kontrakci svalů. Začněte s rukama u sebe, proveďte pomalé rozpažení do nejnižší možné pozice a nazpět přitahujte ruce k sobě a ještě dál až do překřížení předloktí nad hrudníkem. S činkami můžete alespoň napodobit kontrakci vědomým smrštěním prsních svalů v závěru každého opakování.
 
Střední rozsah: Tlaky na šikmé lalvici nebo multipresu
Protažení: Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici
Protažení a smrštění: Rozpažování s kladkami na šikmé lavici
Dávkování: 2 x 8–10 opakování 

Zádové svaly
 
Nepočítáme-li vzpřimovače a trapézy, dělíme svalstvo zad na latissimy a svaly střední zádové oblasti. Cviky středního rozsahu pro latissimy jsou shyby a stahování kladky na hrudník, pro střední partii zad shyby a stahování kladky za hlavu. Protažení latissimů zajistí pullover s velkou činkou nebo jednoručkou, stahování kladky podhmatem v záklonu vede ke smrštění. Obě pozice (smrštění i protažení) středu zad pokryjete jedním cvikem: buď přitahováním činky v předklonu, nebo taháním kladky se spodním náhonem vsedě.
 Obvyklá potíž s neschopností napumpovat a procvičit zádové svaly je zaviněna špatnou technikou (pohyb nevychází ze zad), příliš těžkými váhami, nesoustředěním a chabou neurologickou vybaveností této oblasti. Zkuste se při stahování kladky podhmatem zaklonit do 45 stupňového úhlů a držte kontrakci alespoň dvě sekundy. Přítahy v předklonu provádějte podhmatem. Zařaďte izolovaný cvik – stahování kladky s napnutými pažemi – a dbejte na kontrakci v dolní pozici. Účelem kontrakce je cítit smrštění svalu!
 
Latissimy, střední rozsah: Stahování kladky na hrudník
Protažení: Pullover s velkou činkou
Smrštění: Stahování kladky podhmatem v záklonu
Střed zad, střední rozsah: Shyby za hlavu
Protažení a smrštění: Přítahy spodní kladky vsedě
Dávkování: 2–3 x 8–12 opakování 

Kvadricepsy  

Základním cvikem tréninku kvadricepsů budou dřepy nebo tlaky nohama. Jako protahovací cvik poslouží sissy-dřepy, případně hluboké hack-dřepy, úplné kontrakce dosáhnete na vrcholu extenzí stehen vsedě na stroji. Stane-li se, že nemáte k dispozici extenzní stroj, celkem dobře jej nahradíte změnou stylu dřepování. Po dřepech ve středním rozsahu pohybu přejděte na protahovací cvik (sissy-dřepy) a znovu dělejte dřepy, tentokrát ale s 2-sekundovým napnutím kvadricepsů v závěru. Použijte lehčí váhu a užší postoj, na vrcholu dřepu bez pauzy nasaďte silnou kontrakci. Po těchto plných dřepech můžete ještě přidat několik čtvrt-dřepů s dalším napínáním a smršťováním kvadricepsů.  

Střední rozsah: Dřepy nebo tlaky nohama

Protažení: sissy-dřepy

Smrštění: extenze kvadricepsů nebo kontrakční dřepy

Dávkování: 2 x 8–10 opakování  

Tricepsy  

Tricepsy pracují ve středním rozsahu pohybu tehdy, když máte paže kolmo k tělu jako u tricepsových extenzí v leže. Francouzské tlaky vsedě s nadloktím u hlavy a úplným ohnutím loktů tvoří pozici protažení. S paží napnutou mírně za tělem se triceps maximálně smrští. U všech cviků důsledně propínejte lokty a dodržujte pomalé tempo (2 sekundy nahoru, 2 sekundy dolů).  

Střední rozsah: Benčpres úzkým hmatem nebo tricepsové extenze vleže Protažení: Francouzské tlaky přes hlavu s činkou nebo kladkou

Smrštění: zapažování s jednoručkou v předklonu Dávkování: 2–3 x 8–10 opakování

Bicepsy
 
Kulturisté v honbě za velkými bicepsy cvičí zdvihy s činkou, zdvihy s jednoručkami a zdvihy s oporou loktů. Bližší pohled odhalí skutečnost, že první dva cviky jsou téměř identické. Opora loktů sice brání cheatingu, nicméně zvláštní prospěch z hlediska pozice svalů neposkytuje. Kvůli protažení bicepsů musíte dostat napnutou paži za tělo, ideální pozice pro kontrakci je s nadloktím u hlavy, ale dá se nahradit cvičením v předklonu s jednoručkou.
 
Střední rozsah: Zdvihy s činkou ve stoji
Protažení: Zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici
Smrštění: Izolované zdvihy s jednoručkou v předklonu
Dávkování: 2–3 x 8–12 opakování
 
Břišní svaly
 
Trénink břicha výlučně zkracovačkami je jako trénink stehen, obsahující pouze extenze kvadricepsů. Izolované cviky typu zkracovaček slouží k procvičení zbytku vláken až poté, když už máte za sebou těžký cvik ve středním rozsahu pohybu.
 
Střední rozsah: Sedy a lehy na šikmé lavici se zátěží
Protažení: Zvedání nohou vleže s podloženými zády
Smrštění: Zkracovačky nebo obrácené zkracovačky
Dávkování: 1–2 x 8–15 opakování