Tuky ve stravě

Dělení tuků

Ačkoliv dělení máme více, nás bude zajímat hlavně dělení podle nasycenosti, která mimo jiné souvisí se samotnou konzistencí tuků. Než přejdeme k samotnému rozdělení, musíme si povědět, z čeho se tuky skládají.

Hlavními složkami tuků jsou vždy glycerol a mastné kyseliny. Glycerol je chemická látka, která na sebe dokáže navázat 3 mastné kyseliny (MK). Jakmile se MK navážou, vzniká tuk. Jaký to bude tuk, závisí už pouze na daných 3 mastných kyselinách.

Nyní, aby těch trojek nebylo málo, si rozdělíme mastné kyseliny na tři základní skupiny:

• nasycené
• mononenasycené
• polynenasycené (esenciální - tělo nedokáže samo vytvořit; zdroj omega-3, omega-6 MK)

Nejzdravější tuky obsahují hlavně poslední dva druhy mastných kyselin. Od toho se pak také odvíjí jejich konzistence. Jednoduše se dá říct, že čím více má tuk nasycených mastných kyselin, tím je při pokojové teplotě také tužší. Hovězí a vepřové loje jsou nejtužší, následuje máslo, které je ale při pokojové teplotě již roztíratelné. Nyní Vás určitě napadá margarín, který je také tuhý, a tudíž by měl být méně zdravý; udělíme mu však výjimku, protože jeho konzistence je odrazem výrobního procesu, nikoliv obsahu velkého množství nasycených MK. Pro zajímavost uvádím, že poměr mezi nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými MK u másel je cca 70:25:2 proti 25:25:50 u margarínů.

Podívejme se na zdroje výše uvedených mastných kyselin. Začněme u nasycených. Ty jsou nejvíce obsaženy v červeném mase, tučných mléčných produktech, sádle a másle. Z rostlinných zdrojů je obsahují palmové a kokosové oleje.

Převahu mononenasycených MK nalezneme v oříškách, ať už to jsou například buráky, arašídy, kešu, vlašské ořechy, mandle, ale také avokádo. Neméně významnými zdroji jsou také oleje z těchto potravin vyrobené a oleje olivové či řepkové. Z výše uvedeného poměru jste si mohli všimnout, že i takové hovězí loje či vepřová sádla nebo z mléčného tuku vyráběné výrobky obsahují podstatnou část mononenasycených MK. Biologická hodnota těchto potravin již ale nedosahuje takových kvalit jako zdroje předešlé.

Polynenasycené MK nalezneme hlavně v olejninách, které se pěstují zejména kvůli získávání oleje jako takového. Příkladem rostlinných olejů jsou oleje řepkové, olivové, sójové, slunečnicové, lněné, sezamové atd. Z živočišných zdrojů jsou nejznámější ryby, hlavně mořské. Mořské ryby mají díky konzumaci kvalitního mořského planktonu tuk z nutričního hlediska přívětivější než ryby sladkovodní. Ne nadarmo se doporučuje konzumace ryb alespoň 2x týdně.

Tuky a jejich funkce

Tuky jsou nepostradatelnou součástí výživy. Někdy se označují za hlavní energetický zdroj, ale takové označení je mylné - hlavním zdrojem jsou sacharidy. K této dezinformaci vede zřejmě fakt, že 1 g tuku má cca dvojnásobnou energetickou hodnotu (37 kJ) než sacharidy, a tudíž i bílkoviny. Za hlavní energetický zdroj, a to ještě z našeho vlastního těla, bychom tuky mohli považovat v případě, že bychom hladověli déle než jeden den. V takové situaci přestane tělo čerpat z uložených sacharidových zásob a přeorientuje se na tuky, které poskytují právě dvojnásobnou energii, což v praxi znamená možnost dlouhodobého přežití bez přísunu jídla.

Mezi hlavní funkce tuků patří:

• zásoba a zdroj energie
• zdroj cholesterolů - tvorba hormonů a žluče
• tepelná izolace (podkožní tuk)
• ochrana orgánů (tvoří obal)
• zdroj vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), podpora při vstřebávání vitamínu B2
• stavební součást membrán tělních buněk

Nebudu rozebírat všechny body, myslím si, že je většina víceméně jasná. Zastavím se ale nad nejznámějším strašákem ve výživě - cholesterolem. Bez cholesterolu to opravdu nejde, potřebujeme ho k tvorbě důležitých hormonů, žlučových kyselin (trávení tuků), správné funkčnosti buněk a v neposlední řadě asistuje u tvorby vitamínu D. Při nedostatečném příjmu zvenčí začne tělo vyrábět svůj vlastní cholesterol, což je pro zdravotní stav mnohem horší, než kdybyste měli nadbytečný příjem ze stravy.

Léta se tradovalo, jak je cholesterol špatný, odsuzovala se konzumace vajec ve větším množství, babičky vyhazovaly žloutky, přestala se jíst másla a začaly se konzumovat margaríny (v té době vyráběné špatnou metodou, při které vznikaly škodlivé látky mající na organismus horší dopad než samotný cholesterol). Cholesterol se rázem zaškatulkoval do „šuplíku“ s názvem „špatné“. Tento mýtus vznikl v 50. letech 20. století, kdy americký lékař John Golfman přišel s hypotézou, že viníkem srdečních onemocnění je právě cholesterol, který se našel usazený v cévách při pitvě vojáků. V té době se samozřejmě nebral ohled na to, že vojáci jsou přeborníci v kouření cigaret a doutníků, které mají na srdeční onemocnění největší vliv. Připočtěme k tomu alkohol, dědičné vlivy a máme zaděláno na infarkt či poruchu krevní cirkulace. Ačkoliv bylo od té doby provedeno několik desítek studií a byl vyvrácen větší vliv stravy na srdeční choroby, bude se neustále na cholesterol a tuky hledět jako na zabijáky dnešní doby.

Cholesterol a vejce

V dřívějších letech se také opomíjel poměr všech cholesterolů, jelikož se nevědělo, že není jen jeden cholesterol, ale tři. V praxi se nyní používají většinou jen dva - HDL (H jako „hodný“) a LDL („špatný“) cholesterol. Paradoxem je, že zatracovaná vejce dokážou díky dobrému poměru HDL a LDL cholesterolu snižovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi. Nebavím se tu samozřejmě o 10 vajíčkách denně, ačkoliv měl známý po této dlouhodobé konzumaci vajec cholesterol zcela v normě, ale o 2 vejcích denně, která mají prokazatelné účinky. Nestojí za tím jen samotný HDL cholesterol, nýbrž i ostatní prospěšné látky, například lecitin, který má sám o sobě tukovou povahu.

Lecitin je obsažen ve žloutku. Podílí se na kvalitě buněčných membrán, stojí za přenosem podkožního tuku k místu spalování, částečně zajišťuje imunitní funkce a u žen také správný vývoj plodu. Žloutky samozřejmě neobsahují jen lecitin, ale spoustu dalších tělu prospěšných látek, jako jsou minerální látky, vitamíny, stopové prvky a kvalitní bílkoviny. Abych tu ale nebyl u vychvalování vajec celý článek, jednoduše říkám, že vyhazování žloutků je nesmysl a napácháte tím více škody než užitku. Pokud jste například v dietě a nejedná se o přísnou dietu těsně před kulturistickou soutěží, nevidím důvod, proč si k 5 bílkům nepřihodit alespoň 1 - 2 žloutky - doplníte tím chybějící látky, které v bílku nenajdete, a rozhodně Vám nehrozí ztloustnutí či jiný negativní dopad na organismus.