Večeře z plechovky

Otvírák na konzervy doma máte, ne? Pokud ano, tak si můžete připravit rychlou, jednoduchou a chutnou večeři z konzervy tuňáka. Jestliže patříte mezi ty s omezeným rozpočtem, případně spadáte do skupiny, že každá minuta času je pro vás drahá a jednoduše nemáte nazbyt se s něčím „vyvářet“, pak je konzerva s tuňákem jistě vaším dobrým komplicem a dost možná tvoří základ ve vašem jídelníčku. Tuňák je zkrátka univerzální a všestranný, pro vyznavače kulturistiky je to v podstatě dokonalá potravina, tím spíš, když potřebujete uvařit hodně rychle. Navíc s vámi konzerva tuňáka může cestovat, vezmete si ji s sebou do práce i na jiné cesty a poskytne vám dostatečnou dávku kvalitních bílkovin (případně i zdravé tuky, což záleží na druhu tuňáka). Každopádně asi není třeba toto jídlo příliš představovat – tuňák je dost dobře známý zdroj bílkovin. Jediné, čeho se možná obáváte, je fakt, že by se vám mohl rychle přejíst. Ale nebojte, stačí experimentovat s nejrůznějšími možnostmi jeho úpravy a sami uvidíte, jak si pokaždé pochutnáte.  

Dnes pro vás máme 5 receptů, ve kterých konzervovaného tuňáka skvěle využijete. Navíc jsme pro vás ještě připravili takový „tahák“ – jedná se o tabulku s důležitými informacemi o výživné hodnotě tuňáka. Existuje totiž hned několik druhů a ať už si zvolíte jakýkoliv z nich, měli byste vědět, co vám jednotlivé druhy mohou nabídnout.  

Než si popíšeme jednotlivé recepty, tak se podíváme na výše zmiňovaný „tahák“. My všichni používáme zjednodušeně termín „tuňák“, ale on není tuňák jako tuňák. Dokonce ani nemusí jít o stejný druh ryby. Základní rozdíl v konzervované verzi tuňáka ovšem spočívá v tom, že někdy je maso konzervované v oleji. Takovým produktům byste se měli vyhnout. Raději si do salátu přidejte svůj kvalitní olivový olej. Oleje, ve kterých jsou tuňáci naloženi, bývají často tučné, kalorické, nekvalitní – většinou obsahují zcela nevhodné tuky. Tuňák se totiž velmi často konzervuje v sojovém nebo rostlinném oleji, který obsahuje až moc omega-6 mastných kyselin. Ty jsou sice zdravé, ale naše strava jejich nedostatkem většinou netrpí. Přednost bychom měli dát omega-3 mastným kyselinám. Sice jsou v některých konzervách s tuňákem obsaženy také, ale obecně byste se měli tuňákům v oleji raději vyhnout.

Tuňák bílý, albacore, kousky – vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, maso ovšem může mít vyšší podíl mědi, kousky jsou dostatečně velké, abyste je mohli jíst vidličkou, hodí se do receptů, kde potřebujete větší kousky masa  

Tuňák bílý, albacore, drcený – stejný druh ryby jako v prvním případě, vlastnosti jsou tedy identické, kousky masa jsou menší, lépe se tedy smíchají s dalším ingrediencemi a použijete ho snáze do salátů a směsí.  

Light tuňák, drť – jiný druh tuňáka než albacore (může být uvedeno na obalu), kousky masa bývají menší než v předchozím případě, obsah omega-3 mastných kyselin je nižší, chuťově více připomíná rybu, je to levnější varianta  

RECEPTY Sýrová omeleta s tuňákem (1 porce) Na jednu porci budete potřebovat 1 celé vajíčko, 2 bílky, 150 g konzervovaného tuňáka drceného, 2 lžíce šlehaného krémového sýru s nižším obsahem tuku, olej ve spreji Na pánev nastříkejte trošku oleje a ten pak rozehřejte na střední teplotu. Pak na pánev nalijte rozšlehaná vajíčka – nemíchejte! V menší misce smíchejte tuňáka s krémovým sýrem a skoro hotovou omeletu opatrně dřevěnou špachtlí uvolněte z pánve. Na talíř ji ale ještě nedávejte. Na vrch dejte tuňákovou směs se sýrem a pak polovinu omelety překlopte. Ještě chvilku ji smažte na pánvi, aby se celá prohřála, a pak už můžete servírovat na talíř. V jedné porci je cca 300 kcal, 42 gramů bílkovin, 3 gramy sacharidů a 12 gramů tuku.  

Středomořská pizza (4 porce) Připravte si celozrnný korpus na pizzu o průměru 30 cm, ½ šálku tomatové omáčky, 2x 150 gramové plechovky tuňáka (kousky), 12 nakrájených oliv, 120 g netučného sýru feta. Předehřejte troubu na 180 stupňů, korpus na pizzu dejte na pečící papír, zalijte tomatovou omáčkou a přidejte zbývající ingredience, které rovnoměrně rozmístíte po celé ploše. Potom pečte v rozehřáté troubě asi 10 minut. V jedné porci je 325 kcal, 30 gramů bílkovin, 37 gramů sacharidů a 8 gramů tuku.  

Tortilla s tuňákovým salátem (1 porce) Pro jednu porci je potřeba 150 gramů tuňáka v plechovce (drcený), 1 lžíce light majonézy, 2 lžíce nakrájené červené cibule, ¼ šálku nakrájených červených hroznů a jedna celozrnná tortilla. Ve středně velké míse smíchejte první 4 ingredience a tuňákovou směs pak dejte na tortillu a pevně zarolujte. Jedna porce obsahuje kolem 280 kcal, 27 gramů bílkovin, 21 gramů sacharidů a 9 gramů tuku  

Salát s tuňákem a rýží natural (4 porce) Na 4 porce budete potřebovat 3 150 gramové konzervy tuňáka (kousky), 2 šálky uvařené rýže natural, 1 šálek cizrny, 3 nakrájené mladé cibulky, 2 nahrubo nastrouhané mrkve, 1 nakrájenou červenou papriku, 200 gramů nízkotučného řeckého jogurtu, 2 lžíce lehkého italského dressingu Ve velké míse smíchejte prvních šest ingrediencí a v menší misce pak jogurt a dressing. Dressing nalijte na salát a dobře vše promíchejte. V jedné porci je zhruba 360 kcal, 33 gramů bílkovin, 44 gramů sacharidů a 6 gramů tuku.  

Tuňákové lodě (2 porce) Na přípravu jsou potřeba 4 středně velké cukety, 3 150 gramové plechovky drceného tuňáka, 2 lžíce light majonézy a ½ šálku nízkotučného nastrouhaného sýru čedar Každou cuketu podélně rozřízněte a za pomoci lžíce vydlabejte vnitřek. Odstraňte semínka a vytvořte uvnitř prostor pro náplň. Vydlabané cukety položte do plastové nádoby rozkrojenou stranou dolů, nádobu naplňte vodou tak, aby cukety byly z poloviny ponořené. Pak ji uzavřete víkem a dejte na pět minut do mikrovlnné trouby. Zatímco budete upravovat takto cukety, aby změkly, smíchejte tuňáka s majonézou. Pak nechte cukety okapat a každou naplňte tuňákovou směsí, zasypejte sýrem a pečte bez pokličky v mikrovlnné troubě, dokud se sýr nerozpustí. V jedné porci je cca 342 kcal, 49 gramů bílkovin, 14 gramů sacharidů a 9 gramů tuků-   Jak sami vidíte, dá se i z konzervy s tuňákem připravit spoustu chutných variant. Možností je spousta a originalitě se meze nekladou. Takže dobrou chuť!