Vědci spočítali, že...

 Včera jsem se díval na sitcom Teorie velkého třesku. Možná to znáte. Je to o partičce potrhlých vědátorů, kteří se živí něčím, co já a ostatní běžná populace nechápe. A tak mě napadlo, že i v kulturistice existují skupinky lidí, kteří mají potřebu rozpitvat, změřit, prozkoumat, spočítat a vyhodnotit každý centimetr pohybu svalového vlákna. Pro většinu lidí zbytečnost.

Takže určitě znáte ty fotky, kde někdo jezdí na stacionárním kole, je oblepen přísavkama ze kterých vedou všelijaký drátky, kolem něj stojí skupina vážně se tvářících lidí v bílém plášti a v ruce mají blok, tužku popřípadě nějaký měřící aparát. Fotka jako vystřižená z návštěvy Kim Čong Una z návštěvy továrny na dlaždičky. A po všem tom horečnatém úsilí spočítají, že dřepy zatěžují stehna více než předkopávání.  Hmmm, není nad to, mít takové tvrzení podpořeny čísly.
 

 Takže, jestli máte potřebu konfrontovat své poznatky s vědeckými údaji, následující článek je určený právě pro vás. Vědci nám zde doporučují 15 bodů, které prý zaručeně povedou k růstu vašeho svalstva a tvrdí, že byste měli...

•  Dávat přednost rovné ose před tvarovanou!!!

Pokud chcete mít velký biceps, cvičte bicepsový zdvih s rovnou činkou.
Vědci zjistili, že pomocí rovné osy budete zvedat vyšší váhy, než s pomocí EZ tyče. Těžší váha znamená větší stimulaci svalových vláken, a tudíž větší potenciál svalového růstu.

•  Cvičit čelní dřepy!!!

Přestože víte, že zadní dřep můžete cvičit s vyšší váhou, uvědomte si, že při klasickém zadním dřepu aktivujete daleko více hamstringy a sedací svaly. Oproti tomu čelní dřepy daleko lépe stimulují kvadricepsy, jelikož máte při provedení rovnější záda.

•  Nezapomínat na kliky na bradlech!!!

Vědci zjistili, že nejlepším cvikem na posílení tricepsů jsou kliky na bradlech. Je to cvik vícekloubový, zapojující ramena a lokty, kde máte možnost použít větší zátěže než například u kladky nebo u francouzských tlaků, a větší zátěž znamená větší stimulaci a rozvoj svalů tricepsu. 

  A víte, že....  

•  Když cvičíte lýtka, cvičit výpony ve stoji!!!

Bylo prokázáno, že pokud chcete cvičení zacílit přímo na největší lýtkový sval – gastrocnemius a zároveň toužíte po mohutných lýtkách, cvičte výpony ve stoji, kdy zvládnete použít výšší váhu než při oslích výponech nebo při výponech vsedě.
 

•  Cvičit tlaky na ramena!!!

Při tlacích s jednoručkami nad hlavu aktivujete více svalových vláken než při klasické verzi s činkou. Střední hlava deltoidů vytváří nejvíce hmoty ze všech tří částí ramenního svalu, tvoří jak šířku, tak zaoblení ramen, proto dejte přednost jednoručkám před činkou.
 

•  Držet kladku širokým úchytem!!!

Vědci zjistili pomocí elektromyografu, že pokud chcete, co nejlépe aktivovat zádové svaly, měli byste cvičit cviky na záda širokým úchytem. Ať už jde o shyby nebo kladku širokým úchytem, je to to nejlepší pro šíři latissimů.

•  Rumunský mrtvý tah je vítěz mezi cviky na hamstringy a sedací svaly!!!

Dávejte při tréninku přednost rumunskému mrtvému tahu před zakopáváním vsedě nebo vleže. Při tomto cviku budete opět stimulovat svalová vlákna větší zátěží. Zakopávání se nevzdávejte, ale uvědomte si, že kvalitní trénink hamstringů není bez tzv. „rumunů“ kompletní.

•  Nejlepším cvikem pro celkovou hmotu je dřep!!!

Tradiční zadní dřep aktivuje více svalových vláken než kterýkoli jiný cvik. Tento cvik aktivuje většinu svalových struktur celé svalové soustavy. Početné studie prokázaly, že právě zapojením tolika svalů navyšujete hladinu růstového hormonu, což znamená větší růst svalů.

• Nejlepší metoda na zvýšení výbušnosti a síly je sebemluva!!!

Pokusem s 27 muži bylo vědecky zjištěno, že ti, kteří používali pozitivní sebemluvu, zvýšili svoji výbušnost o 4 % oproti těm, kteří sebemluvu nepoužili. Jistě znáte ono známé Ronnieho „light weight, baby“!!! 

A víte....

•  Jak nejrychleji procvičit celé břišní svaly?

Zjistilo se, že základní zkracovačky procvičí všechny čtyři svaly břišní oblasti. Pokud budete provádět zkracovačky co nejrychleji a nejvýbušněji, svalová aktivita břicha a zejména postranních svalů naroste.

•  Jaká je nejlepší doba na trénink?

Výzkumníci prokázali při pokusu s 16 muži, které nechali trénovat 10 týdnů, buď před desátou dopoledne, nebo po šesté večer. Tréninky se skládaly ze 45 min posilování a 45 min kardia. Večerní skupina zvýšila svalovou hmotu o 3 % více než skupina ranní a shodila asi o 9 % více tuku.
 

• Jaká je nejlepší tréninková pomůcka ke zvýšení počtu opakování?

Vítězem jsou trhačky. Studie zjistili, že při tréninku zad (přítahy s jednoručkami, stahování kladky širokým úchytem, veslování s kladkou) osoby vykonaly o 1 až 2 opakování více než při stejném tréninku bez trhaček.

• Jaká je nejlepší tréninková pomůcka pro sílu?

A zde na plné čáře vítězí opasek! Studie zjistily, že opasek snižuje až o 50 % stlačení meziobratlových plotének a také prokázaly, že zvyšuje rychlost provedení dřepu o téměř 10 %. Když už jsme u těch procent, tak bylo také zjištěno, že pomáhá zvyšovat aktivitu břišních svalů o 10 % a vzpřimovačů dokonce o 25 %!!!