Vhodné předtréninkové jídlo

No, asi jste to mnozí z vás již zažili. Anebo se to již přinejmenším stalo někomu z vašich přátel z posilovny. Makáte, dřete, jste zbrocení potem, když náhle a často bez upozornění váš žaludek začne vehementně protestovat. Chvilku vyčkáváte, co se bude dít, ale jeho rebelie dosáhne vrcholu v okamžiku rázného zatažení vašeho opasku v předtuše těžkých provedení série dřepů. Anebo přítahů činky v předklonu, to je celkem fuk. A ač se věcem, v nejbližším čase nevyhnutelným, vehementně vzpouzíte, touha žaludku po úklidu ve svých prostorách je silnější než vy.  V ten moment musíte zmobilizovat svůj pohybový aparát na maximum a pelášit k toaletním místnostem vašeho fitka, kde budete se svými útrobami smlouvat na rozumném kompromisu o zanechání alespoň minima těch drahých aminokyselin ve svém nitru. Marně. Jenže tahle příhoda není důsledkem vašeho tvrďáckého přístupu k tréninku, ačkoli byste svému okolí rádi namluvili opak. Je to pouze o tom, že jste se před tréninkem blbě najedli. Nebo lépe řečeno, nevhodně.

Předpokládejme, že většina lidí trénuje až navečer, někdy mezi 17–19 hodinou. Od oběda, který spořádáte někdy kolem 13 -14 hodiny, uplyne značné množství času. Na lačno jít nemůžete, neboť vašim cílem není vypracované tělo modelky, nýbrž pořádná hrouda masa, a tak jídlo před tréninkem musí splnit hned několik požadavků. Předtréninkové jídlo totiž na rozdíl od snídaně a první potréninkové dávky živin nijak extrémně neovlivní váš výkon na tréninku. Když samozřejmě nebudeme počítat onu lapálii popsanou v úvodu, anebo naopak intenzívní kručení v žaludku, za které by se nestyděl ani kovaný africký domorodec. Ostatně, tato varianta (hladovějící kulturista v objemové fázi) je snad ještě mnohem horší než varianta první.

Jde o to, že v podstatě totiž není fyziologicky možné (s výjimkou potravin s vysokým glykemickým indexem jako med, čokoláda nebo hroznový cukr), aby jídlo zkonzumované zhruba 1,5–2 hodiny před tréninkem výrazně změnilo úroveň vaší energie nebo hladinu aminokyselin v krvi. Těžký, intenzivní trénink, nebo jakákoliv namáhavá fyzická aktivita obrazně řečeno rozvrátí momentální stav organizmu, spotřebuje energii, vyvolá zvýšení produkce hormonů a v důsledku těchto po sobě jdoucích jevů podnítí růst svalů. Alespoň tak praví teorie. Všichni víme, že pokud chceme růst, musíme být v anabolickém stavu. Před tréninkem ovšem potřebujete metabolickou křivku přesměrovat do mírně sestupné fáze (katabolizmu). Zdá se vám to složité? To se jen na vás snažím udělat dojem. V praxi to totiž znamená obyčejnou a mnohým dobře známou poučku.

Na začátku tréninku máte mít pocit mírného hladu. Během tréninku zásadně nejezte, zato pijte vodu nebo vhodné nápoje. Tady nastupuje ono v kulturistice velmi oblíbené heslo: Každý jsme jiný. Já mám rád pocit lehce mírného nasycení. Pro pojem „předtréninkový mírný hlad“ není v mém slovníku dostatek prostoru, každopádně však platí, že pokud se najíte příliš, anebo nevhodně, což bývá ještě mnohem pravděpodobnější, může se stát, že se s mísou seznámíte důvěrněji, než byste kdy zamýšleli.  
Vraťme se tedy k všeobecné teorii. Strava podaná před tréninkem má v té době již opustit žaludek. Bílkovinám to trvá asi 5–6 hodin, tukům přibližně stejně. Je tedy jasné, že Big Mac 1,5 hodiny před tréninkem nebude to pravé ořechové. Co se týče sacharidů, tam je situace mnohem lepší. Komplexní skupina uvolňuje energii pomalu a udržuje stálejší hladinu krevního cukru, monosacharidy vyvolávají tzv. hyperglykemický překmit. Za dané situace je tedy vhodné sníst lehce stravitelný oběd s běžnou dávkou bílkovin a polysacharidů (těstoviny, brambory, hnědá rýže, tmavý chléb) a naopak, omezit živočišné tuky, luštěniny a uzeniny.   Jídlo před tréninkem vám má pomoci překlenout čas mezi obědem a večeří. Tudíž se pomalu dostáváme ke kombinacím, které vás mírně zasytí, a přitom zcela vyhoví požadavkům z předchozího textu. Nepokoušejte se ale dohonit jakékoliv manko z dopoledne či odpoledne! Možností je dost: tyčinka müsli a banán, celozrnné sušenky a jablko, chlebíčky z pufované rýže s rostlinným máslem – v kulturistické žargonu známé jako polystyreny a rajče nebo paprika, nízkotučný jogurt s trochou burizonů a kukuřičných lupínků, dětská výživa a piškoty, v nouzi termizovaný tvaroh s piškoty. V našem Extrifit arzenálu se nachází téměř ideální svačinka pro tento případ- Rice&Oat Mash, nebo Break.

Když už jsme u těch suplementů. Někteří kulturisté, vlastně velmi vysoké procento z nich, mají jako rychlou svačinku před tréninkem gainer, kde procento bílkovin není nikterak vysoké. Plusem bílkovin je však fakt, že snižují glykemický index jiných potravin. Před zavedením Breaku do naší nabídky byl mým velkým favoritem větší porce jogurtu. Osobně preferuji hruškový půllitránek jogurtu Jogobella (doufám, že mi za tuhle reklamu pošlou nějakou tu zlatku). Faktem je, že má mnoho zjevných výhod. Snadno se přenáší (např. když trénujete hned po zaměstnání) a většina z nás nemá s jeho trávením sebemenší problémy. Často jsem také slyšel, že si mnozí z vás dávají rýži posypanou proteinovým práškem.

Na tomto místě je třeba zdůraznit spíše mentální stránku předtréninkového jídla. Toto jídlo musí doplňovat celou řadu jídel v průběhu dne a má vás příznivě naladit k tréninku. Máte se po něm cítit skvěle. Máte se po něm cítit nabití energií a máte po něm mít pocit svalové plnosti. Hloupé však je, když tuto svalovou plnost zaměníte za plnost vašeho bachoru. V ten moment se opět vracíme na začátek našeho článku. Každopádně budu rád, když mi v komentářích napíšete zase váš tip.