Vše o tréninku břicha

Upřímně, vždy, když nevím, co napsat, aby to vzbudilo slušný ohlas, implantuji do nadpisu slovo břicho. Na fitnessáky to má stejný účinek, jako slovo Hitler na voliče Vandasovi DSSS. A protože do fitek chodí mnohem víc lidí než k volebním urnám s nahnědlým volebním lístkem, úspěch je zpravidla zaručen. Zdá se, že parádní kostky na břichu by chtěl asi každý. Ostatně, není se čemu divit. Stačí, když si nějaká celebrita vytvoří ucházející pekáč buchet (nebo aspoň buchtiček) a hned je bulvárem označován coby vazoun, svalovec, namakanec a rozjedou pátrací akci, zda neměl Arnold Schwarzenneger cestu kolem Východního bloku a nepořídil si dalšího levobočka jako suvenýr. Ať se nám to líbí, nebo ne, tak většinou je to právě břicho, které odděluje lidi na sportovce a lenochy, namakance od zpustlíků se špatnou životosprávou. Alespoň v očích široké veřejnosti. Můžete se pak chlubit, že jste v posilovně každý den, dřete jako kůň, ale pokud máte místo pevného, vyrýsovaného, břicha, jen rozklepaný pupek, tak tím nikoho moc neoslníte.

Kolem tréninku břicha se objevuje spousta tipů, rad, tréninkových metod a je vděčnou náplní nejen specializovaných časopisů, ale také „fitness“ rubrik v periodikách typu Žena a život, které vám hned na protější stránce předloží návod na úžasnou bábovku. Fascinující vypracované břicho je též ústředním tématem všech spamujících reklam na zázračné stroje, na kterých se nemusíte hýbat, pásy, které vám pomocí elektromagnetických výbojů vytvarují břišáky u televize s chipsem v hubě, krémy, jenž rozpouští tuky jako mávnutím kouzelného proutku. Chodí mi to možná ještě častěji, než reklamní sliby, že mi za pár desítek Euro vytáhnou penis o deset centimetrů pomocí nové zázračné metody a navrch přihodí pytel Viagry k tomu…. Jedná se o docela lákavou představu, ale já nemusím mít vše, obzvlášť ne chobot. Ale věřím, že pro mnoho lidí je perfektně vymakané břicho bez práce, představou ještě mnohem lákavější. Bohužel, takhle to opravdu nefunguje, o čemž se koneckonců po utracení mnoha tisíc peněz můžete přesvědčit sami. (Kdyby náhodou přihodili ten pytel Viagry, dejte vědět.) My se ale mezitím zaměříme právě na oblast břicha a na časté dotazy ohledně tréninku této partie. 

Nejdříve si vyjasněme jednu věc. K tomu, abyste vyrýsovali břišní svaly, nestačí jenom tvrdě trénovat. Ve skutečnosti můžete mít břišní svaly extrémně vyvinuté, ale pod vrstvou tuku prostě vidět nebudou. Tady narážíme na fakt, že pokud chcete viditelné svaly na břiše, musíte zkombinovat trénink břicha, kardio trénink a hlavně mít v pořádku jídelníček. Navýšení kardia a správný jídelníček povede ke snížení vrstvy podkožního tuku a tím se břišní svaly stanou zřetelnějšími. Ale o tom později v nějakém jiném článku. Než se s tou pneumatikou vypořádáte, pojďme se zaměřit na břišní sval, aby na vás to buchtičkové miminko, na které se tak těšíte, vůbec mohlo vykouknout.

Jako každá jiná svalová partie, i břišní svaly potřebují určitou zátěž a střední až vyšší počet opakování. Vyvarujte se velmi vysokému počtu opakování s nízkou nebo žádnou zátěží – tento postup k silným a výrazným břišním svalům nepovede.  Někdo procvičuje břišní svaly denně, někdo maximálně jednou týdně nebo třeba nepravidelně. Kde je tedy ta „správná cesta“?

• Břišní svaly jsou v zásadě jako každá jiná svalová partie a měli byste k nim takto přistupovat.
• Na druhé straně jsou břišní svaly skoro stále v kontrakci, protože jsou zapojené do správného držení těla – a nejen když cvičíte v posilovně, ale i při běžných denních aktivitách. Z těchto důvodů vykazují břišní svaly více vytrvalostních parametrů než jiné partie – to objasňuje, proč mohou být procvičovány častěji a vyšším počtem opakování.
• Pokud je vaším cílem dosáhnout silnějšího středu těla s dobrým svalovým tonusem, používejte střední zátěž. To je zátěž, nemusí to nutně znamenat kotouč či činku, se kterou byste měli být schopní provést kolem 25 opakování v sérii. Pro začátek to může být vlastní trup při sed-lehu, vlastní končetiny při zvedání nohou ve visu atd…
• Jestliže je vaším cílem větší hustota svalstva a výraznými políčky na břiše začněte používat vyšší zátěž a nižší počet opakování. Počet opakování by se měl pohybovat mezi 12-20 opakování v sérii, takže tomu uzpůsobte i zátěž. Tzn., že si na nohu připovníte například kotníková závaží. Nebo při zvedání nohou si chodidly přidržujete jednoručku za jeden konec pod kotoučem.  Poslední opakování musíte provádět s maximálním úsilím a silným pálením v břišních svalech.
• Pokud patříte do skupiny, která pocvičuje břicho denně, zkuste zredukovat tréninky na 3-4 týdně. V opačném případě je skoro nemožné, abyste břišnímu svalu dopřáli prostor pro jeho růst.

Zařaďte do tréninku cviky, kterými procvičíte všechny oblasti břicha – vrchní i spodní část přímých břišních svalů a šikmé břišní svaly. Využít můžete různých tipů zkracovaček, přitahování kolen na zemi, ale i ve visu, zdvihy pánve, přednožování a na šikmé břišní svaly například zkracovačky s vytáčením. Jako začátečník zařaďte do svého plánu po jednom cviku na spodní a horní oblast břišních svalů a jeden cvik na šikmé břišní svaly. Provedete 2-3 série od každého cviku s maximálně minutovými pauzami mezi sériemi. Jak se vám bude navyšovat kondice, budete přidávat další cviky na dané partie, přidávat si zátěž, pracovat s počtem opakování a zařadíte i náročnější cviky, můžete zařadit supersérie, zkracovat odpočinkové pauzy mezi sériemi. Ale mnohem víc než to, doporučuji navyšovat zátěž. Ať už pomocí cvičení na kladce (takový ten oblíbený allahakbar cvik), nebo prostřednictvím zdvihaných jednoruček či připevněných kotníkových závaží. Naopak, tolik oblíbené rotace trupu s tyčí na šikmé svaly břicha, jsou dle mého názoru pouhou ztrátou času.

Pamatujte, že skutečnou cestou ke skvělému břichu je cesta bolesti. V žádném případě v kříži, nebo zádech, to je jen upozornění těla, že to cvičíte blbě. Mluvím o bolesti v podobě pálení při svalové kontrakci. To je, jak jistě víte, důsledek vyplavení kyseliny mléčné, která tlačí na nervová zakončení. Ta se vyplavuje při jakékoliv svalové kontrakci. Takže když vám slečny, nebo dámy na Pilates a jiných cvičení připomínajících záškuby epileptického šoku tvrdí, že to je makačka a bolí po tom svaly, mají bezpochyby pravdu. A vy budete mít pravdu v tom, když budete oponovat, že si tímhle stylem žádné tvary na břichu nevybudují. Břišnímu svalu totiž chybí stimul pro to, aby se vystavil silnějším a lépe zdolal příští zátěž. Tak, jak je to stejné u jiných svalů. Když budete držet v bicepsové kontrakci prázdnou tyč, dřív nebo později vám ten biceps taky shoří v kyselinověmléčné lázni, ale ani po půl roce takového tréninku vám nevyroste ani o píď. Břišní val není šest cihliček, ale jeden plát, který má takový tvar. Čím víc roste, tím výrazněji se tvaruje.

Na předchozích řádcích jste se tedy dozvěděli, že k posílení středu těla je důležitá správná volba cviků. Napadla vás nyní otázka, jaký význam má pořadí těchto cviků ve vašem tréninku? Na tuto otázku asi neexistuje jednoznačná odpověď. Nicméně často se můžete dočíst nebo doslechnout, že procvičování spodních břišních svalů byste měli zařadit na začátek tréninku před vrchní a šikmou oblast břicha. Upřímně si myslím, že je to úplně jedno, ale všeobecně se dává přednost dolnímu břichu. Je to částečně proto, že ji nevěnujeme takovou pozornost při procvičování, ale zejména proto, že při procvičování se výrazně zapojují ohybače kyčelních kloubů, které bohužel přebírají práci za spodní břišní svaly. Horní oblast břišáků a šikmé břišní svaly při procvičování spodní oblasti stabilizují trup a udržují ho nehybným. Musí být tedy silné a odpočaté, abyste si zajistili korektní techniku pohybu (což by se nestalo, kdybyste nejprve procvičili vrchní oblast). Dobrá technika v tomto případě znamená minimální zapojení kyčelních kloubů a maximální kontrakci spodní části břicha. Pokud máte všechny oblasti břicha vyrovnané, tak můžete experimentovat s pořadím cviků. Můžete v jednom tréninku začít spodním břichem, druhý trénink začnete procvičením horní oblasti apod. Docela dobrá strategie, které funguje, je zařazení trojsérií. Tzn., že nejprve zařadíte cvik na spodní oblast, následuje cvik na horní oblast břicha a trojsérii zakončíte cvikem na šikmé břišní svaly. Díky tomu, že budete pravidelně tréninky obměňovat, se vyhnete nejen nudě, ale také stagnaci a vaše břicho bude muset stále reagovat na nové podněty.  

Horní oblast se nejlépe izoluje, pokud máte zafixované končetiny – tzn., že se končetiny nepohybují, ale pohybujete trupem. Příkladem mohou být zkracovačky. Pro trénink spodní oblasti břicha to platí obráceně – trup zafixujete a zvedáte nohy – jako například při obrácených zkracovačkách.   Přemýšlíte nad tím, jak vyřadit z činnosti právě ohybače kyčelních kloubů, o kterých jsme se zmiňovali na předchozích řádcích? Říkáte si, proč je to tak důležité? Vyřadit ohybače je důležité pro maximální stimulaci břišních svalů. Bohužel není vždy jednoduché ohybače zcela vyřadit. Ohybače kyčlí a přímý břišní sval se rozprostírají kolem kyčelních kloubů a jsou hlavními svaly, které kyčle ohýbají. Nejvíce jsou ohybače kyčlí zatížené, když máte fixovaná kolena a také při ohýbaní nohou v kolenou – když jsou nohy a boky plně propnuté. Pokud z této polohy vleže k hrudníku zvedáte kolena, vykonávají ohybače kyčlí nejvíce práce právě v počátku pohybu. Jakmile se kolena přibližují k hrudníku a pánev je již nadzvednutá, většinu práce začne přebírat přímý břišní sval. Spodní část břicha dosahuje nejvyšší kontrakce tehdy, když se kolena co nejvíce přiblíží k hrudníku a zároveň je v tomto momentě činnost kyčelních ohybačů omezena na minimum. Proto držte kolena mírně ohnutá, ne natažená, abyste zapojení ohybačů kyčelních kloubů omezili na minimum. V praxi je ale nutné počítat s tím, že nelze zcela ohybače vyřadit a vždy je potřeba s menší spoluúčastí počítat. Při provedení sedů-lehů v plném rozsahu se pohybuje hrudník vzhůru až ke kolenům. Kontrakce břišních svalů dosahuje vrcholu během toho, co se lopatky odlepí od podlahy – a není třeba tedy v pohybu dále pokračovat. Po dosažení úhlu 30 až 45 stupňů je již téměř nemožné udržet páteř v přirozeném, tedy neutrálním, postavení. Pokud pohyb pokračuje dál, pak se záda ohýbají víc a zvyšuje se zatížení meziobratlových plotének v bederní a hrudní oblasti.

Můžeme si zde popsat i varianty cvičení na spodní záda, ale problém je v tom, že cviků, kde nějakým způsobem zapojujeme nohy, je hrozně moc. Ve všech případech ale důrazně apeluji na to, aby záda byla ohnutá tak, že se prostě budete snažit položit vaši bradu na hrudník. Svůj, nikoliv té pěkné slečny na kterou celou dobu zíráte. Tak docílíte přirozeně ohnutých zad a při zdvihu nohou nezatížíte spodní bederní část zad. Rozhodně ale doporučuji, pokud jste začátečníky, svěřit se alespoň na pár tréninků do rukou zkušeného trenéra. Špatně prováděné cvičení břicha může způsobit nepříjemné problémy v oblasti spodních zad. Taktéž je třeba mít na paměti, že příliš silné břicho v kombinaci s málo procvičenými zády vyvolá svalovou dysbalanci, které povede k permanentním bolestem zad.

To je asi tak všechno, co o cvičení břicha vím. Vlastně ne… Zaskočit by vás mohla jedna nepříjemnost. Vždy, když se na břicho nějaký čas vykašlu, dostávám do něj při následném prvním tréninku šílené křeče. A zjistil jsem, že v tom nejedu sám. Vypořádávám se s tím následovně. První trénink si dám pár opakování v jedné série. Druhý tréninkový den, což může být klidně i den poté, si dám jednu sérii naplno. Druhý den další atd… Zhruba za týden už můžu cvičit břicho normálně, bez křečí. No a teď už se vážně nemáte na co vymlouvat, tak hurá do toho…