Vybudujte si skvělé hamstringy

Pokud hodnotíme postavu kulturisty ze všech možných úhlů, tak jako se tomu děje při soutěžích v hodnocení svalového rozvoje, pak rozvoj svalů na zadní straně stehen (souhrnně nazývaných hamstringy) nemůže uniknout naší pozornosti. Troufám si říci, že u kulturisty, který se prezentuje skvělým rozvojem zad a ramen při zádových postojích, tak beztvaré a nedostatečně separované hamstringy tento pohled zcela znehodnotí! A o vítězství či porážce je rozhodnuto… Pokud se podíváme trochu do historie, tak budování hamstringů je fenoménem kulturistiky poměrně nedávné doby - až tak od osmdesátých let můžeme vidět cílenou snahu soutěžních kulturistů o jejich výrazný rozvoj. A vlastně toto období přineslo vůbec podstatné zlepšení kvality stehen jak zezadu, tak zepředu. A byl to opět fenomenální Tom Platz, který se zapsal do dějin kulturistiky nejenom nedostižným rozvojem kvadricepsů, ale i zadní strany stehen. Doporučuji každému pověstnou fotku Toma Platze v předklonu při pohledu zezadu. Vyvolá ve Vás jistě němý úžas… 

Velmi často se pojem hamstringy zužuje pouze na jeden jediný sval, a to dvojhlavý sval stehenní neboli biceps stehna (m. biceps femoris). Ten je bezesporu dominantní a největší v této oblasti. A jak název napovídá, obdobně jako biceps paže se skládá ze dvou hlav. Ta delší začíná na pánvi, kosti sedací, a ta kratší v polovině kosti stehenní, obě končí společným úponem na hlavici kosti lýtkové. Jeho význam ještě zvýrazňuje skutečnost, že vytváří vnější tvar stehen při bočních postojích. Ovšem tomuto bezesporu největšímu svalu zadní strany stehen asistují menší svaly, poloblanitý a pološlašitý, oba rovněž začínají na pánvi - hrbolu sedacím - a končí na kosti holenní. Vnímavější čtenář jistě již chápe, jak z tohoto anatomického popisu vyplývá jejich funkce. Ta je u všech tří svalů téměř totožná - ohyb (flexe) v kolenním kloubu a natažení (extenze) v kloubu kyčelním. Slůvko téměř jsem použil záměrně. Je zde určitá nuance ve funkci mezi dvojhlavým svalem, který navíc provádí vnější rotaci stehna, a mezi ostatními dvěma svaly, které se podílejí na vnitřní rotaci a působí tedy v tomto směru antagonisticky. Vzhledem k tomu, že biceps stehna je většinou silnější, tak špíčky chodidel bývají v přirozené poloze mírně vytočené vně. Ovšem z hlediska sestavení tréninku na hamstringy je tento rozdíl v činnosti těchto svalů prakticky zanedbatelný. Pro vyvážený a dobře sestavený trénink zadní strany stehen jsou velmi důležité dvě již popsané základní funkce - tedy flexe v koleni a extenze v kyčli (což v podstatě znamená narovnání trupu z předklonu). První funkce je většinou v trénincích zohledněna a málo cvičenců si ji neuvědomuje, ale ta druhá je velmi často nedoceněna a v tomto případě nemůže být rozvoj zadní strany stehen plnohodnotný.

Trénink pro začátečníky

Pokud se jedná o trénink pro začátečníky, tak cvik na hamstringy je většinou součástí tréninku celého těla (fullbody), tedy stačí vybrat pouze jeden cvik. Musíme počítat s tím, že hamstringy jsou více či méně zatěžované i při jiných cvicích, jako jsou dřepy, výpady, případně mrtvé tahy (i když to není cvik pro začátečníky), a tak hrozí i nebezpečí jejich přetížení při cíleném, příliš velkém zatížení. Proto Vám navrhuji pouze jeden cvik, a to:

Zakopávání vleže - 3 série po 6 až 10 opak.

Jako rozehřátí je třeba zařadit jednu sérii s 40 procenty té zátěže, kterou následně použijete při třech pracovních sériích. Proveďte 6 opakování a až postupem času s danou zátěží zvládnete 10 opakování, zvýšíte zátěž tak, aby se počet opakování snížil opět na šest a tak se pokračuje dále. Stále se tedy snažíte zvyšovat počet opakování na horní hranici 10 a její dosažení představuje cihličku na přístroji navíc a logicky snížení počtu opakování. Postupné zvyšování zátěže je základní princip, jehož použitím nejlépe zvýšíte sílu a objem hamstringů.

Provedení tohoto cviku je všeobecně známé, a tak pouze několik poznámek. Musíte věnovat pozornost nastavení opěrného válce a poloze kolen, která musí být umístěna těsně pod okrajem lavičky, na které spočívají Vaše stehna. Tak zajistíte optimální střed ohybu kolenního kloubu, který musí být totožný se středem otáčení přístroje - tedy být s ním v jedné ose. Opěrný válec musíte nastavit tak, abyste se o něj opírali těsně nad patami, tedy v oblasti Achillovy šlachy, a ne až na lýtkách. Podmínkou plné kontrakce hamstringů je maximální pokrčení kolen a co největší přiblížení opěrného válce k hýždím (někdy dochází až k jejich dotyku). Snažte se vydržet v maximální kontrakci jednu vteřinu, dříve než se pomalu a kontrolovaně vracíte do výchozí polohy. Věnujte tedy maximální pozornost nastavení těchto dvou variabilních parametrů přístroje na zakopávání a tím si zajistíte optimální účinnost cviku. Nemusím ani zdůrazňovat, že trup je nehybný a opírá se hrudníkem stále o lavičku. Největší chybou, která doprovází tento cvik, je zvedání pánve, což je většinou projev použití nepřiměřené zátěže.

Pro kulturistické "fajnšmekry" je možná zajímavá informace, že vytočením chodidel při zakopávání je možné docílit různého zatížení těchto tří svalů, které vytvářejí hamstringy. Pokud vytočíme paty chodidel k sobě a špičky od sebe (vnější rotace bérce), tak přenášíme vyšší zátěž na bicepsy stehen, v opačném případě (paty od sebe a špičky k sobě - vnitřní rotace bérce) se více zatíží vnitřní, zadní strana stehen - tedy sval poloblanitý a pološlašitý. Je prokázáno, že často při standardní paralelní poloze chodidel vůči sobě při zakopávání se více zatěžují právě tyto svaly a bicepsy stehen přicházejí trochu zkrátka. Tedy úpravou postavení chodidel můžeme tuto nevyváženost odstranit. To má velký význam pro závodní kulturisty, protože při bočních postojích prezentují právě tento sval. Na tomto příkladu vidíte, jak je důležité se důkladně seznámit s anatomií svalů a s jejich funkcí.

Trénink pro mírně pokročilé

Jakmile si hamstringy zvyknou na výše uvedený cvik, je vhodné zvýšit jejich zatížení zařazením druhého cviku. Ten by měl být svým charakterem co nejvíce odlišný od předchozího. Nejlépe se osvědčily mrtvé tahy s napnutýma nohama, cvik, který na rozdíl od zakopávání vleže, jakožto izolovaného cviku, je svým charakterem univerzální a zatěžuje více svalových partií. V kontrastu ke klasickým mrtvým tahům musíte použít podstatně nižší zátěž, protože záda jsou při natažených nohách náchylnější ke zranění. Abyste se vyvarovali problémům v dolní části zad, je třeba volit opravdu "pohodlnou" váhu činky, kterou bez problémů zvládnete. Pro názornost začněte s takovou vahou, která není těžší než ta, kterou používáte při bicepsových zdvizích velké činky ve stoji. Pomalu a opatrně váhu zvyšujte s tím, jak narůstá Vaše síla, ale nikdy ne na úkor techniky provedení! Pokud děláte tento cvik poprvé, tak můžete očekávat téměř s jistotou druhý den svalovou horečku v oblasti hamstringů. Postoj chodidel je v šíři boků, a pokud vytočíte špičky chodidel od sebe, tak se přenáší zatížení více na bicepsy stehen. Při klasickém rovnoběžném postoji budete pravděpodobně vnímat větší zátěž vnitřní strany hamstringů a adduktorů (přitahovače stehen). Činku zvedáme s rovnými zády a kolena nejsou zcela propnutá, ale velmi mírně pokrčená. Napřímíme se, ale nezakláníme! Při předklánění jdeme do rovnoběžné polohy hrudníku s podlahou. Větší předklon by představoval možné přetížení hamstringů, tedy nedotýkejte se činkou země. To ovšem neznamená, že s narůstajícími zkušenostmi a technickým zvládnutím cviku nemůžete předklon prohlubovat. Že je to cvik komplexní, o tom svědčí zapojení vzpřimovačů trupu, hýžďových svalů, adduktorů… no v podstatě téměř všech svalů Vašeho těla. A co je nejdůležitější: vědomě se koncentrujte na práci hamstringů!

Váš trénink by tedy měl vypadat takto:

Zakopávání vleže - 3 - 4 série po 6 - 10 opak.

Mrtvé tahy s napnutýma nohama - 3 - 4 série po 6 - 10 opak.

Trénink pro pokročilé

Tento trénink by měl završit Vaši snahu o dobře formované a objemné hamstringy, které by splňovaly veškerá potřebná kritéria k úspěchu na soutěžním pódiu. V podstatě se jedná o rozšíření předešlého tréninku o další cvik.

Takže zde je následující tréninkový program pro hamstringy:

Zakopávání vleže - 4 série po 6 - 10 opak.

Mrtvé tahy s napnutýma nohama - 4 série po 6 - 10 opak.

Zakopávání vsedě (jednonož ve stoji) - 4 série po 6 - 10 opak.

Zakopávání vsedě

Jedná se o účinný cvik, který na rozdíl od těch ostatních je navíc velmi šetrný k bederní oblasti. Bohužel přístroj na provádění tohoto cviku nepatří k obvyklé výbavě posiloven a fitness center (já jsem ho u nás v Hradci Králové nezaznamenal nikde), ale dá se předpokládat, s ohledem na zlepšující se vybavení posiloven a zvyšování počtu fitness center nadnárodních řetězců, že se tato situace brzy zlepší. Opět je třeba opěrný válec nastavit tak, aby se opíral o nohy v oblasti Achillovy šlachy, tedy pod lýtky. Výhodou je rovněž velké počáteční protažení hamstringů. I u tohoto cviku platí výše uvedené poznámky o postavení chodidel a tím odlišném působení na jednotlivé svaly hamstringů.

Zakopávání jednonož ve stoji

Náhradní varianta v případě, že nemáte možnost použít přístroj na zakopávání vsedě. Cvik je třeba provádět tahem a ne švihem. Účinnost se přesouvá výše hlavně na oblast hamstringů pod hýžděmi. Opět změnou postavení chodidla pracující nohy můžete v případě potřeby měnit i zapojení svalů zadní oblasti stehen. Abyste nepřetěžovali oblast beder, tak je třeba, aby trup i hlava byly v ohnutém předklonu (kulatit záda).

Díky speciálnímu tréninku na hamstringy dosáhnete nejenom výrazného zvýšení síly a nárůstu jejich objemů, ale i separace, tedy zřetelného oddělení jednotlivých svalů od sebe. Kulturistika je nikdy nekončící snaha po dokonalosti a vyváženosti postavy a k tomu dobře rozvinuté hamstringy rozhodně patří…