Základ každého tréninkového plánu

Protože jsem nevěděl, jak uchopit nadpis a vymýšlet něco super k zamyšlení a pobavení, zvolil jsem tentokrát „click bait“, ale aspoň budete vědět, o co v tomhle článku půjde. A o co že půjde? Podle mě o jeden z nejdůležitějších, možná právě ten nejdůležitější, prvek, jakéhokoli tréninku. Protože… můžete si zaplatit trenéra, který má za sebou opravdu hodně zkušeností, hodně závodů (jak svých, tak závody svěřenců). Informace a techniky, které takový trenér má, jsou opravdu těžko k dohledání a div mu nepraskne hlava z toho, jakým množství znalostí disponuje. Když si takto vzdělaného profíka zaplatíte, ať vám napíše tréninkový plán (pojďme se bavit o tom nejoblíbenějším tématu – trénink pro růst svalové hmoty). Do plánu vám zakomponuje všechno. Od A–Z úplně všechno (cviky, série, opakování, odpočinek mezi sériemi, % maxima na každý cvik, tempo opakování, intenzifikační techniku, počet tréninků v týdnu a cokoli, co vás napadne). Trénink bude vyladěnej do puntíku přesně na vaši tělesnou proporci, pohlaví, váhu, výšku, šířku a nevím co všechno ještě. Jenže cokoli z toho, co jsem teďka vypsal, bude skvěle fungovat za předpokladu, že budete dodržovat a dbát na jeden aspekt, na kterém to všechno stojí, a to je jedno samotné PROVEDENÍ CVIKU.

Provedení cviku, jasně, takhle na „papíře“ to vypadá opravdu jednoduše, ale zamyslete se sami nad sebou, když jste bušili ve fitku, kolik z vás vytěžilo z jednoho jediného opakování opravdu maximum? Dodržovali jste maximální rozsah pohybu, zpomalovali jste negativní fázi, při samotném konci onoho opakování jste kladli důraz na kontrakci svalu, procítili jste sval opravdu v každém centimetru? Vím, teďka to možná zní až fanaticky, ale je to tak.

Co vidím, nebo vídal jsem, když byly fitka ještě otevřený a je to takový fitness trend? Naložené olympijské osy, obrovské váhy, ale rozsah pohybu a provedení jednoho opakování bylo opravdu mizerné. Nemluvím o tom, když jde jedinci o zvyšování síly, tam je to celkem jasný… zvednout co nejvíc z bodu A do bodu B a udělat si to co možná nejjednodušší, tak proč řešit kvalitu cviku, když mě zajímá hlavně technika (abych se nezranil) a váha. Proto jsem zmiňoval hnedka ze začátku, že se budeme bavit o svalové hypertrofii.

Tak, teďka, co jsem si zase vylil srdíčko na začátku, za což se omlouvám, ale je to taková moje klasika, se můžem pustit do stěžejní části tohohle článku a tím je, jak by mělo jedno opakování vypadat.

Než začneme, tak bych rád shrnul, co jedno opakování zahrnuje.

1. Excentrická fáze: Část pohybu, ve které se cílený sval, při provádění pohybu, (natahuje X prodlužuje). Například při dřepu je to část pohybu, kdy jdete do spodní fáze. Při bench-pressu je to rovněž část pohybu, kdy činku spouštíte k hrudníku. U stahování horní, nebo spodní kladky, je to obráceně a sval se natahuje při části pohybu, kdy jde adaptér směrem od těla.
2. Koncentrická fáze: Část pohybu, ve které se cílený sval, při provádění pohybu (zkracuje X smršťuje). Je to přesný opak toho, co excentrická fáze. Při dřepu je to pohyb, který provádíte směrem nahoru, při bench-pressu je to tlak činky směrem nahoru a například u těch kladek je to ta část pohybu, kdy adaptér přibližujete k tělu, tedy provádíte tah směrem k sobě.
3. Přechod č. 1: Část pohybu, kde „přepínáte“ excentrickou fázi pohybu (natahování, prodlužování) do koncentrické fáze pohybu (smršťování, zkracování)
4. Přechod č. 2: Část pohybu, kde ukončujete koncentrickou fázi pohybu a chystáte se provést další excentrickou fázi.

Každá z těchto zmiňovaných fází by měla být prováděna s určitými „pravidly“, které si zde dovolím vypsat. Dopředu říkám, že pravidla, které zde vypíšu, se týkají pouze a jen v případě, že chceme docílit svalového růstu, tedy hypertrofie, nikoli svalové síly. Pro zvyšování svalové síly jsou jiné techniky a principy, které by se měly dodržovat. 

1. Role koncentrické fáze: Hlavní úlohou této fáze není primárně stimulovat sval k růstu, jak jsme si mohli myslet. Namísto toho nám tato fáze, nebo spíš část pohybu, umožňuje provést tu excentrickou část, tedy negativní, více efektivní a díky tomu zkvalitnit stimulaci svalové hypertrofie. Děje se to proto, že při zacilování svalových vláken vytváříme actin-myosinové mosty. Čím více svalová vlákna zacílíme (větší odezva actin-myosinových vláken). To je důvod, proč bychom měli používat alespoň 70-80% maxima pro jedno opakování. Čím více se blížíme k horní hranici % a váha je těžší, tím více těchto actin-myosinových mostů vytváříme.

Jak by mělo takové provedení vypadat?

Pohyb by měl být kontrolovaný pod neustálou svalovou tenzí. Žádná akcelerace, žádný rychlý střílení nebo explozivní fáze, kdy využijeme sílu momentu a tato síla nám pomůže zvednout větší váhu až do ½ opakování. Zaměření by mělo být spíše na aplikaci „klidné síly“ ačkoli to zní zvláštně, ale jistě mě chápete. Není třeba tam rvát váhu takovou, kdy nejste schopni sval procítit a mít v hlavě ten pocit (ale von mě ten dřep zabije, když to nezvednu). Doopravdy rozmezí 70-80 % pro pokročilé a 60-70% pro začátečníky. Nechte raději ego před prahem posilovny a zaměřte se na kvalitu, nikoli na kvantitu. Zmiňovaných 60-80 % by mělo korespondovat s opakováními mezi 6-10.

Role excentrické fáze: Již dlouhou dobu je globálně známo, že excentrická fáze pohybu má větší opodstatnění než fáze koncentrická, tedy… alespoň co se pohledu svalové hypertrofie týče. Například Dorian Yates s tímto tvrzením souhlasí, a když se podíváme na jeho závodní kariéru, tak bylo vidět, že párkrát tu Olympii vyhrál. Ale zpět k tématu, tohle byla jen odbočka… klasika u mě. Excentrická fáze je důležitá zejména proto, že při jejím provádění dochází k velkému poškození svalových vláken a dostává se do hry aktivace mTOR. Konkrétně tedy natahování svalových vláken, která jsou stále pod napětím (v tenzi). Čím větší tenze je na sval kladena (v momentě, kdy se sval natahuje) tím větší svalový růst stimulujeme. V okamžiku, kdy natahujeme svalová vlákna (excentrická fáze), která jsou stále pod napětím a jsou tak nucena produkovat sílu tím více svalového poškození vytvoříme a aktivujeme mTOR. Vysvětlil bych to, zjednodušeně, tak, že sval, který se natahuje a je vystaven externí zátěži, se přesto snaží držet svalová vlákna pohromadě a zkracovat je, nebo alespoň udržet jejich normální délku. Tím, že se sval snaží provádět opačný manévr, než který je na svalová vlákna vytvářen, dochází k velikému stresu, který je na svalová vlákna kladen a tento jev zapříčiňuje ono svalové poškození. Příště, až budete pouštět činku při bicepsovém zdvihu dolu rychlostí světla, protože tam máte naloženou nesmyslnou váhu, při které se prohýbáte v zádech a z bicepsového zdvihu provádíte komplexní cvik, zamyslete se nad tím, zdali přece jen nezpomalit tu cestu dolů, třeba na dvě vteřinky.
To ale neznamená, že byste měli používat extrémně lehkou váhu a provádět super pomalá opakování při každém cviku, to určitě ne. Pokud budete používat lehkou váhu, tak nezacílíte tolik svalových vláken.

Jak by mělo ideálně vypadat provedení excentrické fáze? Kontrolovaně, ale ne super pomalu (3 vteřiny přibližně na cviky s delší drahou pohybu a 2 vteřiny na cviky, kde je dráha pohybu kratší) a snažit se ideálně ve svalu vědomě držet napětí (zatínat je). Při komplexních cvikách na to myslet nemusíte, bude se to dít automaticky. Na vědomé zatínání svalu myslete hlavně při izolovaných cvikách.

1. Přechodová část 1: Čím více byl sval protažen/napnut při jeho zatížení, tím větší stimulaci hypertrofie můžeme čekat. První důležitá informace je, že tento pohyb musí být vykonán v momentě, kdy je sval maximálně protažen, přičemž je stále v dobré pozici k tomu, aby produkoval sílu. Zjednodušeně řečeno… plný rozsah pohybu.

*Částečná opakování jsou skvělým nástrojem, který nelze přehlížet, nebo démonizovat. Jen v případě tohoto článku je vynechám, jelikož vytváří jiné svalové zacílení, než které zde popisuji.

V momentě, kdy jdeme z excentrické fáze do koncentrické (přechod č. 1) chceme vynaložit maximální sílu, aniž bychom se snažili provádět tento přechod explozivně, nebo si tzv. „bouncnout“. Tohle „bouncnutí“ bych vysvětlil jednoduše tak, že když silový jedinec provádí dřep, snaží se využít sílu momentu a strečového reflexu, který je mu poskytnut. Toto je pouze v případě, že vám jde o silové výsledky, což je jiný příběh.

Jak provádět přechodovou fázi č. 1?

Pro začátečníky a pokročilé je vhodné, aby po každé excentrické fázi „setrvali“ ve svalovém protažení a snažili se podpořit tento moment. Pro příklad uvedu tlaky s jednoručkami vleže, kdy se snažíte aktivně stáhnout jednoručky ještě o kousek dolů (pomůžete si vrchní částí zad) kdy jste už dosáhli plné dráhy pohybu hrudníkem. Slovo setrvání jsem dal do uvozovek, jelikož se nejedná o setrvání jako takové, ale pouhé vědomé pozastavení pohybu s následným protažením.
Pro zkušené je potom vhodný jiný postup. Tento postup je pro mnoho lidí neznámý, ale je prověřen vědeckými studiemi s výbornými výsledky na atletech. V negativní (excentrické fázi) kontrolovaně spouštíte váhu do 90 % pohybu (tedy více než 1/3) a v momentě, kdy se blížíte přechodné části z negativní do pozitivní, zrychlíte pohyb. Tento postup vytvoří ještě větší svalové poškození, což znásobí efekt hypertrofie a mTOR aktivace. Doporučuji si tento moment pohybu natrénovat, abyste se vyhnuli zranění.

1. Přechodová část 2: Od této fáze pohybu chceme především jistotu, že máme dostatek svalového napětí, než započneme negativní fázi.

Provedení této fáze je závislé na cviku. Cviky, ve kterých jsou svaly na konci pohybu bez zatížení (bench-press, dřep – kdy jsou klouby „zamknuté“ nebo bicepsový zdvih ve stoje na samotném konci pohybu (kde není kladen odpor) je vhodné ukončit ještě před kompletním provedením pohybu (pár centimetrů před koncem pohybu), abychom měly svaly pod neustálým napětím a nutily je tak produkovat sílu.
Zde přichází do kontroverze 2 chyby, které cvičenci provádí:
1) Ukončí pohyb příliš brzy, tudíž ztrácí benefit plného rozsahu pohybu (většího poškození svalových vláken)
2) Započnou negativní fázi příliš brzy, aniž by byl kladen důraz na zakončení fáze pozitivní. Nemusíte čekat vteřinu, nebo dvě po tom, co ukončíte koncentrickou fázi, ale stačí již zmiňované „setrvání“ a udržení svalového napětí.

Proč slepě následovat tréninkové plány, schémata, cykly a já nevím, co všechno ještě, když nejdůležitější pilíř, na kterém celé tréninkové schéma bude stát, je právě jedno jediné opakování. Věřím tomu, že jedna opravdu kvalitní série, ve které bude každé jedno opakování prováděno s maximální striktností a důrazem na kvalitu a tato série bude dovedena do hranice technického selhání, vám dá mnohem víc, než kdybyste dělali například 2–3 ledabylé série. Začněte tedy od toho nejdůležitějšího… začněte od začátku.